Volver a correr después de la cuarentena

Parece que por fin vemos la luz al final del túnel (hablando de poder salir a correr) y muchos miramos el reloj en repetidas ocasiones haciendo cálculos mentales sobre las horas que nos faltan para poder salir a quemar toda esa energía acumulada que llevamos dentro tras el confinamiento.

La capacidad aeróbica perdida durante estos días puede estar comprendida entre el entre un 10 y el 20% del VO2 Máx para los que han estado completamente parados y entre el 3 y el 8% del VO2 Máx.

¿Te has planteado cuánto deberías correr y a qué ritmo deberías hacerlo?


Debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo no es el mismo que el de hace algo más de 40 días. Nuestras articulaciones no están igual que cuando empezó esto, tampoco los ligamentos yo los músculos y empezar a correr como una locomotora a toda máquina no tiene mucho sentido, además de no favorecer en nada a nuestro cuerpo.

Como todo tras el Covid-19 la mejor forma de actuar será con cautela y mucho sentido común.
Para ello os haré unas pequeñas recomendaciones sobre dos escenarios.

El primero para aquellos que no han entrenado prácticamente nada o nada durante estos días y otro para aquellos que han estado entrenando a diario o al menos 3 días a la semana.
Antes de especificar los entrenamientos, debo deciros que para los que habéis estado entrenando en casa pero no habéis podido correr en cinta, los primeros días debéis ser incluso más cautelosos que aquellos que no han entrenando en absoluto ya que nuestra cabeza creerá que estamos aptos para salir a darlo todo pero esto no es para cierto.

No habéis dado una zancada real en más de 40 días. Vuestros pasos se han limitado a zancadas cortas, a elevación de rodillas en zona estática o ejercicios similares por lo que una zancada real y con potencia puede producir una lesión en apenas unos minutos.

La capacidad aeróbica perdida durante estos días puede estar comprendida entre el entre un 10 y el 20% del VO2 Máx para los que han estado completamente parados y entre el 3 y el 8% del VO2 Máx.

El VO₂ máx. es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.​

 

 

Entrenamiento 0 (nada o poca actividad durante la cuarentena)

Día 1

  • Calentamiento, 5 minutos andando.
  • 1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series)
  • Enfriamiento, 5 minutos andando.
  • Estiramientos livianos.

Día 2
Calentamiento, 5 minutos andando.

  • 1 minuto y medio corriendo, 3 minutos andando rápido (5 series)
  • Enfriamiento, 5 minutos andando.
  • Estiramientos livianos.

Día 3

  • Calentamiento, 5 minutos andando + 5 trotando.
  • 5 minutos corriendo, 2 minutos andando rápido (3 series)
  • Enfriamiento, 3 minutos trotando + 3 minutos andando rápido + 3 minutos andando.
  • Estiramientos.

A partir del cuarto día, recomiendo hacer tiempos más largos de carrera hasta conseguir 35/40 minutos seguidos. Una vez lo logremos podremos empezar a introducir series y cambios de ritmos para continuar avanzando. No olvidemos el calentamiento y los estiramientos.

Entrenamiento 1 (actividad media o diaria durante la cuarentena)

Día 1

  • Carrera continua suave aproximadamente 5 km
  • Ejercicios de fuerza con peso (carga baja)
    • Sentadilla – Zancada – Peso muerto 3 series x 12/15 repet.
  • Estiramientos

Día 2

  • Carrera continua 5 km
  • 2 series x 500 metros (ritmo alegre)
  • Core 4 ejercicios x 40 segundos
  • Estiraminetos

Día 3

  • Carrera continua 3 km
  • 2 Series x 800 metros (ritmo alegre)
  • 4 series x 200 metros (ritmo alto)
  • Ejercicios de tren superior 4 ejercicios x 10/15 repet. (músculos grandes)
  • Estiramientos

Día 4

  • Carrera continua 8 km
  • Estiramientos

Día 5

  • Carrera continua 5 km + 2 km ritmo alegre
  • Farlek 1′ fuerte + 1′ medio + 1′ suave x 5 series
  • Carrera continua suave x 3 km
  • Estiramientos

Día 6

  • Ejercicios de fuerza tren inferior 4 series x 10/15 repet. (carga media)
  • Ejercicios de fuerza tren superior 1 ejercio por músculo –
  • 3 series x 8/12 repet. (carga media)
  • Core 4 ejercicios x 40 segundos
  • Estiramientos

Una vez termines estos primeros 6 días (no tiene por qué ser consecutivos) sería ideal añadir técnica de carrera, series más largas, mejorar los ritmos y no descuidar ni los estiramientos ni los descansos. Intentar conseguir el nivel físico que teníamos antes del confinamiento.

Debemos recordar que las medidas adoptadas para poder realizar hacer deporte son por el bien común; saltarse estas medidas no es de ser una persona responsable.

  1. Las franjas horarias son: de 06 a 10 y de 20 a 23 horas
  2. Una vez al día (máximo)
  3. No salir del municipio
  4. Máximo de 1 hora al día
  5. Obligatoriedad de no estar parado detenido demasiado tiempo (los estiramientos se hacen en casa)

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