TRABAJA EL NÚCLEO DEL CUERPO

Core, significa “núcleo” y para entendernos podríamos decir que es un “corset” que actúa a modo de escudo para los órganos internos, por los músculos que lo componen. Este núcleo está formado  por 29 pares de músculos.

Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud y fuerza para permitir una eficiente aceleración, deceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos.

Para entendernos; los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos del los mismos.

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La importancia del Core para un corredor.

Tener el núcleo en buena forma es necesario para prevenir lesiones ya que la mayoría de gestos deportivos y de las actividades de la vida diaria son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como balance del tronco, una alteración de estos factores resultara en una técnica ineficiente que predispondrá a lesiones.

 

Para los corredores.

Sin duda, la mayoría de los dolores en la zona lumbar provienen de movimientos que requieren  de rotación con flexo-extensión y cambios de dirección repetitiva, algo que un corredor realiza constantemente durante las carreras y entrenamientos, más intensos y bruscos para los corredores de montaña.

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Tres grandes grupos musculares.

Podemos dividir la zona en tres grupos musculares, de este modo podremos trabajarlo en nuestras sesiones de entrenamiento:

  1. Abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.
  2. Músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.
  3. Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.

 

Estos músculos aportan una mayor eficiencia en los movimientos, al trabajarlos y hacer que estos sean más potentes, nos permitirán conseguir un mayor rendimiento.

En cuanto a los músculos de la espalda baja, cuanto más estabilidad tengan, más efectivos serán los movimientos y por lo tanto mayor eficacia, no solo corriendo, también en nuestro día a día.

 

Fortalecer el Core.

Existen muchos ejercicios que nos ayudan a mejorar esta zona, algunos son ejercicios de los que llevamos toda la vida haciendo y otros se han puesto de moda no hace demasiado tiempo.

Ya sea con ejercicios clásicos, con ejercicios hipopresivos, usando el TRX, el Fitball o con movimientos y posturas empleadas en Yoga pero lo que nunca tenemos que hacer es olvidar esta zona.

 

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Recuerda que es EL CENTRO DE GRAVEDAD del cuerpo.

Sala: Gimnasio Hiroshima – Maquinaria: Salter – Vestuario: Mizuno 

ENTRENAR EN CINTA PARA MEJORAR EN MONTAÑA

La cinta de correr es un aliado perfecto para los corredores y sabiendo sacarle provecho, haremos que nuestra preparación física sea aún más completa.

Pese a que los detractores la sitúan como un aparato prohibido para los corredores, cada vez son más las personas que la usan en sus entrenamientos diarios.

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USA LA ELÍPTICA DE UNA FORMA SEGURA

Para unos está considerada como uno de los mejores aparatos cardiovasculares que existen pero, ¿es esto real?

Pienso sinceramente que no se puede catalogar un aparato como el mejor ya que cada uno tiene una función definida. Además, cada tipo de aparato se adaptará mejor a unas personas u otras.

Por lo tanto, podemos decir que la elíptica es única y que su ejecución puede beneficiarnos mucho pero hemos de tener unos aspectos concretos cuando la usemos ya que no siempre nos puede beneficiar.

Se tiende a comparar la elíptica con la cinta de correr, tratando de buscar un ganador entre ambos aparatos.

Ambos salen ganando ya que son excelentes como trabajo cardiovascular, quemando un número muy similar de calorías siempre que empleemos una intensidad moderada pero hemos de tener en cuenta que NADA imita una zancada.

El ser humano está diseñado para andar en postura bípeda e incluso para cubrir grandes distancias pero siempre respetando su postura natural.

La elíptica lleva muchos años dentro de los gimnasios y hogares. Se puso de moda al ser un aparato que “simulaba” el paso pero no producía impacto. Para aquellos que les gusta hacer cardio es un aliado perfecto ya que al no tener impacto, muchos de los problemas o lesiones eran eliminados.

Pero no es el aparato perfecto para todo el público.

Personas con dolencia en la zona lumbar no deberían abusar de ella. No es un aparato que produzca daño, siempre que realicemos un trabajo adecuado con ella.

Como decía al principio, nada iguala el paso natural de los humanos por ello hemos de elegir una elíptica que iguale lo máximo este.

Salter dispone de varias elípticas que serán perfectas para hacer un buen trabajo cardiovascular, a la vez que seguro para nuestro cuerpo.

 

Hemos de tener en cuenta varios aspectos antes de subirnos a ella:

1 – Dolor de espalda baja. La elíptica produce un movimiento combinado con los brazos, simulando al que haremos en carrera continua (mano derecha/pie izquierdo – pie derecho/mano izquierda), esto produce un movimiento diferente para cada persona que se ve marcado por la altura. Puede llegar a crear dolor en la zona lumbar por este movimiento, más aún cuando aumentamos la potencia de la elíptica. Por ello hemos de utilizar un aparato que nos permita posicionar las manos a la altura correcta con el fin de tener la mejor postura.

Sería bueno durante el entrenamiento, poder situar las manos en una posición central, evitando los movimientos cruzados.

 

2 – Paso natural. La mayoría de las elípticas del mercado los pies se sitúan sobre una superficie demasiado pequeña, evitando mover los pies. Esto, lejos de ser bueno para nuestro cuerpo, ocasiona problemas. En la carrera continua, los pies se cruzan y se encuentran los pies y en un momento concreto del paso estarán en vuelo los dos.

Por ello, poder mover o desplazar los pies sobre la plataforma será la mejor manera de imitar el paso. Para lograrlo necesitaremos que la superficie sea lo suficientemente grande para lograrlo.

Para mejorar aún más el paso, la elíptica tiene que poder otorgar un movimiento con diferentes alturas, creando de este modo movimiento orbital sobre el eje de la elíptica.

 

3 – Velocidad adaptada. Si al movimiento cruzado mano/pie le añadimos mucha velocidad, ocasionaremos dolor en la zona baja de la espalda e incluso en los discos intervertebrales al producir un movimiento incontrolado.

Tenemos que usar una elíptica que cree una resistencia constante cuando incrementamos o reducimos la velocidad.

No sería conveniente hacer entrenamientos tipo “hit” en la elíptica.

 

4 – Entrenamiento cruzado. Sin duda esto será lo más acertado, emplear diferente aparatos para trabajar de un modo más seguro. Por ejemplo, usaremos la cinta de correr en combinación con la elíptica. Con ello conseguiremos un trabajo real por parte de la cinta y sin impacto con la elíptica.

La premisa del deporte siempre ha sido la salud. Para lograrlo trataremos de elegir el aparato que mejor se adapte a nuestras necesidades. No siempre lo mejor para mi, será lo mejor para otro.