Elevación de pelvis en el suelo

El glúteo es uno de los músculos más atractivos que tenemos en el cuerpo pero su funcionalidad, más aún para los deportistas, va más allá de lo estético.

Muchos músculos requieren de una maquinaria concreta para poder trabajarlo de manera eficiente pero el glúteo puede trabajarse dentro y fuera de los gimnasios.

Una forma eficaz, cómoda y segura de trabajar el glúteo se realiza mediante la Elevación de Pelvis en el suelo. Este movimiento implica de manera directa los isquiotibiales y el glúteo mayor. Dado que se realiza con la propia carda del cuerpo, se debe de realizar con series largas e incluso “gigantes” (más de 50 repeticiones)

Otra formula de trabajar es añadiendo una carga de peso (disco, barra o mancuerna) pero he de añadir en este punto que no soy partidario de utilizar una carga muy elevada ya que la posición hace que se ejerza presión sobre la zona alta (espalda y cuello)

Tumbado sobre la espalda, manos apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo y rodillas flexionadas.

Una vez elevamos la pelvis es necesario mantener la postura durante unos segundos para implicar en mayor medida los músculos.

Una variante a este movimiento se realiza con los pies en una posición más elevada. Si elevamos demasiado los pies implicamos en mayor medida la zona alta de la espalda y el cuello por lo que no recomiendo que la superficie o banco que utilicemos tenga más de 40/45 centímetros (esta altura variará dependiendo del deportista)

La carga extra podemos utilizarla en ambas posiciones, ya sea con los pies apoyados en el suelo o cuando están elevados pero como os comentaba antes, no es adecuado que la carga sea demasiado elevada.

La elevación de pelvis de altamente eficaz para trabajar el glúteo y los isquios y su sencilla ejecución ayuda a que sea adecuado para cualquier persona.

Las repeticiones para que este ejercicio llegue a “picar” serán muy elevadas por lo que realizar superseries con cambios de ritmos, trabajar con carga y seguido sin ella,  acortar el movimiento, etcétera será una excelente fórmula para conseguir un trabajo adecuado.

Y para finalizar, os quiero comentar que tanto la elevación de la pelvis como otros muchos ejercicios que comúnmente son realizados por mujeres, no significa que sean exclusivos para nosotros o para ellas ya que considero que un ejercicio puede ser apropiado o no por muchos motivos pero no por el sexo del deportista por lo animo a esos chicos que parece “sentir vergüenza” en esta y otras posiciones a realizarlo ya que es sin duda un excelente ejercicio, uno de los que entra como favorito en mi rutina de tren inferior.

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