HIDRATOS DE CARBONO

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Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es sin duda uno de lo más relevantes, además de los factores genéticos de la persona y el tipo de entrenamiento.

Los hidratos de carbono y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. De estos los hidratos son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de media y alta intensidad y son los que nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. El gasto de los hidratos depende del tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y la alimentación previa que hemos tenido.

Durante el periodo entrenamiento: para la fase de entrenamientos los carbohidratos se usan como depósitos de energía para poder realizar una actividad física adecuada. La cantidad necesaria de estos no se tiene que medir en la cantidad de calorías totales de la dieta, sino en relación al peso corporal y las horas de entrenamiento diario.

. 1 hora/día =6/7 gr. de HC/kg de peso

. 2 hora/día 8 gr. de HC/kg de peso

. 3 hora/día = 9 gr. de HC/kg de peso

. 4 hora/día = 10 gr. de HC/kg de peso

Una semana antes de la competición: los 4 primeros días de la semana de competición se recomienda aumentar progresivamente la ingesta sobre el valor antes detallado. En los 3 últimos días de la competición se debería disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 1 hora con intensidad moderada/baja y la dieta debería aportar entre 7/10 gr. de HC de peso corporal.

Horas antes de una competición: para esto hemos de tener muy en cuenta a la hora que efectuamos la última comida ya que puede que se junten por haber cenado tarde y desayunar temprano. Recomiendo tomar hidratos con índice glucémico alto ya que asimilan mejor y aportan más rápido la energía (miel, pan, pasta, patata, arroz, plátano…)

Durante la competición: normalmente los que mejor asimilan la ingesta de los hidratos durante la competición son aquellos que requieren de un tiempo prolongado (triatlón, ultramaratón…) ya que dependerán de ellos a medida que pasen las horas. Sería ideal consumirlos con periodos no superiores a 40 minutos y recomiendo hacerlo en forma de geles, barritas o líquidos ya que es una forma ideal de asimilarlos.

Después de la carrera: recuperarnos bien es esencial para que nuestro cuerpo trabaje adecuadamente y tarde menos en encontrarse en perfectas condiciones para cuando así lo necesitemos. Pare ello te recomiendo que ingieras una cantidad pequeña de hidratos, unos 2 gr. por kilo en los 15 primeros minutos y aumentes aumentes a 6 gr. durante las siguientes 6 horas con intervalos de 2 horas. Esto sería de una vital importancia si la competición es de varios días.

Una forma sencilla de encontrar los hidratos de carbono es mediante batidos. Se preparan en un minuto, son excelentes de sabor y puedes disponer de ellos en cualquier lugar.

hidratos de carbono correrporquesihidratos de carbono correrporquesiNUNCA PRUEBES NADA EN UNA COMPETICIÓN, ASEGÚRATE QUE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES TE SIENTAN BIEN Y TE APORTAN LA ENERGÍA QUE NECESITAS DURANTE LAS DISTINTAS FASES DE ENTRENAMIENTO.

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