CONSUMOS REALES DE PROTEÍNA PARA DEPORTISTAS DE ÉLITE

Cada persona tiene que tener una alimentación adaptada a sus necesidades energéticas.

Estas necesidades pasan por saber cuál es el gasto total de cada una de ellas. Obviamente, no tiene el mismo gasto calórico una persona sedentaria que una persona que haga deporte de una forma habitual.

Dejamos a un lado las personas sedentarias y prestamos atención a los deportistas. En este grupo, no hace demasiado tiempo podríamos diferenciar tres grandes subgrupos:

  1. Deportista ocasional
  2. Deportista habitual
  3. Deportistas de élite.

Pero hoy en día y sobre todo en el mundo Endurance, estos grandes grupos se han unificado. Hace unos años un deportista de élite era aquel que se ganaba la vida con el deporte que practicaba pero hoy en día esto puede seguir diciéndose así tan solo en el aspecto económico ya que las horas que se emplean para los entrenamientos, prácticamente son los mismos para un élite que para un habitual.

El deportista habitual ha pasado a entrenar tantas horas e incluso más, que muchos deportistas de élite.

El gran problema es que se descuida el pilar más importante, la alimentación. Se presta mucha atención a los entrenamientos pero apenas a la alimentación. Esto suele suceder por falta de conocimientos sobre este tema. Demasiadas dietas milagro, falta de alimentos de calidad y poca atención para un tema que es de suma importancia.

La ingesta de nutrientes para un deportista no tiene unos valores exactos, por ello, os comentaré estos valores siempre “aproximados”.

Si alguien se refiere a una cantidad de proteína fija para todo el año, estará errando en su pronostico ya que esta cantidad dependerá del momento de la temporada, de la fisionomía y del tipo de deporte que se practique y los objetivos que se quieran conseguir. También tenemos que marcar una diferencia entre “entrenamiento-pre/competición – competición” y si el deportista es masculino o femenino. Teniendo en cuentas esto, hay que variar la cantidad ingerida de nutrientes ya que no nos encontramos en la misma situación y tampoco tenemos el mismo peso durante todo el año.

Hoy os comentaré sobre la cantidad necesaria de proteína que un deportista necesita.

Las proteínas deberían aportar aproximadamente un 8-15% de las calorías totales ingeridas por la persona, modificándose muy poco atendiendo al período de entrenamiento, pre/competición o competición.

Aconsejo una cantidad aproximada entre 0.8 – 1,3 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal del deportista y día para la persona adulta. Esta cifra aumentará para personas que hagan deportes de larga duración, pudiendo llegar a 2 gramos por kilo al día. En periodos de competiciones, no recomiendo aumentar de 2 gramos por kilo al día.

Por ejemplo, en mi caso con 73 kilos de peso, mi cantidad de proteína tiene que estar comprendida entre 58,4 y 94,9 gramos de proteína al día. 

Para regular y compensar la falta de gramos en nuestra dieta, tenemos una alternativa muy buena y sencilla de tomar. Los preparados proteicos en polvo son ideales.

En nuestra dieta dieta debe existir una adecuada compensación entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. Os aconsejo que una parte importante sean de vegetales, rondando una cifra aproximada a los dos tercios.

Eso tiene una pequeña pega y, es que el aminograma de estos alimentos no suele estar completo, por ello recomiendo que la proteína de origen vegetal sea ingerida con cereales, indistintamente si son enteros o integrales.

Pese a la creencia popular, las proteínas también intervienen de una forma muy directa en las actividades de corta y larga duración. En las de larga duración se han registrado valores cercanos a un 15% de la energía gastada, para evitar esto, los aminoácidos son altamente necesarios.

Las dietas no suelen estar compensadas entre los diferentes nutrientes, más aún en estas épocas del año donde la tendencia popular es la de bajar de peso.

Se tiende a consumir cantidades elevadas de proteína para restar los carbohidratos. Esta descompensación  está directamente relacionada con nuestros niveles de energía. Otro aspecto a tener muy en cuenta es el echo de que una cantidad elevada de proteína puede llegar a ser peligroso para la salud.

Hay que tener en cuenta que comer no es lo mismo que alimentarse. Una carga adecuada de nutrientes, regulada para cada persona y para cada deporte, será fundamental para poder mantener una vida sana y saludable, más aún si queremos mejorar en nuestro deporte.

¿Quieres ser un deportista de élite? aliméntate como un deportista de élite!

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