COMO ENTRENAR ANTES DE UNA CARRERA

 

como entrenar antes de una carera

Estamos en época de competiciones, llevamos muchos meses entrenando duro y no podemos tirar por tierra todo el entrenamiento una semana antes de una carrera. Tenemos que saber lo que entrenar para no sobreentrenar el cuerpo y tampoco quedarnos cortos y hacer que nuestro cuerpo se duerma.

Existen muchas teorías para esto y como siempre digo, todas son validas, has de probar lo que te sienta mejor, lo que te hace estar descansado y activo para llegar en buenas condiciones. Has de tener en cuenta algunos factores para poder decidir lo que es mejor para ti; tienes que valorar como llegas de fuerzas a la última semana, como está tu cabeza ya que puedes encontrarte algo desmotivado y agotado mentalmente. También cabe la posibilidad de sentirte al  contrario, puedes estar a tope mental y físicamente y has de poder mantener ese estado.

A continuación os voy a detallar lo que voy a entrenar esta semana para llegar el domingo a punto para una carrera de montaña de 18 kilómetro: he terminado las semanas pasadas con un gran cansancio, estoy preparando unas carreras próximas de larga distancia y las últimas semanas estoy sumando muchos kilómetros, en la sala de pesas estoy trabajando fuerte las piernas y no he descuidado el tren superior, lo que significa que estoy machacando mucho el cuerpo. Me estoy alimentando bien y consumiendo suplementos extras de proteínas, magnesio y l-carnitina.

LUNES (antes de la carrera)

. Carrera continua 8 kilómetros (ritmo medio, con picos altos)

. Extensiones de cuadriceps – 4 x 15 repeticiones x 50 kilos

. Curl femoral – 4 x 15 repeticiones x 45 kilos

. 1/2 sentadilla libre – 3 x 12 repeticiones x 70 kilos

. Zancadas (andando) – 3 x 20 repeticiones (pasos) x 12 kilos (cada mancuerna)

. Gemelo en moto – 6 x 30 repeticiones x 35 kilos

. Elevación de talones – 4 x 60 repeticiones (sin peso)

. Abdominales + cintura + lumbar – 10 minutos (variado)

. Estiramientos – 10 minutos

MARTES (antes de la carrera)

. Carrera continua 5 kilómetros (ritmo medio)

. press superior con barra + elevaciones laterales – 3 x 12 repeticiones x 55 + 10 kilos

. Remo en polea baja + fondos en paralelas – 3 x 12 repeticiones x 60 + 10 kilos

. Banco Scott + aperturas planas – 2 x 12 repeticiones x 26 + 15 kilos

. 1 kilómetro de carrera – velocidad 14 km/h

. 500 metros de carrera – velocidad 14 km/h

. 2 x 300 metros de carrera – velocidad 16 km/h

. 4 x 200 metros de carrera – velocidad 17 km/h

. 1 kilómetro de carrera – velocidad 12 km/h

. Estiramientos 10 minutos

MIÉRCOLES y JUEVES (antes de la carrera)

. descanso total

. Estiramientos variados 10 minutos (2 veces al día)

. Masaje (sería perfecto un masaje de relajación)

VIERNES (antes de la carrera)

. Carrera continua entre 2 y 5 kilómetros a un ritmo muy cómodo

. Estiramientos completos al menos durante 15 minutos

. Si apetece se puede realizar algún entrenamiento del tren superior, con pesos muy livianos y series no muy largas

SÁBADO (antes de la carrera)

. Paseo de una media hora alternando caminar y correr (caco)

. Estiramientos completos de al menos 15 minutos

 

SUPLEMENTOS (antes de la carrera), depende de la distancia has de cubrir las necesidades del cuerpo, nunca sobre pasar los valeres adecuados y tampoco quedarte corto en ellos. No intentes ganar o perder peso para una carrera, mantén tus rutinas de comidas vigilando la ingesta de agua. Sería conveniente incrementar la dosis de magnesio unos días antes ya que en la carrera nustro ritmo es siempre mayor que en los entrenamientos y podríamos necesitarlo.

Está claro que el objetivo es la carrera, pero ten en cuenta que no es la prueba definitiva, no podemos basar todo nuestro entrenamiento en un único día. Podemos levantarnos con mal cuerpo, podemos resfriarnos… podemos sentir un millón de factores con los que no contamos y no por ello vamos a pensar que todo el entrenamiento no ha servido de nada por no hacer una buena carrera o no poder hacerla como nos hubiese gustado. La carrera es un día más de los muchos que llevamos, entrenar, disfrutar, sentirnos mejor es lo que estamos consiguiendo día tras día y es así como tienes que pensar… no somos campeones por entrar primeros;  somos campeones por intentarlo y soñar con poder llegar a conseguirlo.

 

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2 comentarios sobre “COMO ENTRENAR ANTES DE UNA CARRERA

  1. No es la primera carrera a la que me enfrento, pero si el primer trail que voy a correr.
    Uno de los motivos que me han llevado a apuntarme es que nuestro monitor, Raul, es un gran aficionado a este tipo de carreras y le he oido hablar tantas noches de ellas, que me dije….por qué no probar a correr una y ver qué sensaciones se sienten a correr por el campo en vez de por el asfalto???
    Aunque la carrera es este domingo, ya se dejan sentir los nervios, esos que sientes cuando te vas a enfrentar a algo por primera vez, por lo que este domingo pienso enfundarme el cinturón con mi dorsal y atarme bien fuerte los cordones de las deportivas y disfrutar de cada kilometro, de cada subida y de cada bsjada.

    Por lo que os deseo a tod@s una buena carrera.

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