Macronutrientes y Micronutrientes (básico)

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo: proteínas, carbohidratos, grasa y fibras. Se diferencian de los micronutrientes, las vitaminas y minerales, en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.

Macronutrientes:

Proteínas. Aportan 4 kilocalorías por gramo y representan aproximadamente el 12-15 % del consumo de calorías diario recomendado en la alimentación del deportista, a diferencia del 10-12 % en las personas sedentarias. Las proteínas constituyen una parte del tejido muscular, tienen una función plástica y también se pueden utilizar como fuente de energía.

Carbohidratos. Aportan las mismas calorías que las proteínas, 4 kilocalorías por gramo. Representan aproximadamente el 55-60 %  del consumo diario de calorías y son una fuente principal de energía para nuestro organismo. Se dividen en azúcares simples y complejos, y pueden tener diferentes velocidades de asimilación. Esto permite al organismo la opción de tener energía a corto o largo plazo.

Fibras. Presentes en los alimentos vegetales. La fibra desarrolla funciones intestinales importantes, favoreciendo los procesos metabólicos relacionados con la absorción de algunos nutrientes.

Grasa y ácidos grasos. Su aporte calórico es el más elevado, 9 kilocalorías por gramo y constituyen entre el 25 y el 30 % del consumo de calorías diario.

Las grasas son una reserva energética fundamental a largo plazo. Los ácidos grasos son muy útiles para favorecer el equilibrio de los lípidos, la función cardíaca y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Agua. Representa un 60 % de nuestro cuerpo. Las recomendaciones globales recomiendan consumir entre 2 y 2,5 litros diarios pero esta ingesta dependerá en su mayoría del tipo de alimentación que hagamos habitualmente, por lo que una persona sana, deportista y con una alimentación equilibrada no tiene la necesidad de medir la cantidad diaria, sino consumirla a demanda. Lo que sí es aconsejable es que el consumo sea constante a lo largo del día y se vea incrementado en momentos de actividad física elevada y/o por condiciones meteorológicas concretas.

 

Micronutrientes:

Vitaminas. Tienen diversas funciones para el organismo. Cuentan con propiedades antioxidantes, indispensables para un deportista, ya que producimos una gran cantidad de radicales libres que son altamente dañinos para la estructura celular.

Minerales y Oligoelementos. Desempeñan un papel esencial en todos los procesos biológicos que se activan durante la actividad física, como por ejemplo la contracción muscular, la producción de energía y el equilibrio hidrosalino.

Los Oligoelementos son sustancias esenciales para el ser humano pese a que no podemos producirlos pero los necesitamos para vivir y preservar su salud. Hierro, cobre, yodo, manganeso, selenio, zinc, cromo, cobalto, flúor, litio, níquel y silicio son los oligoelementos más importantes.

 

 

 

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