RETO DE LOS 21 KM – PARTE 2

Dreto de los 21 kmespués de una semana dura de entrenamiento y sumándole el desgaste de la carrera, comenzamos la segunda semana de entrenamiento de estos valientes.

. He notado que con el plan de entrenamiento que he desarrollado para ellos, no sólo mejoraran su rendimiento físico. Con apenas una semana de   entrenamiento he conseguido elevar su autoestima y motivarles lo suficiente como para conseguir que estén mirando el reloj impacientes que llegue la hora de ir al gimnasio a entrenar.

   . Para las recomendaciones alimentarias esta semana no voy a poner nada, ya que pasan de mi completamente… 

. Respecto a entrenamiento, están siendo muy disciplinados y se están empleando a fondo.

ENTRENAMIENTOS SEMANA 2.

Día 1.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. 1/2 sentadilla – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. Extensiones de cuadriceps – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 40 kg.

. 2 kilómetros de cinta – Velocidad: 12 km/h.

. Curl femoral – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 12,5 km/h.

. Gemelo moto – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 12 km/h.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 2.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 10 km/h)

. Aperturas inclinadas – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 7,5 kg.

. Elevación frontal  con mancuerna- Series: 3   Repeticiones: 12   Peso: 5 kg.

. 5 minutos de elíptica – Dureza: media/alta

. Remo sentado – Series. 3   Repeticiones: 15   Peso: 45 kg.

. 5 minutos de elíptica + 7 minutos de bici – Dureza: media

. Bíceps alterno+ polea de tríceps – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 10 kg. + 25 kg.

. 5 minutos de elíptica – Dureza: alta

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 3.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. 3 series x 400 metros de carrera – Velocidad: 12 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 4 series x 300 metros de carrera – Velocidad: 12,5 km/h   Descanso: 1, 5 minutos (entre series)

. 4 series x 200 metros de carrera – Velocidad: 13 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 6 series x 100 metros de carrera – Velocidad: 13 km/h   Descanso: 30 segundos (entre series)

. 1 kilómetro de carrera continua – Velocidad: 11 km/h relax

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 4.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. Prensa piernas abiertas – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 45 kg.

. 1/2 sentadilla – Series: 3   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Press de banca con barra – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 40 kg.

. Prensa piernas cerradas – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 60 kg.

. Gemelo moto + gemelo de pie – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Anillas al pecho – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 20 kg.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

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