LA CAPACIDAD AERÓBICA

Hace aproximadamente unos 30 años, comenzó en Estados Unidos un movimiento basado en la Salud y la Calidad de Vida,  a partir de ese momento esta idea se extendió por todo el mundo a la misma velocidad que lo pólvora.

Desde ese momento se ha ido demostrado que la vida sedentaria es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades del aparato cardiovascular y que la práctica de actividad física es la mejor manera de contrarrestarlo. Las personas que están en buena forma tienen 8 veces menos probabilidad de fallecer por enfermedad cardiovascular. El ejercicio de tipo aeróbico es el que más beneficio aporta a la salud actuando sobre el sedentarismo, la tensión arterial, el colesterol, la obesidad o el estrés.

La Resistencia Aeróbica es la capacidad que permite al organismo prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo. Para ello se utilizan ejercicios de gran participación  muscular, durante un periodo prolongado y con una frecuencia cardíaca (pulsaciones)  comprendida entre el 65/90% de la frecuencia máxima de cada persona, esto se calcula restando 220 a nuestra edad (en micaso, 220-37=183 ppm).

Los actividades deportivas de gran participación muscular más utilizadas al aire libre son: caminar, correr, montar en bicicleta, natación y esquí de fondo.

Para poder mejorar la capacidad aeróbica es crucial saber como entrenarla. Yo os recomiendo un sistema a largo plazo. Una buena planificación es ideal para hacer una progresión adecuada y acertada. Para ello tenemos que tener en cuenta factores como:

.Objetivos – tenemos que planificar el entrenamiento en función de lo que queramos conseguir ya sea reducción de peso, ganar en salud o planificar algún objetivo concreto (competición).

. Contenidos y actividades – dependiendo de los objetivos que nos hayamos marcado usaremos unos u otros deportes o actividades.

. Sesiones – serán el número de sesiones de entrenamiento y duración de ellas por semanas, detallando las actividades que emplearemos en ellas.

. Controles y evaluaciones – debemos planificar test sabremos si el entrenamiento va por buen camino y de podremos seguir por el camino que vamos o cambiarlo dependiendo de los resultados obtenidos.

Para mejorar la capacidad aeróbica lo que mejor funciona es la carrera continua. Puede ser empleando velocidades lentas, media o rápidas. Su finalidad es:

Lenta – empleando distancias comprendidas entre 15/30 km o una duración de entre 60/120 minutos, su finalidad es regenerativa, disminuir la frecuencia cardíaca (pulsaciones) en reposo y en esfuerzo y mejorar la circulación periférica.

Media – distancias entre 12/20 km o una duración de 45/90 minutos, su finalidad principal es la de mejorar la capacidad aeróbica, teniendo en cuenta que si la duración es larga tenemos que contar con que podemos llegar al agotamiento de las reservas de glucógeno, por ello es esencial prestar atención a las recuperaciones y al aporte de azúcares.

Rápida – entre 6/12 km o una duración de 20/45 minutos, mejora la potencia aeróbica, aumenta los depósitos de glucógeno, eleva el umbral anaeróbico, hipertofia (ganancia de tono) el músculo cardíaco.

 

Para poder saber en los valores que te tienes que mover en una zona de trabajo eficaz te detallo una pequeña tabla de intensidades sobre la frecuencia cardíaca  máxima (pulsaciones) :

. Umbral – Bajo 40% – Medio 60% – Bueno 70% , el umbral es la mínima para producir efectos de entrenamiento.

. Recomendada – Bajo 60% – Medio 75% – Bueno 80%, apropiado para desarrollar capacidad cardiovascular.

. Límite – Bajo 75% – Medio 85% – Bueno 90%, no es recomendable sobrepasarla al ser la zona de riesgo.

 

Entiendo que todo esto puede parecer un poco royo pero os aseguro que perder unos minutos de tiempo en conocernos, saber cuales son nuestras pulsaciones máximas y mínimas hará que conozcamos nuestros límites y con ello hagamos un trabajo efectivo y sano. Puede parecer que mejorar físicamente es algo tan sencillo como salir a correr pero si de verdad quieres hacerlo bien esta es una buena forma de hacerlo. Para poder conocer nuestras pulsaciones será suficiente con un pulsometro sencillo, no te recomiendo que te gastes dinero en algo que seguramente no uses durante mucho tiempo ya que a medida que mejores y avances irás conociendo más a tu cuerpo y seguramente con práctica serás capaz de saber las pulsaciones que tienes tan solo con escuchar a tu cuerpo, esto pasaba con los coches cuando no tenían cuentarrevoluciones y se cambiaba de marcha por el ruido del motor.

Planificar tus entrenamientos te garantizo que serán la clave para todo aquello que te propongas deportivamente hablando. Si tienes dudas, pregúntame, pregunta a otros o busca información, te garantizo el éxito. entrenamiento aeróbico, correrporquesi

 

 

 

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