ENTRENAMIENTO 18 km – parte 2

entrenamiento 18 km correrporquesi

Empezamos la segunda semana de preparación para la próxima carrera de Lozoya, 18 kilómetros de montaña.

Con el trabajo que hemos realizado la semana pasada, conseguimos mejorar la potencia de las piernas.

También hemos conseguido mejorar el tono cardiovascular, sintiendo que son capaces de afrontar una carrera dura de distancia media y a un buen ritmo.

SEMANA 2 –  (tienes que darle muy duro)

Lunes.-

Carrera continua calentamiento 20 minutos (ritmo medio/alto)

. Sentadilla libre 4 series x 8 repeticiones (tope peso)

. Sentadilla libre 2 series x 30 repeticiones (tope ligero)

. Zancadas andando con mancuerna 4 series x 5+5 (tope peso)

. Zancadas andando con mancuerna 2 series x 10+10 (tope ligero)

. Escalera 5 minutos (máximo) + 2 minutos (suave)

. Cuadriceps + Femoral + gemelo moto 4 series x 8+8+40 (tope peso)

. Cuadriceps + Femoral + gemelo moto 2 series x 20+20+40 (tope ligero)

. Gemelo multipower + gemelo libre 4 series x 30+40 repeticiones

. Carrera – velocidad: 11 – 12 – 13 – 14 – 11 – 13 – 11 – 12 – 11 – 10 (1 minuto en cada velocidad) x 2 series

Martes.-

Carrera continua calentamiento 30 minutos (ritmo medio/alto)

. Aperturas planas + gemelo moto + trapecio polea 4 series x 40 repeticiones

. Jalón tras nuca + lumbares 4 series x 40 repeticiones

. Escalera 5 minutos (máximo) + 2 minutos (suave) x 2 series

. Cul barra Z + Fondos en bancos  4 series x 40 repeticiones

. Lumbares con peso (10 kg) 3 series x 15 repeticiones

. Carrera – velocidad: 10 – 11 -12 -13 -14 (1 minuto en cada velocidad) x 2 series

Miércoles.-

Carrera continua calentamiento 10 minutos (ritmo suave) + 5 minutos bici (ritmo tope)

. 2 series x 500 metros velocidad (tope) descanso 40″

. 3 series x300 metros velocidad 14 descanso 30″

. Elíptica 5 minutos (ritmo tope) + 5 minutos bici (ritmo tope)

. 6 series x 150 metros velocidad 16/17 descanso 20″

. 2 kilómetros de carrera continua libre

Jueves.-

Carrera continua calentamiento 10 minutos (ritmo suave) + 5 minutos bici (ritmo tope)

. Sentadilla + multisaltos verticales 4 series x 20+20 repeticiones

. Subir banco + multisaltos horizontales 4 series x 12+4

. Prensa abierta + cerra + gemelo 4 series x 10 repeticiones (peso tope)

. Prensa abierta + cerra + gemelo 4 series x 30 repeticiones (peso ligero)

. Gemelo en moto + lumbares + peso muerto 4 series x 20 repeticiones

. Abductor + gemelo libre 4 series x 40 repeticiones

. Split + gemelo multipower + lumbares + skipping 4 series x 20 repeticiones

Viernes.-

Carrera continua calentamiento 10 minutos  + 5 minutos bici + sentadilas libres 30 repeticiones (ritmo suave)

. 4 series x 500 metros velocidad 13/15 descanso 1´

. 8 series x 200 metros velocidad 15/17 descanso 30″

.Dominadas con ayuda + glúteo en máquina + skipping suelo 4 series x 15 repeticiones

. Lumbares con peso + encogimientos trapecio + gemelo moto 3 series x 15 repeticiones

. 8 series x 150 metros velocidad 14/15 descanso 30″

.6 series x 100 metros velocidad 15/16 descanso 20″

Abdominales 10 minutos + 10 minutos de estiramientos completos al terminar cada entreno

1 día libre de carrera en la calle – 5 kilómetros (ritmo alto) + 4 cuestas (300 metros, recuperando en la bajada) + 3  kilómetros (ritmo medio)

 

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