EJERCICIOS CHICAS

Buenos días chicas, Lauri sigue con dolores en su rodilla y continúa con su recuperación, hace un gran esfuerzo para que podáis ver sus ejercicios pues solo tumbarse le cuesta un triunfo, hemos tenido que cambiar algún ejercicio porque mantener 2,5 kilos en las piernas mientras realiza las fotos de abdominales inferiores es casi imposible aún para ella. Pero aún así, ella sigue con su sonrisa.

Ese es el verdadero secreto para el éxito es  “que tu sonrisa sea autentica”

Calienta unos 10 minutos antes de comenzar porque Laura empieza fuerte…

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 Fondos + abdomen      Series: 6      Repeticiones: 4/6 con cada pierna

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Abdomen superior      Series: 4      Repeticiones: 12/15

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 Aperturas      Series: 4      Repeticiones: 15

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Abdomen superior + inferior      Series: 4      Repeticiones: 8/10 con cada pierna

Ideal realizar los ejercicios en circuito, descansa entre ellos un máximo de 1,5 minutos. Termina con una buena sesión de estiramientos, acompáñalos con música relajante que te ayude a estar relajada y concentrada.

EJERCICIOS CHICAS

Buenos días chicas, ya tenemos a Laura otra vez por aquí. No observareis en ella ningún cambio ya que como ella dice “me voy a quitar la rodillera para que me vean bien”, está estupenda. Uno de los secretos de Laura es mantener la ingesta de comidas durante todo el año y en especial en vera ya que el trabajo es menor y cuesta mantener el mismo peso y más aún al estar operada de la rodilla y no poder entrenar adecuadamente (porque ella sigue haciendo ejercicios, como los que os muestra a continuación)

Para el día de hoy os ha diseñado unos ejercicios básicos, ejercicios que ya conocéis. Regresamos de vacaciones y conviene empezar a un ritmo suave y con ejercicios cómodos y sin mucha carga de peso.

Recuerda calentar adecuadamente y durante al menos 10 minutos.

ejercicios chicas correrporquesiGlúteo      Series: 3      Repeticiones: 20 con cada pierna

ejercicios chicas correrporquesiCadera      Series: 3      Repeticiones: 20 con cada pierna

ejercicios chicas correrporquesiTríceps      Series: 3      Repeticiones: 15

ejercicios chicas correrporquesiPecho     Series: 3      Repeticiones: 15

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Abdomen      Series: 4      Repeticiones: 20 /30

ejercicios chicas correrporquesi cla multipowerPara ayudarte  a reducir los excesos Laura te recomienda tomar CLA (ácido linoleico conjugado), un ácido graso esencial que estimula la quema de grasa corporal (especialmente la abdominal) y ayuda en la tonificación muscular. Su principal función es la de perder grasa ya que mejora la oxidación de grasas y regula el metabolismo energético. También ayuda a reducir el apetito.

Es aconsejable tomarlo con las comidas.

Ideal para mantener el peso durante todo el año.

COMENZAR DESPUÉS DE LAS VACACIONES

En las fechas que nos encontramos casi todos hemos pasado unos días de vacaciones, muchos hemos estado entrenando, incluso más que en meses normales por poder disponer de más tiempo para ello. Muchas otras personas han disfrutado de un merecido descanso, total y absoluto.

Pero llega la hora de comenzar las rutinas cotidianas, las dietas y el entrenamiento para intentar regresar cuanto antes a normalidad.

Bajamos las ingesta de calorías, eliminamos los fritos, las coca colas, los helados, vamos al super a llenar la nevera de lechuga, yogures desnatados, verduras, pecado… pero cuando llega la hora de comenzar a entrenar ¿por donde empiezo?

Cuando cruzamos la puerta del gimnasio nuestras ganas nos pueden jugar malas pasadas y con ello llenarnos de agujetas consiguiendo que el primer fin de semana y seguramente coincidiendo con muchas fiestas de los pueblos estemos tan doloridos que si se caen las fichas de los coches de choque nos cueste un triunfo agacharnos a por ellas !!

1. Empezar con ejercicios cardiovasculares para ayudar a la quema de calorías. Usaremos una potencia muy leve y de esta manera podremos mantener un buen ritmo y durante más tiempo sin llegar a agotarnos en los primeros ejercicios. Sería bueno comenzar y terminar con ellos, empleando unos 30 / 50 minutos entre las dos sesiones. Bicicleta, elíptica, cinta, escaleras son ejercicios muy aconsejables.empezar a entrenar después del verano correrporquesi

 

2. Usaremos máquinas para realizar los ejercicios correctos y con ángulos perfecto. El uso de mancuernas y peso libre puede provocar lesiones por elegir mal los kilos y como decía antes, las ganas nos pueden llevar a mover los pesos que usábamos antes de irnos de vacaciones.empezar a entrenar después del verano correrporquesi

3. Especial atención media. La zona lumbar, el abdomen y la cintura son una parte esencial. Son nuestro centro de gravedad y los encargados de todos los giros y flexiones. Tener esa zona fuerte y bien trabaja reducirá los dolores que nos pueden ir apareciendo los primeros días y con ello crearemos una buena base para comenzar la temporada. Un grave error trabajar una zona más que otra, lumbar, cintura y abdomen tiene que estar trabajado por igual.empezar a entrenar después del verano correrporquesi 4. Una cantidad de peso elevada puede provocar daños y lesiones desde el primer día. Un calentamiento es clave para evitar esto pero aún así mi recomendación es emplear un par de semanas empleando pesos livianos, pesos que nos permitan realizar bien los ejercicios con amplitud de movimientos y llevando a trabajar el músculo por desgaste no por kilos empleados. Es mejor que trabajemos con unas repeticiones altas y con unos pesos que nos permitan realizar entre 15 y 25 repeticiones.empezar a entrenar después del verano correrporquesi

5. Los ejercicios en los que no usemos peso añadido son perfectos para comenzar. Flexiones en el suelo, fondos entre bancos, dominadas, giros de cintura… con ello mantenemos una tensión muscular adecuada sin hacer sufrir en exceso al cuerpo. Los giros de cintura son geniales para mejorar la movilidad y flexibilidad. Usa una barra como guía.empezar a entrenar después del verano correrporquesi

 

6. Los ejercicios en circuito nos ayudarán a quemar un mayor numero de calorías sin emplear muchos kilos ya que el descanso entre ellos es nulo y la fatiga aparece en breve. Sería bueno combinar 2 o 3 máquinas de distinto grupo muscular. Además es una manera de terminar antes y poder dedicarle más tiempo a el cardio.empezar a entrenar después del verano correrporquesi

7. Entrenar en compañía hará que el tiempo vuele. Las risas y la buena conversación que parece entre compañeros es clave para que el entrenamiento sea más divertido y ameno. Poder combinar ejercicios en circuito también te ayudará a no pararte y a que los pesos sean menores por reducir los descansos. Elige un compañero que hable menos que tu, de no ser así puede dar como resultado una charla larga y poco entreno.empezar a entrenar después del verano correrporquesi

8. Tómatelo con calma. Llevas muchos días descansando, comiendo en exceso y alimentos que normalmente no ingerimos, una cantidad mayor de estos y tenemos que comenzar poco a poco. Llegar al gimnasio el primer día con ganas de comernos el mundo es lo normal, queremos vernos bien otra vez y que al salir del gimnasio se noten ya los resultados pero la realidad es que no es así, de momento lo único que vas a ver es el moreno de tu piel pero a medida que este desaparezca irán llegando de nuevo los resultados. Recuerda que muchas veces menos es más y que las prisas lo único que consiguen es tirarte antes al suelo. Recuerda “si te sientes cansado, siéntate y relájate” .empezar a entrenar después del verano correrporquesi