ENTRENAMIENTO PLANIFICADO

El trabajo de sala es fundamental para un deportista.

Dependiendo del momento de temporada que nos encontremos deberemos entrenar de una forma u otra. Encontrar esta fórmula es lo que marcará la diferencia entre deportistas.

Pero durante el año deportivo, también nos encontramos en momentos donde descansar es parte del trabajo pero a los deportistas no nos gusta estar sin hacer nada. Para ello será suficiente con marcar una rutina de “mantenimiento” donde no someteremos los músculos a un estrés elevado, pudiendo seguir activo sin agotarse.

Dividiremos el trabajo en dos o tres días, dependiendo del deportista y sus necesidades. En mi caso, mi entrenamiento lo planifico así:

  • Tres días de entrenamiento
    • Distribuidos en 5 bloques
      •  Calentamiento
        • Cardiovascular
      • Tren inferior
        • 2 ejercicios
      • Tren superior
        • 2 ejercicios (1 x músculo)
      • Core
      • Vuelta a la calma
        • Cardiovascular suave

De esta manera me aseguro un entrenamiento cardiovascular importante (tiempo), un trabajo muscular correcto empleando únicamente un ejercicio por músculo para el tren superior y 2 para el tren inferior (soy corredor), además la zona Core la trabajo en cada sesión y finalizo con una vuelta a la calma para bajar pulsaciones.

Como apunte, siempre empiezo y finalizo con una sesión de estiramientos. Suelo emplear entre 5 y 8 minutos para el comienzo (muy suaves) y alrededor de 15 o 20 para finalizar.

Detalle del entrenamiento número 1 (lunes)

1.- Calentamiento.

Empiezo con 25 minutos de bicicleta estática, después de haber realizados unos estiramiento suaves. La intensidad de la bicicleta será muy baja, intentando que mi cuerpo adquiera temperatura de una manera ascendente y lenta.

entrenamiento_salter

Continúo con 25 minutos de elíptica. En ella suelo introducir un entrenamiento previamente fijado la Salter, de esta manera trabajo con diferentes intensidades y ritmos, consiguiendo elevar y bajar mis pulsaciones. Por lo general, suelo usar el programa “montaña” un trabajo muy real y parecido a lo que nos encontramos los corredores de trail.

entrenamiento_salter

2.- Tren inferior.

Aprovechando que las piernas están calientes y suficientemente trabajadas, realizo 2 ejercicios para llevarlas un puntito más arriba en cuanto a intensidad se refiere.

Para el lunes tengo “patada de glúteo” especialmente indicado para las pendientes inclinadas y zonas muy técnicas de subido en carrera.

Realizo 4 series con repeticiones descendentes (25 – 20 – 15 – 10) y termino con una serie más con un peso muy liviano y unas repeticiones aproximadas de 40.

entrenamiento_salter

“Extensiones de cuadriceps”. Ejercicio básico para cualquier deporte. Para carrera por montaña es altamente importante.

Realizo las mismas series que en la patada de lúteo pero termino con 2 series suaves de 40 repeticiones.

entrenamiento_salter

3.- Tren superior

El lunes trabajo el pecho (músculo grande) con un ejercicio sencillo. “Aperturas en máquina”. No requiere de mucha técnica y trabajo el pecho sin producir un volumen muscular muy elevado. Realizo 5 series descendentes (30 – 20 – 15 – 10 – 8) cambio al altura del asiento para trabajar diferentes zonas del pecho.

entrenamiento_salter

Continúo con un músculo pequeño, intentando que sea antagonista. “Bíceps en máquina scott”. Al ser un músculo pequeño no hago más de 4 series, con repeticiones muy largas y muy cortas (30 – 30 – 8 – 8)

entrenamiento_salter

4.- Zona Core.

Esta zona es pilar de cualquier persona, más si es deportista y para un corredor, esta zona hay dedicarle un trabajo continuo y concreto.

Para el lunes hago “planchas”. Suelo hacer 10 series sin mirar el reloj. Es posible que alguna serie sea de 1 minuto 20″ y otra de 40″. Como digo, procuro no pensar demasiado en los segundos y sí en aplicar suficiente tensión muscular.

entrenamiento_salter

5.- Vuelta a la calma.

Siempre termino con un cardio suave, bajando la intensidad al mismo tiempo que suben los minutos. El tiempo que suelo emplear puede variar pero por regla general no hago menos de 15 minutos. Me gusta terminar con la elíptica o un trote suave en cinta.

 

  • Maquinaria: SALTER
  • Vestuario: Mizuno
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