SENTADILLA – SQUAT

Considerado como el mejor ejercicio para el tren inferior por su gran implicación en los músculos principales.

Uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Un ejercicio que ha creado controversia durante muchos años. Expertos han chocado en ideas. Algunos lo han criticado y otros lo han alabado.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia, formado por sentadilla, peso muerto y press de banca.

 

Músculos implicados:

  • cuadriceps
    • vasto lateral
    • vasto medio
    • vasto intermedio
    • recto del muslo
  • glúteos
    • glúteo mayor
    • glúteo medio
    • trocanter mayor
    • porción lateral
  • Bíceps femoral
    • porción corta
    • porción larga

además de…

  • oblicuo mayor
  • fascia lata
  • sóleo
  • peroneo largo
  • peroneo corto
  • extensor de los dedos
  • tibial anterior
  • gemelo, porción media
  • sartorio

 

Al implicar muchos músculos durante su movimiento, se puede usar como un ejercicio excelente para trabajo cardio vascular.

La colocación correcta de los pies durante el squat sería la de el ancho de los hombros. La orientación ha de ser en paralelo o ligeramente hacia el exterior. Es muy importante respetar la morfología de cada uno, por ello y por ejemplo, si caminamos con los pies ligeramente para fuera, ha de ser esa su posición durante el movimiento del squat.

 

Errores en su ejecución:

Durante la ejecución del movimiento, se producen varios errores. Errores muy comunes; generalmente es la velocidad. Solemos descender demasiado rápido, con ello reducimos la implicación de los músculos.

Otro de los errores habituales es inclinar demasiado el tronco hacia adelante. Esto es lo más frecuente y hay que tener cuidado. Inclinar en exceso el cuerpo puede provocar daño en la zona lumbar, incluso podríamos llegar a provocar una hernia discal.

 

La sentadilla y sus variantes:

Podemos imitar el movimiento de la sentadilla con diferentes versiones. Cambiando ángulos, posiciones de los pies, diferentes ritmos e incluso empleando diferentes materiales (discos, barras, gomas, kettlebell)

  • frontales
  • con 1 pierna
  • sin peso
  • con salto
  • sentadilla hindú

Existen infinidad de variantes. La elección del tipo de sentadilla que queramos realizar dependerá de la finalidad que queramos conseguir.

La sentadilla es un excelente ejercicio para calentar pero NUNCA tienes que realizarlo con carga sin un calentamiento previo, ya sea sin peso o habiendo realizado cardio.

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2 comentarios sobre “SENTADILLA – SQUAT

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