HIDRATOS DE CARBONO

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Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es sin duda uno de lo más relevantes, además de los factores genéticos de la persona y el tipo de entrenamiento.

Los hidratos de carbono y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. De estos los hidratos son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de media y alta intensidad y son los que nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. El gasto de los hidratos depende del tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y la alimentación previa que hemos tenido.

Durante el periodo entrenamiento: para la fase de entrenamientos los carbohidratos se usan como depósitos de energía para poder realizar una actividad física adecuada. La cantidad necesaria de estos no se tiene que medir en la cantidad de calorías totales de la dieta, sino en relación al peso corporal y las horas de entrenamiento diario.

. 1 hora/día =6/7 gr. de HC/kg de peso

. 2 hora/día 8 gr. de HC/kg de peso

. 3 hora/día = 9 gr. de HC/kg de peso

. 4 hora/día = 10 gr. de HC/kg de peso

Una semana antes de la competición: los 4 primeros días de la semana de competición se recomienda aumentar progresivamente la ingesta sobre el valor antes detallado. En los 3 últimos días de la competición se debería disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 1 hora con intensidad moderada/baja y la dieta debería aportar entre 7/10 gr. de HC de peso corporal.

Horas antes de una competición: para esto hemos de tener muy en cuenta a la hora que efectuamos la última comida ya que puede que se junten por haber cenado tarde y desayunar temprano. Recomiendo tomar hidratos con índice glucémico alto ya que asimilan mejor y aportan más rápido la energía (miel, pan, pasta, patata, arroz, plátano…)

Durante la competición: normalmente los que mejor asimilan la ingesta de los hidratos durante la competición son aquellos que requieren de un tiempo prolongado (triatlón, ultramaratón…) ya que dependerán de ellos a medida que pasen las horas. Sería ideal consumirlos con periodos no superiores a 40 minutos y recomiendo hacerlo en forma de geles, barritas o líquidos ya que es una forma ideal de asimilarlos.

Después de la carrera: recuperarnos bien es esencial para que nuestro cuerpo trabaje adecuadamente y tarde menos en encontrarse en perfectas condiciones para cuando así lo necesitemos. Pare ello te recomiendo que ingieras una cantidad pequeña de hidratos, unos 2 gr. por kilo en los 15 primeros minutos y aumentes aumentes a 6 gr. durante las siguientes 6 horas con intervalos de 2 horas. Esto sería de una vital importancia si la competición es de varios días.

Una forma sencilla de encontrar los hidratos de carbono es mediante batidos. Se preparan en un minuto, son excelentes de sabor y puedes disponer de ellos en cualquier lugar.

hidratos de carbono correrporquesihidratos de carbono correrporquesiNUNCA PRUEBES NADA EN UNA COMPETICIÓN, ASEGÚRATE QUE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES TE SIENTAN BIEN Y TE APORTAN LA ENERGÍA QUE NECESITAS DURANTE LAS DISTINTAS FASES DE ENTRENAMIENTO.

ALIMENTARSE EN SEMANA SANTA

Durante las vacaciones o los días libres las tentaciones son constantes…

Nuestra cabeza necesita desconectar, es necesario permitirnos algunos caprichos. Darle libre al cuerpo es ideal para que encuentre las ganas que día a día se van mermando. En ocasiones tenemos un conflicto mental entre lo que está bien o mal, entre lo que me apetece y lo que necesito, entre lo que mi cabeza me pide o lo que necesita mi cuerpo. Para los que deciden hacer caso omiso de las necesidades alimentarias de nuestro cuerpo os recomiendo no contar calorías y comer lo que os apetezca y las cantidades que os apetezcan.

Para los que queremos o necesitamos continuar con una dieta más o menos estricta, os detallo un ejemplo de mi alimentación diaria. Tener en cuenta que cada persona es única y que las necesidades de cada cual son suyas. No cometas el error de pensar que esta forma de alimentarme es adecuada para todo el mundo. Mi alimentación varía en función del mes o de las competiciones próximas.

alimentarse en semana santa

DESAYUNO.- 

. Vaso de leche semidesnatada con polen, lecitina de soja, levadura de cerveza, germen de trigo y miel (2 cucharadas de cada)

. Sándwich de pan integral con 2 lonchas de pavo (50 gr aprox.)

. 1 pieza de fruta (plátano) o un vaso de zumo de naranja

1/2 MAÑANA.-

. 100/150 gr. de pavo o jamón serrano

. 2 rebanadas de pan de molde integral o 3 tortas de arroz

. Frutos secos, normalmente almendras (30 gr. aprox.)

COMIDA.-

. Plato 1 – ensalada de lechuga y tomate o verduras (tamaño medio)

. plato 2 – arroz cocido, sin apenas aliño (tamaño medio)

. Plato 3 – filete de pollo o de ternera a la plancha (tamaño medio)

. Postre – yogur desnatado azucarado

1/2 TARDE.-

. Batido de proteína con agua (40/50 gr. aprox.)

. Plátano

CENA.-

. Plato 1- Verdura o ensalada (tamaño grande)

. Plato 2 – pescado o carne a la plancha (pollo, ternera, lubina,emperador) o tortilla francesa (2 claras 1 yema)

. Postre – yogur natural azucarado

Si eres disciplinado y estás entrenando duro durante todo el año, es bueno hacer cambios y dejar que el cuerpo decida, descansar es bueno y no nos tenemos que sentir mal por ello. Si eres como yo, estos días tienes más tiempo para hacer lo que más te gusta (entrenar), cambia los entrenos, los ritmos, cambia de recorridos, disfruta de los kilómetros y sueña mientras corres.