CAFEÍNA, UNO DE LOS MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

La investigación sobre los efectos fisiológicos de la cafeína en relación con el rendimiento deportivo humano es extensa. A día de hoy continúan surgiendo investigaciones que sirven para delinear y expandir la ciencia existente.

 

Lo que os muestro a continuación no tiene lugar a contradicciones por parte de nadie. Después de un largo y laborioso trabajo por parte de “The Society”  (Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición y Deportiva) se llegaron a unas conclusiones que cambiarán la forma de ver la cafeína en el deporte, aclarando puntos y eliminando mitos inadecuados e infundados por parte de algunos medios de difusión.

Este artículo muestra los resultados obtenidos por 15 expertos en la materia, con datos recogidos en más de 97 artículos.

Otro dato a tener en cuenta es que todos los autores leyeron y revisaron exhaustivamente y contribuyeron al manuscrito final.

La investigación con cafeína sobre áreas específicas de interés son enormes y en muchas ocasiones crean conflictos respecto a las opiniones vertidas. Estas áreas específicas son:

  • la resistencia
  • la fuerza
  • el deporte de equipo
  • la recuperación
  • la hidratación

La intención de esta declaración de posición  por parte de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva fue la de resumir y resaltar la literatura científica, así como orientar de forma efectiva a los investigadores, entrenadores y atletas sobre los medios más adecuados y eficientes para aplicar la suplementación con cafeína al modo de ejercicio, intensidad y duración.

 

Los test y pruebas realizadas se hicieron en grandes grupos: deportistas de nivel alto, medio e incluso entre grupos de personas que no realizaban ninguna actividad deportiva. También se expusieron a un grupo de marines americanos (Seals) a los que durante sus test se encontraban pruebas realizadas durante la privación del sueño.

Las conclusiones halladas revelan datos significativos, algunos ya conocidos y otros totalmente nuevos sobre el consumo de una sustancia tan cercana a nosotros que es además parte diaria de muchos, deportistas o no.

Es evidente que la cafeína es ergogénica para el rendimiento deportivo, pero es específica para la condición del atleta, así como la intensidad, duración y modo de ejercicio. Después de leer todos los datos se llega a las siguientes conclusiones:

 

  • La cafeína es más poderosa cuando se consume en un estado anhidro (cápsula / tableta, polvo), en comparación con el café.
  • La mayoría de las investigaciones han utilizado un protocolo en el que la cafeína se ingiere 60 minutos antes del desempeño para garantizar una absorción óptima; sin embargo, también se ha demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento cuando se consume entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio.
  • La cafeína es efectiva para mejorar varios tipos de desempeño cuando se consume en dosis bajas a moderadas (~ 3-6 mg / kg);además, no hay ningún beneficio adicional cuando se consume en dosis más altas (≥ 9 mg / kg).
  • Durante los períodos de privación de sueño, la cafeína puede actuar para mejorar el estado de alerta y la vigilancia, lo que ha demostrado ser una ayuda eficaz para el personal militar de operaciones especiales, así como para los atletas durante los períodos de ejercicio exhaustivo que requieren un enfoque sostenido.
  • La cafeína es una ayuda eficaz ergogénica para la actividad de resistencia máxima sostenida, y también se ha demostrado que es muy efectiva para mejorar el rendimiento de la contrarreloj.
  • Recientemente, se ha demostrado que la cafeína puede mejorar, no inhibir, la resíntesis de glucógeno durante la fase de recuperación del ejercicio.
  • La cafeína es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad de duración prolongada pero la mejora en el rendimiento es específica para los atletas condicionados (deportistas de nivel medio/alto).
  • La literatura actual es inconsistente cuando se aplica a actividades de fuerza y ​​potencia o deportes. No está claro si las discrepancias en los resultados se deben a diferencias en los protocolos de entrenamiento, entrenamiento o nivel de condición física de los sujetos, etc. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer los efectos de la cafeína en relación con los deportes de fuerza y ​​potencia.
  • La investigación perteneciente exclusivamente a mujeres es limitada; sin embargo, estudios recientes han demostrado un beneficio para las atletas femeninas con poder de fuerza condicionada y un aumento moderado en el rendimiento para las mujeres con actividades recreativas.
  • La literatura científica no apoya la diesis inducida por la cafeína durante el ejercicio. De hecho, varios estudios no han podido mostrar ningún cambio en la tasa de sudoración, pérdida total de agua o cambio negativo en el balance de fluidos que afectaría negativamente el rendimiento, incluso en condiciones de estrés por calor.

 

Como podéis comprobar los datos obtenidos son más que suficientes para poder posicionar  la cafeína como uno de los mejores suplementos deportivos. Tal es su beneficio que el Comité Olímpico Internacional exige un límite permisible de 12 μg (microgramo) de cafeína por ml de orina.

Una dosis de cafeína en el rango de 9 – 13 mg / kg aproximadamente una hora antes del ejercicio alcanzará la concentración urinaria máxima permitida para la competición. El consumo de cafeína y la concentración urinaria dependen de factores como el sexo y el peso corporal.

“1 microgramos es igual a 0,001 miligramo”

Por lo tanto, el consumo de 6-8 tazas de café preparado que contienen aproximadamente 100 mg por taza daría como resultado la concentración máxima permisible de orina.

Según The National Collegiate Athletic Association, las concentraciones urinarias después de la competición que superan los 15 μg / ml se consideran ilegales.

Pero tener presente que la Agencia Mundial Antidopaje no considera que la cafeína sea una sustancia prohibida, sino que la ha incluido como parte del programa de monitoreo que sirve para establecer patrones de uso indebido en la competencia deportiva.

Os dejo los resultados obtenidos de uno de los estudios más reconocidos. Dicho estudio demostró un beneficio muy grande. En el estudio, corredores aeróbicamente preparados realizaron cinco carreras en la cinta hasta el agotamiento a aproximadamente 85% VO 2max tomando cápsulas de cafeína (4.45 mg / kg) 60 minutos antes y les produjo un aumentando significativamente la capacidad de trabajo. Esto se tradujo con unas cifras muy buenas; les permitió correr  2-3 kilómetros más, en comparación con los otros cuatro tratamientos (café regular, café descafeinado, café descafeinado más cafeína en forma de cápsula y placebo), por lo tanto la mejora más significativa llega de la cafeína en forma anhidrada.

Datos registrados, reconocidos y publicados por la “Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva”

Este artículo se publica bajo licencia de BioMed Central Ltd. Este es un artículo de Open Access distribuido bajo los términos de la Creative Commons Attribution License ( http://creativecommons.org/licenses/by/2.0 ), que permite el uso sin restricciones, la distribución, y reproducción en cualquier medio, siempre que el trabajo original esté debidamente citado.
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