ALIMENTACIÓN EN FASE DE RECUPERACIÓN

La alimentación es sin duda uno de los elementos a tener en cuenta para mantener y sobre todo para mejorar en la actividad deportiva, más aún si pretendemos conseguir resultados importantes.

Hay que destacar dos momentos del consumo de alimentos que serán cruciales y que la recuperación el deportista se verá afectada si no se realiza de manera adecuada y correcta ya que la recuperación es el elemento fundamental que permite que el siguiente entrenamiento o la siguiente competición se realicen en las mejores condiciones posibles.

Por ello, la alimentación en la fase de recuperación debe ser cuidada de manera obligatoria, atendiendo como siempre a las normas de una correcta alimentación. Las pautas alimenticias una vez terminado el entrenamiento o la competición se diferencia en dos momentos diferentes:

 

Fase 1: Inmediatamente después de la actividad física.

A la ingesta de alimentos realizada inmediatamente después de la finalización del entrenamiento se le denomina ración de recuperación, la cual debe cumplir las siguientes características:

  • Hiperhídrica, para rehidratar y facilitar la diuresis y con ello la evacuación de todos los productos tóxicos producidos durante la actividad.
  • Bicarbonatada, para compensar la acidez del medio interno.
  • Hipercalórica, con alimentos de poco volumen pero altamente nutritivos.
  • Rica en vitaminas y minerales, sobre todo Na, K, Mg y Ca (sodio, potasio, magnesio, calcio) debiéndose considerar el aporte de sustancias antioxidantes.

Durante esta fase es conveniente aportar una cantidad adecuada de carbohidratos tanto simples como complejos (pan integral, frutos secos, frutas desecadas, fruta, cereales integrales), la cantidad debe ser adecuada y compensada dependiendo del tiempo de entrenamiento y de la duración de este.

Las reposiciones hídricas deben ser también adecuadas al tipo de entrenamiento, la duración, el clima y la temperatura. Para este caso recomiendo no descuidar la hidratación durante la competición y el entrenamiento y si esta se realiza de una manera adecuada no será necesario una cantidad concreta durante esta fase sino la que el propio cuerpo demande.

 

Fase 2. Durante la recuperación.

La dieta de recuperación realizada durante el propio día de entrenamiento o competición y el día siguiente, tiene que ser adecuada para permitir una buena desintoxicación del organismo y una reposición de los sustratos energéticos gastados.

Para ello y en concordancia con las pautas anteriores, es aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:

  • Hidratar, ingiriendo agua, lácteos enteros/bebidas vegetales y batidos de frutas.
  • Reponer los electrolitos perdidos, fundamentalmente el sodio, si la actividad ha sido muy intensa y prolongada.
  • Facilitar la reposición de glucógeno muscular y evitar la hipoglucemia, mediante carbohidratos complejos de buena calidad.
  • Aportar suficiente cantidad de vitaminas que permitan la regeneración del tejido muscular, en especial las vitaminas de complejo B.

La buena y adecuada alimentación nos asegura la posibilidad de cumplir con las expectativas físicas marcadas. Por el contrario, nuestra alimentación no se realiza de una manera adecuada y eficiente, empleando en ella todo lo necesario para nuestro cuerpo se pueda recuperar después de grandes esfuerzos, conseguiremos un fracaso rotundo en la búsqueda de nuestros objetivos.

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