FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL DEPORTE

Se debe considerar a los carbohidratos como los nutrientes más importantes en la alimentación del deportistas.

Son los que, por una parte, limitan más el rendimiento deportivo y, por otra parte, porque son los que se deben consumir en cantidades más elevadas.

Por término medio la ingesta de carbohidratos para un deportista debe estar entre el 55 y el 65% del total de calorías, incrementándose notablemente en los períodos precompetitivos o de entrenamientos de gran volumen.

  • 6-10 gramos por kilo y día de forma habitual.
  • 8-10 gramos en precompetición.
  • 12-13 gramos en competición.

Estas cifras pueden suponer para una persona de 74 kilos (mi caso), un consumo de hasta 962 gr al día. Es aconsejable que la mayor parte de los mismos sean de tipo complejo (polisacáridos):

  • Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como pan integral, pastas, vegetales con almidón (papas, habas, guisantes, frijoles y las lentejas), alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quinoa)

Los carbohidratos simples no den superar en más del 10% de las calorías totales ingeridas:

  • Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común.

Respetando estas proporciones también se garantiza un correcto aporte de fibra.

Tan sólo en dietas hipercalóricas consumidas para compensar un excesivo gasto energético ocasionado por el entrenamiento, se aconseja el incremento del consumo de carbohidratos simples, dada su rápida y eficaz utilización, sobre todo durante o inmediatamente después de la realización deportiva.

Teniendo en cuenta que los carbohidratos son los principales donadores de energía, nos podemos hacer una idea del papel que éstos juegan en la práctica de actividad deportiva.

Factores como la duración, la intensidad o el tipo de esfuerzo afectarán directamente la reserva energética de los carbohidratos, estos factores de marcan en 3 grupos:

  1. Actividades de intensidad moderada (<75% VO2 máx). En este caso el factor limitante de la actividad física es la provisión insuficiente de glucosa por el hígado, lo que origina una ligera disminución de la glucosa sanguínea. Esto se aprecia claramente después de un ayuno corto, tipo nocturno (entre 3 y 7 horas). Esta ligera disminución de la glucemia será suficiente para ocasionar una falta de combustible en diferentes tejidos del organismo, lo que dificulta proseguir con la actividad por más tiempo.
  2. Actividades de intensidad elevada (>75 % del VO2 máx). Estas actividades pueden ser mantenidas aproximadamente de 1 a 2 horas. Aquí, el factor limitante es el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. 
  3. Actividades de intensidad máxima. En este caso el factor limitante no es propiamente la falta de substratos energéticos, sino la propia metabolización del glucógeno muscular, que se realiza anaeróbicamente. Esto ocasiona un exceso de ácido láctico, siendo este metabolito uno de los causantes de la aparición de fatiga muscular.

Sobre este último punto, tenemos que añadir que las altas concentraciones de ácido láctico producen inhibición de la movilización de ácidos grasos libres, lo que ocasiona una disminución o imposibilidad de aporte energético a partir de las grasas.

No se ha encontrado una manipulación dietética satisfactoria para mejorar este factor limitante. Se han descrito, pero sin conclusiones evidentes, que un aporte de sustancias alcalinas que neutralicen la acidosis provocada por el lactato podrían ser beneficiosa.

 

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