ENTRENAMIENTO 18 km – Parte 3

Última semana de entrenamiento antes de la carrera de Lozoya 18 kilómetros.

Recientemente he estado en desacuerdo con algunas personas, ellos comentan que para preparar una carrera de distancia media de montaña como  la que tenemos este domingo es más importante hacer kilómetros, independientemente de ritmo, de la calidad, de la potencia y sin contar con las condiciones y necesidades de los que van a correr. Siempre digo, entrenamientos hay muchos y jamás restaría importancia a ninguno. Hemos de tener en cuenta que yo trabajo con alumnos a los que conozco, su preparación depende de mi, de lo que yo puedo ver en ellos. Valoro varios aspectos que considero de total importancia: Edad, forma física, trabajo diario, motivación, objetivos. Considero que entrenar o preparar a alguien sin conocer estos aspectos es muy difícil y poco acertado. Los alumnos y amigos a los preparo son básicamente deportistas de una edad comprendida entre 25 y 60 años, con un nivel de preparación medio, con entrenamientos de unas 2 horas al día unos 5 días a la semana, con trabajos no demasiado exigentes en cuanto actividad física, su motivación depende en gran parte de lo que yo sea capaz de conseguir y sus objetivos son claros: estar en forma, ser personas sanas, correr alguna carrera con la capacidad de terminarla y disfrutar de ella, ser personas activas y seguir así el mayor numero de años y hemos de tener en cuenta que preparo a personas que entrenan en un gimnasio y no corren habitualmente en la calle. Conocer a las personas que vamos a entrenar es esencial para poder sacar lo mejor de cada uno. Decir lo que sería mejor para cada persona, describir lo que hemos leído en libros o lo que nos va bien a nosotros está lejos de ser un entrenamiento adecuado para los demás.

entrenamiento 18 km correrporquesi

Lunes.-

Carrera continua calentamiento 20 minutos (ritmo medio/alto)

. Sentadilla libre 6 series x 8 repeticiones (tope peso)

. Carrera – velocidad: 11 – 12 – 13 – 14 – 11 – 13 – 11 – 12 – 11 – 10 (1 minuto en cada velocidad) x 2 series

. Zancadas andando con mancuerna 6 series x 5+5 (tope peso)

. Escalera 7 minutos (máximo)

. Cuadriceps + Femoral + gemelo moto 5 series x 8+8+40 (tope peso)

. Gemelo multipower + gemelo libre 4 series x 30+40 repeticiones

Martes.-

Carrera continua calentamiento 30/40  minutos (ritmo medio/alto)

. Aperturas planas + gemelo moto + trapecio polea 4 series x 20 repeticiones

. Jalón tras nuca + lumbares + abdomen superior (5 kilos) 4 series x 20 repeticiones

. Escalera 5 minutos (máximo) + 2 minutos (suave) x 2 series

. Cul barra Z + Fondos en bancos + abdomen inferior (2,5 kilos) 4 series x 40 repeticiones

. Lumbares con peso (10 kg) 3 series x 15 repeticiones

. Lumbares sin peso 3 series x 20 repeticiones

. Carrera – velocidad: 11 – 10 -12 -13 -14 (1 minuto en cada velocidad) x 2 series

Miércoles.-

Carrera continua calentamiento 30 minutos (ritmo suave) + 5 minutos bici (ritmo tope)

. 4 series x 500 metros velocidad (tope) descanso 40″

. 3 series x300 metros velocidad 14 descanso 30″

. Elíptica 5 minutos (ritmo tope) + 5 minutos bici (ritmo tope)

. 2 kilómetros de carrera continua libre

. Extensiones + femoral + sentadila libre 4 series x 15 repeticiones

Jueves.-

Carrera continua calentamiento 20 minutos (ritmo suave)

. Sentadilla 4 series x 20 repeticiones

. Subir banco  4 series x 12 repeticiones

. Prensa abierta  4 series x 10 repeticiones

. Gemelo 4 series x 30 repeticiones

.  Lumbares + peso muerto 4 series x 20 repeticiones

. Abductor  4 series x 40 repeticiones

Viernes.-

Carrera continua calentamiento 10 minutos  +  10 minutos de elíptica o escalera (ritmo suave)

. Estiramientos completos durante 20 minutos

. Sauna en periodos cortos

Sábado.-

Descanso total

 

Abdominales 10 minutos + 10 minutos de estiramientos completos al terminar cada entreno

 

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s