Vitaminas – liposolubles / hidrosolubles

Las vitaminas son sustancias químicas necesarias para el crecimiento, la salud y el bienestar físico. Sin las vitaminas no se podrían realizar muchos químicos esenciales para la vida. Por ello, el organismo tiene la necesidad constante de vitaminas, las cuales se pueden ingerir en pequeñas cantidades a través de una alimentación adecuada y variada.

Las vitaminas se dividen en dos grupos o categorías: liposolubles e hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles son: A, D, E y K. Se denominan así porque están presentes en la grasa de los alimentos y a su vez se pueden almacenar en el tejido adiposo corporal.

Vitaminas hidrosolubles: C y las del complejo B. Se absorben en agua y no se pueden almacenar en el organismo. Su exceso se elimina a través de la orina y por esa razón se deben introducir diariamente en el organismo mediante la alimentación o suplementación.

Muchas de las vitaminas, especialmente las hidrosolubles se deterioran con el calor cuando se cocinan los alimentos, por ello, es mejor tomar los alimentos ricos en este tipo de vitaminas(frutas, verduras) de manera cruda o bien con un cocinado mínimo para garantizar un aporte adecuado.

En general, ingerir suplementos alimenticios de vitaminas puede ser útil cuando la alimentación no es la correcta, más aún en el caso de un deportista ya que los entrenamientos intensos pueden reducir nuestras reservas. También el embarazo, la lactancia y casos de anemia provocan una carencia en vitaminas por lo tanto, en estos casos será perfecto un aporte de vitaminas en forma de suplemento.

Por otro lado, es conveniente que si se toman suplementos sea porque realmente los necesitamos ya que un aporte excesivo de vitaminas, en especial las liposolubles puede ser nocivo para la salud, tanto como su falta. Si se toman suplementos será necesario hacerlo por periodos no demasiado largos.

Pese a que la alimentación de un deportista debe ser diferente a la de una persona sedentaria, no es necesario que la cantidad de vitaminas sea mayor. Es cierto, como comentaba en el punto anterior que los entrenamientos muy intensos merman las reservas pero eso no quiere decir que sea necesario mayor cantidad, sino un aporte diario.

La alimentación si es completa y variada será perfecta para cumplir con las necesidades diarias de vitaminas. las vitaminas se encuentra en mayor medida en los siguiente alimentos:

Vitaminas liposolubles:

  • A – zanahoria, espinacas, vegetales verdes, yorgur, leche, hígado.
  • D – Quesos, huevos
  • E – Aceite de germen de trigo, aceite de girasol, almendras, avellanas, soja.
  • K – Vegetales con hoja verde.

Vitaminas hidrosolubles:

  • B1 – Hígado, levadura de cerveza, cereales, legumbres.
  • B2 – Leche, yogures, huevos.
  • B3 – Carnes magras, hígado.
  • B4 – Remolacha, hígado, levadura de cerveza.
  • B5 – Leche, yogures, yema de huevo, cereales, legumbres.
  • B6 – Leche, cereales integrales, vegetales, carnes.
  • B9 – Cereales integrales, espinacas, legumbres.
  • B12 – Huevos, quesos.
  • H – Yema de huevo, hígado.
  • C – Pimientos, brócoli, kiwi, fresas, frutas cítricas.

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