RETO DE LOS 21 KM – PARTE 4

reto de los 21 km

Durante estas semana anteriores hemos mejorado el nivel muscular, aumentando la fuerza y resistencia. Con ello no sólo he conseguido que se sientan mejor muscularmente, también psicológicamente están mucho más fuertes.

Es la hora de aumentar las velocidades en las series y sumar más kilómetros, para el trabajo muscular aumentaré las repeticiones y disminuiré los descansos entre series. Han perdido peso al mejorar la alimentación pero no han notado ninguna carencia por eso, todo lo contrario, se sienten más ligeros y se ven mejor delante del espejo.

La semana pasada (semana santa), fué un entrenamiento medio libre y aún así entrenaron casi todos los días.

 

ENTRENAMIENTOS SEMANA 4.

Día 1.   Calentamiento carrera continua 3 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. 1/2 sentadilla – Series: 4   Repeticiones: 30   Peso: 20 kg.   Descanso: 1 minuto

. Extensiones de cuadriceps – Series: 4   Repeticiones: 30   Peso: 30 kg.   Descanso: 1 minuto

. Gemelo moto – Series: 3   Repeticiones: 40   Peso: 20 kg.

. 1 kilómetros de cinta – Velocidad: 12 km/h.    Descanso: 2 minutos

. 2 kilómetros de cinta – Velocidad: 11 km/h.   Descanso: 2 minutos

. 0,5 kilómetro de cinta – Velocidad: 12  km/h.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 2.   Calentamiento 10 minutos de bici ritmo medio.

. 6 kilómetros de cinta – Velocidad: 10,5 / 13 km/h. (llegando a alcanzar el máximo de velocidad en varios momentos)

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 6 / 10 km/h. caco (caminar y correr)

. 2 kilómetros de cinta – Velocidad: 11 km/h.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 3.   Calentamiento carrera continua 3 km (velocidad de calentamiento – 10 km/h)

. 4 series x 500 metros de carrera – Velocidad: 12 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 6 series x 200 metros de carrera – Velocidad: 13,5 km/h   Descanso: 1, 5 minutos (entre series)

. 8 series x 100 metros de carrera – Velocidad: 13,5 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 2 kilómetro de carrera continua – Velocidad: 6 / 10 km/h. caco (caminar y correr)

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 4.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. Prensa piernas abiertas – Series: 4   Repeticiones: 30   Peso: 45 kg.

. 1/2 sentadilla – Series: 3   Repeticiones: 30   Peso: 20 kg.

. Gemelo moto + gemelo de pie – Series: 4   Repeticiones: 30   Peso: 10 kg.

. Bíceps alterno – Series: 2  Repeticiones: 10   Peso: 10 kg.

. Tríceps con hierro – Series: 2   Repeticiones: 10   Peso: 25 kg.

. Press de banca – Series: 2   Repeticiones: 10   Peso: 50 kg.

. Remo en polea – Series: 2   Repeticiones: 10   peso: 50 kg.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

. 3  kilómetros de carrera continua – Velocidad: 10 km/h.

Día 5.   Día libre – Carrera larga, comprendida entre 12 y 18 kilómetros.

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