Alimentación saludable y variada – 01

La mejor forma de conseguir una adecuada alimentación es conocer los aportes de cada alimento , así como la necesidad de tener una alimentación suficientemente variada.

La variedad es sencillamente porque, no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo.

Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
Las alimentaciones vegetarianas o veganas no incluyen ciertos tipos de alimentos, para esas personas es aún más importante, ser conocedores del valor de los alimentos que consumen. Únicamente de este modo podrán conocer dónde sufren déficit para poder así consumir otros alimentos y/o suplementos con el objetivo de contrarrestarlo.

En este post haremos un rápido repaso a: Frutas, verduras, hortalizas, pescados y mariscos.

Frutas

Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos ; minerales como potasio y fibra.

Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera.

Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.

Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas. Es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C (cítricos, kiwis, fresas)

 

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo.

La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra opción muy adecuada.

Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.

Se recomienda un consumo mínimo de 300 gramos diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400/450  gramos de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada (estas cantidades variarán dependiendo de la persona y su actividad deportiva).

Es preferible que una de las raciones sea en crudo (tipo ensalada).

Pescados y mariscos

Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (especialmente los pescados azules).

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta.

Los encontramos principalmente en el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito…) y en algunos alimentos enriquecidos.

Estos ácidos grasos reducen el colesterol “malo” (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular.

El consumo de pescados es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil. Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado.

Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

 

Siguiente post: leche y derivados, huevos y legumbres.

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