LAS SUBIDAS

La semana pasada os comenté la necesidad de trabajar las bajadas ya que normalmente son el “Talón de Aquiles” de los corredores de montaña y en muchas ocasiones sin saberlo.

¿ Qué pasa con el resto ?, las subidas, los falso llanos, los llanos. Si queremos ser un corredor completo tenemos que prestar atención a todo lo que nos podemos encontrar en una carrera de montaña. En la montaña podemos agotar las fuerzas en los primeros kilómetros ya que una subida fuerte seguido de una bajada potente puede dejarnos dañados para el resto del recorrido. Hoy os voy a comentar el tipo de trabajo que hago para tener suficiente potencia en una subida.entrenar las subidas correrporquesi

La semana pasada comentaba con mi tío Anselmo (excelente corredor de asfalto) lo duro y difícil que es entrenar para correr en una montaña viviendo en Madrid o cualquier sitio que no nos pille cerca la montaña, aquí es donde mis amigos catalanes me sacan ventaja, mi compañera Mery tiene la montaña a un tiro de piedra y eso es una gran suerte.

Pero es lo que hay, las excusas no van conmigo, toca entrenar en una sala de pesas y correr por caminos planos y polvorientos.

Para trabajar las subidas es más importante la resistencia muscular y la fuerza que la técnica. Las pulsaciones se elevan y se mantiene así durante largo rato con lo que tener un buen fondo físico es más que importante y para poder soportar eso es necesario que mis músculos sufran lo menos posible. Tener un buen tono muscular no es tan importante, lo que sí es necesario es haber trabajado la resistencia tanto física como muscular.

 

RESISTENCIA FÍSICA Y MUSCULAR .-

Ganamos y mejoramos este aspecto haciendo un trabajo cardiovascular, este proceso es el más lento de todos ya que es un trabajo lento que se va ganando y mejorando con los entrenamientos diarios. Kilian decía y estoy completamente de acuerdo con el, que todo cuenta. Cualquier trabajo aeróbico es bueno para nuestro corazón y nuestros pulmones. Existen muchas formulas adecuadas a mejorar el fondo, a mí me gusta trabajar en una relación de 80 / 20, 80% de trabajo aeróbico y 20 % de trabajo anaeróbico. Para calcular las pulsaciones máximas a las que tenemos que trabajar es suficiente con restar la edad de cada uno a 220, ya que esta esta cifra es la que los expertos apuntan como máxima para un corazón sano. En mi caso 36 años, las pulsaciones máximas a las que tendría que trabajar mi corazón son 184.

En la sala de pesas me gusta combinar los ejercicios musculares con el cardiovascular. Suelo trabajar en particular el tren inferior y añado algún ejercicio del tren superior para relajar un poco las piernas.

De esta forma consigo hacer un trabajo completo, llevar mis piernas a ese punto donde notas que te van a explotar sin olvidar el aerobio que lo llevamos a a un nivel gracias a los cambios de ritmo que consigo con los diferentes ejercicios. Las carreras de montaña tienes diferentes ritmos, los cambios de ritmos aparecen en todo momento y eso puede hacer que si no los hemos trabajado suficientemente nos dejen ko.entrenar las subidas correrporque

Un ejemplo de entrenamiento sería el siguiente: 

después de haber calentado correctamente, normalmente suelo correr 5/7 kilómetros,

extensiones de cuadriceps + biceps femoral + elevaciones laterales + eliptica: 20 + 20 + 12 + 4´ x 4 series

sentadilla libre + fondos en el suelo + gemelo en moto + step: 20 + 15 + 20 + 4´ x 4 series

zancadas + gemelo en multipower + remo en polea: 20 + 30 + 12 + 4´ x 4 series

prensa + peso muerto + banco scott + cinta: 20 + 20 + 12 + 4´ x 4 series

a esto le añado abdominales, cintura y lumbar que los suelo ir intercalando entre los ejercicios, de esta manera mi ritmo baja pero nunca se detiene. Cambio los ejercicios constantemente, mi ritmo siempre es alto y nunca descanso entre series, empiezo el entrenamiento y hasta que no lo termino no paro. Finalizo el entrenamiento con bici o cinta dependiendo de las ganas y de como tenga las piernas, normalmente media hora.

Otro tipo de entrenamiento que hago es dividir los entrenamientos en 3 partes que las distribuyo a a lo largo del día, en la mañana unos 10 kilómetros de carrera, a media tarde hago el trabajo de pesas y por la noche corro otros 50 minutos a un ritmo de correrporquesi.

 

Las carreras son duras, planifica con tiempo la carrera y trabaja las necesidades que esta pida, nunca olvides descansar ya que un entrenamiento fuerte aporta mucho a tu cuerpo pero también te quita.entrenar las subidas correrporque

Anuncios

Un comentario sobre “LAS SUBIDAS

  1. Que razón tienes Compi!! Salir de casa y en 400 metros pisar la montaña es una gran suerte para mí, aquí tengo de todo para hacer un entreno completo tanto a nivel de fuerza como de técnica y cuando lo necesito velocidad y todo eso en un entorno precioso!! Que te voy a contar de Collserola, verdad? Pero aún asi Gracias a trabajar muchos de esos ejercicios que muchas veces me das a modo de tabla me hacen mejorar en muchos sentidos, Sobre todo en la tècnica y en la fuerza así que Seguiremos trabajando para afrontar lo que nos venga!! Besos desde Barcelona😘

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.