EMPEZAMOS LA TEMPORADA

A falta de unos días para empezar el mes de febrero comenzamos con el plan de entrenamiento para la temporada 2015.

Para ello lo primero que hacemos es planificar las pruebas que haremos a lo largo del año, los suplementos que tomaremos, los tipos de entrenamientos que haremos dependiendo de las distancias y los tipos de pruebas ya que no es lo mismo entrenar para correr larga distancia en montaña que carreras más cortas en terrenos más llanos, además, para este año hemos incluido 4 subidas a los picos más altos de la península y parte del camino de Santiago.

Estas pruebas son tan diferentes entre ellas que requieren de un plan de entrenamientos y de alimentación especifico para cada prueba. Las carreras cortas (menos de 30 km) que van apareciendo las incluimos como parte del entrenamiento, aprovechando para correr a ritmos un poco más altos de lo habitual en los entrenamientos y para hacerlas  en compañía de nuestros amigos y familiares.

A continuación os comento como planifico un año. Sobre todo suelo emplear diferentes deportes, vigilo la alimentación, no descuido los descansos y el tiempo libre necesario para poder tener una vida real donde el entrenamiento solo es una parte importante pero no las más importante, de nada sirve si por intentar ser mejor en algo si me dejo cosas por el camino  que en un futuro las puedo echar de menos o incluso perder, está claro que todo tiene un precio pero no cualquier precio. (ese es mi punto de vista).

 

Entrenamientos.

Para nuestro tipo de deporte hemos demostrado tanto Mery como yo que lo que mejor nos ha dado resultado es la carrera continua. Con ella conseguimos los resultados adecuados para las diferentes distancias que correremos.

La única diferencia es que cambiamos los ritmos de la carrera continua ajustándolos a las pruebas, empleando más o menos intensidad. Lo mismo hacemos con las distancias: incluimos cuestas, farleck, progresivos…. Si solo hacemos carrera continua tendremos muchas deficiencias que notaremos en las carreras, para ello lo complementamos con un trabajo en la sala de musculación especifico para la carrera.

También añadimos otros deportes para que la actividad deportiva sea variada y menos monótona: boxeo, spinning, trekking, padel y golf entre otros, entran dentro de nuestro entrenamiento habitual. De esta manera venimos demostrando que nos funciona, que estamos muy activos, animados y que en raras ocasiones nos lesionamos.

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Alimentación.

Algo clave para poder estar a un buen nivel como para poder terminar las pruebas y sobre todo poder disfrutar de ellas además de no perder de vista la salud que sin duda es lo más importante. Para ello ponemos especial hincapié en el desayuno y la comida. Para el resto de las comidas las dejamos un poco a la elección de lo que nos apetezca o de las ganas que tengamos de comer.

En realidad para la alimentación tendríamos que prestar más atención pero nos gusta mucho comer y comer de todo, por lo que hacer una dieta estricta sería un poco absurdo puesto que ninguno de los dos estamos dispuestos a ello. Nos cuidamos bastante de comer grasas y de pasarnos en ciertas cosas, también los alimentos que consumimos son frescos y cocinas de una manera muy light, así estamos tranquilos y seguros que lo hacemos bien y de que no nos privamos de los caprichos que nos gustan.

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Suplementación.

Yo siempre he sido un defensor de esto. Me gusta mucho la ayuda de ciertos suplementos en ciertos momentos de mis entrenamientos y de mi día a día. Están diseñados para suplir lo que no somos capaces de conseguir con la alimentación o de conseguir ciertos propósitos que solo se podría hacer con montañas de comida. Me parecen una manera muy cómoda de tomar. Los “batidos”o las “barritas” hacen que cualquier merienda o media mañana sea agradable y saludable sin la necesidad de tener que estar  cocinando.

Mery rara vez había tomado algo antes de conocerme. A ella menos, sobre todo a su entorno, le parecía extraño tomar algo de suplementos. Ella confió en mi para su alimentación, lo mismo que para su entrenamiento y gracias a ello rápido notó un cambio a mejor. Se sentía mejor alimentada y esa mejor alimentación le daba como resultado un mejor entrenamiento y recuperación.

Desde entonces incluimos los suplementos como parte de nuestra alimentación y sobre todo durante las carreras los usamos para poder conseguir hacer carreras de más de 12 horas sin pasar hambre y sin notar bajones. Este año tenemos la suerte de contar con la marca Nutrytec como patrocinador principal, con ellos será mucho más sencillo todo ya que tener un equipo de profesionales del sector de la suplementación a nuestro lado nos da mucha confianza.

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Planning.

Todo esto lo hago sobre el papel para tenerlo claro y ceñirme a lo marcado. De esta manera es más sencillo no saltarse nada. La próxima cita importante es en marzo y para ella tendremos que poder aguantar un ritmo constante y alto sobre un terreno bastante plano y con calor. Serán 70 kilómetros sobre el desierto de Almería.

Este lunes hemos empezado con el plan de entrenamiento especifico para llegar lo mejor posible y sobre todo no lesionarnos durante el camino hasta la fecha. Durante las siguientes semanas tendremos que ser disciplinados y no salirnos de lo establecido pero en muchas ocasiones es complicado. Es aquí donde muchos amigos y conocidos me suelen pedir ayuda o consejo, muchos entrenadores les preparan planes de entrenamientos demasiado difíciles de seguir.

Tener familia y trabajo es complicado para un entrenamiento que lleva demasiadas horas o que en muchas ocasiones requiere entrenar dos o tres  veces al día. No es solo entrenar. Es también ir a los sitios adecuados para hacerlo, buscar cuestas o entrenar en la montaña. Requiere de muchas horas, lo mismo que hacer tiradas largas corriendo o en bici. Planes de entrenamiento de 7 días a la semana.

Parece que los planes de entrenamiento no están diseñados para hacer un Ironman, un Ultramaratón o cualquier otra prueba, parece que son planes de entrenamiento para quedar primeros o para súper atletas. Está claro que a todos nos gusta ser mejores y conseguir buenos resultados pero… ¿cuál es el precio? Por eso yo ajusto nuestros entrenamientos y los de mis alumnos  para poder tener tiempo libre, para disfrutar de la familia o de lo que a cada uno nos apetezca. Puede que con más entrenamiento seamos mejores pero puede también que nos aburramos o nos cansemos en el camino. Porque muchas veces menos es más.

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 Somos nuestros sueños y si no soñamos… si quieres algo tienes que ir a por ello… conócete, aceptate y supérate.

EMPEZAMOS ENERO – suplementos

Una vez pasadas las fiestas y con ellas los excesos toca hacer reflexión sobre lo que pretendemos conseguir para este año.

Ya sea mejorar en carreras, mejorar físicamente, adelgazar, mejorar el tono muscular, plantearnos algún reto nuevo… tenemos que empezar desde hoy mismo y hacer los cambios necesarios para ello. Hoy empezaré con los suplementos alimenticios necesarios para poner a tono nuestro cuerpo y nuestra mente para este año que tenemos por delante.

Sea cual sea nuestro objetivo todos tenemos algo en común y es que a medida que mejoramos físicamente, mejoraremos y ganaremos en salud. Este sin duda,es para mi el objetivo que quiero para todos vosotros !!

Como ya sabéis, me gustan mucho los suplementos, creo que son clave para la mejora física, con ellos ayudamos al cuerpo a estar mejor alimentado y nutrido. En muchas ocasiones le damos demasiada importancia al entrenamiento sin importarnos lo que nos llevamos por delante, hacemos sufrir en exceso a nuestros músculos y no hacemos nada por y para  el. Creemos que con darles agua y algo de pasta será suficiente para recuperarlos pero estamos confundidos. En muchas carreras he comprobado como muchos corredores se vacían por completo de energía debido al esfuerzo. Si esto sucede durante una carrera corta las consecuencias las notaremos ya en casa pero si es una carrera de larga duración puede que tengas que abandonar por no haber nutrido a tu cuerpo con la energía necesaria para poder dar todo lo que tu le pidas.

Os recomiendo empezar el año usando 3 suplementos, con ello mejoraremos y empezaremos a preparar el cuerpo para que cuando lo necesitemos esté a punto.

COPOS DE AVENA

Copos de Avena instantáneos, mucho más fáciles y cómodos de tomar que los copos de avena convencionales. Carbohidratos ideales para cubrir las necesidades energéticas del día porque un porcentaje elevado de la ingesta calórica diaria de un deportista debe proceder de los hidratos de carbono (entre un 50% y un 60%) ya que éstos en forma de glucógeno, son el combustible para la contracción muscular.

Se pueden consumir en diferentes horas del día, pero te recomiendo que lo hagas en el desayuno o a media mañana, mezclados con leche(semi o desnatada) o yogur.

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FAT BURNER

Para quemar los excesos rápidamente.Una excepcional ayuda para la producción de calor que quema energía y libera los ácidos grasos acumulados.La combinación de Garcinia, Citrus, Guaraná, Cayena, Cola de caballo, L-carnitina y Cafeína, hacen posible el ataque contra la grasa. A pesar de los mayores esfuerzos, la dieta y el entrenamiento no siempre tienen el resultado esperado, porque el organismo se protege contra la privación de nutrientes para ellos este producto es necesario porque además notaremos como nos cargaremos de energía.

Te recomiendo tomar 2 cápsulas en el desayuno y otras 2 en la comida.

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BCAA´S

Regenerador muscular para entrenamientos intensos. Leucina , Isoleucina y Valina tienen unas características muy particulares; pudiendo ser utilizados como anabólicos, anticatabólicos y hasta como energéticos. En total los BCAA’S suponen un 40% del mínimo de Aminoácidos Esenciales requeridos.

Se pueden tomar de diferente modo: Como recuperador, en función del desgaste y peso, realizar de 4 a 5 tomas a lo largo del día. Como anticatabólico, antes del entrenamiento y otra durante. Como protector, una toma en ayunas y otra antes del entrenamiento.

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Empieza usando estos suplementos con una dieta equilibrada y con baja en carbohidratos ( si lo que quieres es eliminar excesos) y un plan de entrenamiento destinado a tus objetivos. Si has sido perezoso durante este mes de diciembre te recomiendo que no te lances como un loco y uses la cabeza y empieces poco a poco.

Estos y muchos suplementos los puedes encontrar en www.nutrytec.es

ULTRA ¿ QUÉ TENGO QUE COMER ?

Alimentarse bien es fundamental para los seres vivos, una mala alimentación puede provocar muchas enfermedades, en ocasiones algunas realmente importantes como para no tomarse la alimentación completamente en serio. Cuando hablamos de mala alimentación no solo no refiero a comer comida de mala calidad (basura, con lo rica que está) también comer poco es perjudicial para el cuerpo, tenemos que alimentarnos de una manera equilibrada, cubriendo nuestras necesidades de vitaminas, nutrientes, fibras…

Comentado estos temas con mi amiga Eva, enfermera del hospital Infanta Cristina, llegamos a la conclusión que ciertas enfermedades como la Diabetes tipo 2, Osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, Gota, pueden prevenirse o agravarse por una buena o mala alimentación y que en el caso de ciertos tipos de Cáncer la alimentación no es un factor determinante pero si puede afectar.

Cuando hacemos una carrera la alimentación es crucial, no solo la que mantendremos durante la misma, además tenemos que ser previsores antes y después de correr. La diferencia sobre una carrera corta o larga es básicamente en las veces que nos tenemos que alimentar y las cantidades que tenemos que usar.

Hoy vamos a centrarnos en larga distancia, usando como referencia la carrera que hicimos el fin de semana. Una carrera que nos mantuvo en movimiento constante durante 11 horas, con cambios de ritmos constantes y con factores importantes para la quema de calorías como la altitud y la temperatura.

Lo más importante es que durante una carrera nunca puedes probar nada, tienes que saber lo que te tienta bien o mal, lo que puedes o no beber, cuando tienes que hacerlo, porque llevar esto controlado es importantisimo ya que en una carrera de este tipo seguramente no puedas seguir ese patrón que te has marcado y tengas que improvisar.

ANTES DE CORRER.-

Las teorías sobre la “carga de hidratos de carbono” en la que personalmente nunca he creído, empiezan a derrumbarse ya que cada vez somos más los que no estamos de acuerdo con ella. Anular los carbohidratos durante unos días para atiborrarnos de ellos los días antes de una carrera no es una opción acertada bajo mi punto de vista. Creo que la alimentación que siempre llevamos es mejor para no sobresaltar al cuerpo y no complicarle teniendo que asimilar más o menos cantidad. Suelo comer la noche antes de una carrera algo de pasta, normalmente arroz y una tortilla Francesa con fruta de postre, lo asimilo bien, rápido y duermo haciendo una digestión agradable.

Por la mañana antes de correr depende de muchas cosas, por ejemplo la hora ya que no hay bares abiertos y suelo comer lo que nos dan en la salida, zumo, algún dulce y plátanos. No como mucha cantidad para no sentirme pesado los primeros kilómetros de carrera. Importante haber bebido agua a tragos cortos y constantes desde que me levanto.

DURANTE LA CARRERA.-

Aquí es donde os digo que dependen de muchas cosas y factores, si me encuentro bien puedo hacer lo que tengo marcado pero si el desgaste o el cansancio me machaca las teorías se van a traste. Lo que si hago o mejor dicho hacemos Mery y yo es beber durante todo el recorrido, tragos pequeños y constantes. Esto parece sencillo pero cuando el tiempo es frío la verdad es que no te apetece en ningún momento dar un trago al agua que está más fría que cuando hemos empezado pero nos obligamos y esto sin duda es la clave para que el cuerpo funcione correctamente. Si durante 10 0 15 kilómetros no te aparecen ganas de orinar, mal asunto.

Estudiamos la carrera y analizamos la distancia entre avituallamientos, lo que dan en ellos y calculamos lo que tenemos que llevar encima para tomar. Hemos probado muchos tipos de barritas, de geles, de bebidas pero hemos dado con la clave, los dos estamos completamente de acuerdo en que Multipower tiene las baritas perfectas para tomar durante la carrera, se asimilan genial, alimentan, aportan lo necesario y sobre todo te apetece tomarlas. También tiene un gel increíble, es una barrita de gelatina (Jelly) que no necesita agua para tomarla, nunca te daría una hiperglucemia como puede pasar con otros geles, no gotea, no mancha y lo puedes guardar perfectamente. En los avituallamientos solemos tomar coca cola y pan, siempre con Nutella (somos demasiado golosos), también fruta, dependiendo de la estación del año nos apetece una cosa u otra, muchas personas piden pasta y se enfadan si no la encuentran, en nuestro caso no le damos tanta importancia, además nunca sabes como lo han cocinado, las horas que lleva allí y como te puede sentar. Para esta carrera la alimentación y la hidratación ha sido crucial, nos hemos encontrado muy bien y en ningún momento hemos echado en falta nada. Mery usó la magia del Guaraná de Multipower y os aseguro que le dio alas.

alimentarse en una carrera correrporquesi

DESPUÉS DE CORRER.-

Siempre al terminar un carrera de larga distancia estamos hambrientos, llevamos más de 10 horas sin sentarnos, sin poder descansar y si poder comer tranquilos y relajados. Cuando llegamos, lo primero que hacemos es comer, normalmente pasta, un buen plato de macarrones con pan y mucha, mucha agua o bebida isotónica. Llegas tan vacío que los primeros alimentos que le des a tu cuerpo serán cruciales para que este se recupere adecuadamente. Hay que evitar las grasas, como el chorizo o los fritos pero he de decir que en una ocasión en la carrera de Gerdos Infinite Run, tenía tanto hambre que en un avituallamiento lo único que comí fue pan con chorizo y “coño” que bien me sentó.

Esto es lo que os quería decir, cada persona, cada momento, cada carrera, cada día es algo diferente, tienes que escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita en ese momento, se prudente y no metas la pata, come y bebe constantemente. 

alimentarse durante una carrera correrporquesi

 

Nunca experimentes, nunca hagas lo que hacen los demás, se autodidacta en este tema y dale lo que tu cuerpo necesite en cada momento, si es necesario obligate a comer y sobre todo a beber.

 

 

Mery.correrporquesi

Mery opina: 

Sin lugar a dudas lo que mejor me función durante la carrera es que me fui alimentando y bebiendo constantemente, en ningún momento noté la falta de alimento o de agua que he experimentado otras veces y ha sido porque nos hemos obligado a comer y beber.Por otro lado, Guaraná bendito seas !!!