LA RECUPERACIÓN – post entreno

Prestamos especial atención a los entrenamientos, los ejercicios, los movimientos, los alimentos, el material pero…

 ¿ prestas la atención adecuada y necesaria a tu recuperación ?

la importancia de la recuperación correrporquesi

La actividad física puede lesionar los músculos, causando rigidez, inflamaciones y estrés muscular. Pese a que pueda parecer contrario, los músculos sólo pueden crecer mientras descansan y después de una buena recuperación.

Por lo tanto, es vital darle a nuestro cuerpo la recuperación y el descanso, además de alimentarlo e hidratarlo de la mejor forma posible.

No recuperarte bien puede causar una lesión, lo que supondrá  la inactividad física por algo de tiempo; evitarlo es sencillo.

¿ Qué puedes hacer para mejorar esto ?

. Agua

. Ejercicios de estiramientos

. Alimentación adecuada

. Suplementos 

. Agua, ni que decir tiene la importancia del agua para nuestro organismo, es vital para que funcione y en los meses de más calor tenemos que aportarle un extra para compensar sus perdidas.

. Ejercicios de estiramientos, tan necesarios para la recuperación muscular como para prevenir lesiones.

Un exceso de peso, elevadas repeticiones, intensidades muy altas o muchas horas de entrenamiento provocan congestión y un acorte muscular que tenemos que prevenirlo con una sesión adecuada de estiramientos antes, durante y después de cada sesión.

Tenemos que ir incrementando la intensidad y el tiempo según sea nuestro entrenamiento.

. Alimentación adecuada, si no comemos, no crecemos. Esto es así de sencillo, así de simple y así de eficaz.

Yo recomiendo un aporte de carbohidratos o proteína, dependiendo del deportista,  nada más finalizar el entrenamiento para darle a nuestro cuerpo una chispa necesaria importantísima para mejorar.

. Suplementos, son sencillos de preparar y tomar, un estupendo  aliado para conseguir la ayuda que necesitamos.

Un producto que destaca por ser un post entrenamiento fantástico es Re-Charge de Multipower.

recuperación muscular correrporquesi

Es la bebida recuperadora más efectiva del momento, al contener una proporción idónea de carbohidratos.

Proteína (4:1), junto a BCAA, aminoácidos ramificados, y LGlutamina para proteger y regenerar tu musculatura después del ejercicio y eliminar la fatiga.

Su contenido protéico basado en Peptopro; proteína predigerida de alta calidad, hacen que la asimilación sea más directa que las bebidas que contienen otra fuente proteica, ya que va directamente al músculo sin necesidad de ser digerida.

También contiene una alta proporción de magnesio al tratarse del mineral que más perdemos con la sudoración y que interviene en la reconstrucción muscular.

Todo ello hacen que Re-Charge sea una bebida completa que reúne en un solo producto, la cantidad ideal de nutrientes que tu cuerpo necesita recargar para recuperar rápido y poder rendir al máximo de nuevo en el siguiente entrenamiento o al día siguiente, sin agujetas ni agotamiento.

Nunca descuides la recuperación, es vital y necesaria para poder continuar !!!

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Durante las últimas carreras en las que he competido o entrenado he podido comprobar que los corredores consumen geles o barritas en los puestos de avituallamiento, en muchas ocasiones los veo pasar un mal rato o ir incómodos por la ingesta de estos.  Esto es por una sencilla razón; todos los productos tienen su “modo de empleo”.

Siempre digo que tenemos que probar todo antes de una carrera ya que nos puede pasar factura dependiendo de lo bien o mal que nos sienten. Las barritas son suelen ser de una asimilación sencilla y rápida pero ¿has comido alguna vez durante una carrera? no me refiero a sentarte y consumirla, me refiero a masticar y tragar mientras continuas corriendo. Lo mismo pasa con los geles, son muy rápidos a la hora de tragarlos, no tenemos que masticar y suelen ser de un sabor muy agradable y lo que tiene de bueno lo tiene de malo. Tienes que acostumbrarte a consumir estos productos sin dejar de correr, es más, son unos estupendo productos que no tenemos que dejar solo para las competiciones ya que en los entrenamientos diarios solemos marcar un buen ritmo y nos aplicamos al máximo y es aquí donde tenemos que nutrir a nuestro cuerpo con los alimentos, minerales y bebidas que necesita para rendir al máximo. Eso nos hará saber lo que tenemos que tomar, cuando y que cantidad.

Hoy os voy a presentar dos productos de la marca Alemana Multipower.

 

Gelatina Multicarbo Jelly.
suplementos deportivos correrporquesiBajo mi punto de vista es “lo más”

es una pastilla de gelatina única en el mercado.Rica en carbohidratos se deshace en tu boca, aportando energía de rápida asimilación y carbohidratos de liberación sostenida gracias a su composición en Isomaltulosa. A diferencia de un gel, su textura es más compacta y se digiere más fácilmente (menor acidez). El sabor cola está enriquecido con guaraná y magnesio para aportarte un extra de chispa y activación, y prevenir las rampas (tirones) y calambres. Es ideal para deportes de larga duración y de resistencia.

Para consumir antes y durante los entrenamientos o competición.

 

 

Barrita de Proteína Power Pack.

suplementos deportivos correrporquesi_

Puedo decir que no he probado una barrita con mejor sabor.

Es la barrita más parecida a un bombón de chocolate. En tres sabores, cada una de ellas contiene un 27% de proteína, lo que la convierten en un capricho ideal para cualquier momento del día, sin que tengas ningún remordimiento. Es baja en grasas, 3,7g por unidad, y tiene un alto valor biológico. Por su aporte proteico, se puede tomar después del entrenamiento para recuperar la musculatura, siempre y cuando no haya sido un entrenamiento muy duro y con destrucción muscular. Es ideal para llevar en la mochila y aportarle energía a tu cuerpo con el mejor de los sabores.

Consumir antes, durante y después del entrenamiento y competición.

 

 

Multipower es una empresa Alemana dedicada a la alimentación y suplementación deportiva, fundada en el año 1977, en sus l laboratorios de investigación y desarrollo trabajan juntos científicos en alimentación y expertos en nutrición para poder ofrecer los mejores productos del mercado. El conocimiento sobre las materias primas y sus procesos bioquímicos se amplía permanentemente. Se trabaja mano a mano con los deportistas y sus necesidades.

Una gran marca rodeada de excelentes trabajadores y colaboradores. 

 

HIDRATOS DE CARBONO

hidratos de carbono correrporquesi

Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es sin duda uno de lo más relevantes, además de los factores genéticos de la persona y el tipo de entrenamiento.

Los hidratos de carbono y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. De estos los hidratos son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de media y alta intensidad y son los que nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. El gasto de los hidratos depende del tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y la alimentación previa que hemos tenido.

Durante el periodo entrenamiento: para la fase de entrenamientos los carbohidratos se usan como depósitos de energía para poder realizar una actividad física adecuada. La cantidad necesaria de estos no se tiene que medir en la cantidad de calorías totales de la dieta, sino en relación al peso corporal y las horas de entrenamiento diario.

. 1 hora/día =6/7 gr. de HC/kg de peso

. 2 hora/día 8 gr. de HC/kg de peso

. 3 hora/día = 9 gr. de HC/kg de peso

. 4 hora/día = 10 gr. de HC/kg de peso

Una semana antes de la competición: los 4 primeros días de la semana de competición se recomienda aumentar progresivamente la ingesta sobre el valor antes detallado. En los 3 últimos días de la competición se debería disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 1 hora con intensidad moderada/baja y la dieta debería aportar entre 7/10 gr. de HC de peso corporal.

Horas antes de una competición: para esto hemos de tener muy en cuenta a la hora que efectuamos la última comida ya que puede que se junten por haber cenado tarde y desayunar temprano. Recomiendo tomar hidratos con índice glucémico alto ya que asimilan mejor y aportan más rápido la energía (miel, pan, pasta, patata, arroz, plátano…)

Durante la competición: normalmente los que mejor asimilan la ingesta de los hidratos durante la competición son aquellos que requieren de un tiempo prolongado (triatlón, ultramaratón…) ya que dependerán de ellos a medida que pasen las horas. Sería ideal consumirlos con periodos no superiores a 40 minutos y recomiendo hacerlo en forma de geles, barritas o líquidos ya que es una forma ideal de asimilarlos.

Después de la carrera: recuperarnos bien es esencial para que nuestro cuerpo trabaje adecuadamente y tarde menos en encontrarse en perfectas condiciones para cuando así lo necesitemos. Pare ello te recomiendo que ingieras una cantidad pequeña de hidratos, unos 2 gr. por kilo en los 15 primeros minutos y aumentes aumentes a 6 gr. durante las siguientes 6 horas con intervalos de 2 horas. Esto sería de una vital importancia si la competición es de varios días.

Una forma sencilla de encontrar los hidratos de carbono es mediante batidos. Se preparan en un minuto, son excelentes de sabor y puedes disponer de ellos en cualquier lugar.

hidratos de carbono correrporquesihidratos de carbono correrporquesiNUNCA PRUEBES NADA EN UNA COMPETICIÓN, ASEGÚRATE QUE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES TE SIENTAN BIEN Y TE APORTAN LA ENERGÍA QUE NECESITAS DURANTE LAS DISTINTAS FASES DE ENTRENAMIENTO.