TREN INFERIOR

Coloquialmente los miembros inferiores son las piernas. Aunque en anatomía el término pierna tiene un significado más preciso y diferente, corresponde a la porción del miembro inferior situada entre la rodilla y el tobillo.

Su función es la de mantener el peso del cuerpo en posición bípeda (capacidad de andar sobre las dos extremidades inferiores) y hacer posible los desplazamientos gracias a la concentración de la musculatura.

Compuesto de varios segmentos principales (cada miembro):

  • Pelvis, formado por los huesos sacro y coxales.
  • Muslo, formado por el hueso fémur.
  • Rotula, es la unión entre el muslo y la pierna.
  • Pierna, formado por los huesos tibia y peroné.
  • Tobillo, es la región de unión entre la pierna y el pie.
  • Pie, está formado por tres segmentos,
    • Tarso
    • Metatarso
    • Falange

 

¿Qué importancia tiene el tren inferior para un deportista?

Obviamente, toda (si hablamos de deportistas que requieran de ello para su deporte).

Generalmente, los corredores o ciclistas, tiene la idea de que para mejorar en carrera, lo ideal es correr o montar en bici. Por supuesto es algo sumamente necesario pero nunca tenemos que olvidar la importancia del trabajo directo de los músculos del tren inferior.

 

Podemos generar movimiento (andar, correr), gracias a la tensión y concentración muscular que ejercemos para poder desplazarnos.

Por ello si nuestros músculos no están trabajados o ejercitados de una manera adecuada, no podremos generar velocidad y tampoco potencia en los movimientos.

Los trabajos musculares que hacemos mediante series, cuestas, cambios de ritmo, fortalecen los músculos y por consiguiente generan hipertrofia (aumento del tamaño muscular) pero en muchas ocasiones esto no es suficiente y tenemos que incrementar las cargas, creando así, una mayor hipertrofia.

La mejora llega con el trabajo. Por ello Nunca podemos descuidar el trabajo con cargas para generar potencia, resistencia y velocidad.

 

En los gimnasios es común el termino “ejercicio básico” pero en realidad no es así. Cada músculo tiene que ser trabajado a conciencia, por ello no podemos hacer, por ejemplo, sentadillas y pensar que con ello es suficiente para trabajar de una manera efectiva el tren inferior.

Por su gran tamaño y la alta cantidad de músculos que tiene el tren inferior, trabajarlo de una manera efectiva y completa requiere de una gran cantidad de ejercicios.

Recomiendo trabajar el tren inferior en varios días. Puedes hacerlo en circuito, realizando ejercicios para los diferentes músculo o puedes separarlo por grupos musculares. Esto dependerá de tus necesidades deportivas.

Una buena manera de hacerlo es trabajando un día los músculos de los cuadriceps, gemelos y soleos. Un segundo día los isquiotibiales, glúteos y abductores. Terminado la semana con un circuito de todos los músculos, acentuando aquellos que necesiten más implicación.

Generalmente descuidamos los Glúteos.

Pensamos que son músculos que trabajándolos de una manera indirecta será suficiente ya que ¿para qué sirven los glúteos? además de para rellenar los pantalones.

Los seres humanos somos los únicos primates y uno de los pocos mamíferos que hemos adoptado un desplazamiento totalmente bípedo (algunos simios los hacen en ocasiones).

Uno de los rasgos morfológicos directamente relacionados con este tipo de locomoción es el desarrollo del glúteo mayor. Este músculo es el más grueso y más potente del cuerpo humano.

En realidad para caminar, los glúteos no se implican demasiado, basta con situar las manos en ellos mientras caminamos para notar su escasa implicación. Es cuando el esfuerzo aumenta, ya sea por subir escaleras, correr más rápido o correr en zonas inclinadas cuando el glúteo mayor entra en acción para extender enérgicamente la cadera y enderezar el tronco.

Por ello, es de suma importancia, trabajar el glúteo. Para ello tenemos que emplear ejercicios específicos y que trabajen de una manera muy directa estos músculos. Un glúteo fuerte y resistente, además de bonito, aumentará la velocidad y mejorará la potencia, sobre todo en carreras de montaña.

 

| SENTADILLA – SQUAT | Considerado como el mejor ejercicio para el tren inferior por su gran implicación en los músculos principales.

| SENTADILLA SUMO | Es un movimiento totalmente natural para ser humano, de ahí su popularidad y es que podemos ver a cualquier niño de temprana edad realizando el movimiento de una sentadilla para recoger cualquier juguete del suelo.

| ZANCADAS | Puedes utilizar mancuernas, barra e incluso un disco sujeto en el pecho para realizar el movimiento, el multipower es también una buena opción.

 

CINTA vs ELÍPTICA

Cinta de correr, Elíptica y sus beneficios.

 

Las elípticas son junto con las cintas de correr, son las protagonistas en los gimnasios. Realizan un trabajo importantísimo. Como calentamiento son sin duda el elemento clave para elevar la temperatura de nuestro cuerpo y tener los músculos del tren inferior en su totalidad y del superior en menor medida, preparados para poder hacer cualquier ejercicio.

Son dos ejercicios muy similares y diferentes entre ellos. Puede parecer que realizamos el mismo trabajo pues la manera de mover las piernas es parecida pero en realidad es completamente diferente.

Lesión: si existe alguna lesión en rodillas, caderas, etcétera, la respuesta está muy clara, la mejor opción es la elíptica. No tiene ningún impacto, realizas un movimiento orbital que no genera ningún daño sobre el tren inferior y continuas quemando calorías.

Embarazadas: soy un defensor de practicar deporte mientras el embarazo (si este lo permite claro). Es otra partida ganada por la elíptica. Los impactos que realizamos contra la cinta o contra el suelo no son nada beneficiosos para una mujer embarazada y aún menos para las que tienen un embarazo avanzado.

Sensaciones: las sensaciones que correr genera en el tren inferior, no son imitadas por ningún otro aparato. Nunca encontraremos en el mercado y seguramente los diseñadores no sean capaces de crear algo que imite la técnica empleada durante la carrera. Punto para la cinta.

Trabajo: he realizado una prueba entre las dos para verificar las calorías consumidas entre ellas, empleando el mismo tiempo,días diferentes pero a la misma hora del día, empleando un esfuerzo similar y el resultado es:

  • Calorías consumidas: la cinta gana por goleada.
  • Desgaste: en la elíptica las sensación de cansancio es inferior, la cinta desgasta mucho más.
  • Intensidad: la intensidad que tenemos que emplear para movernos es superior en la cinta.
  • Cansancio: la cinta me dejó mucho más cansado en las mismas condiciones. Para seguir entrenando la elíptica es mejor porque llevas menos desgaste y puedes emplearte más a fondo.
  • Postura: la elíptica es mejor en este campo, la postura es más ergida y menos dañina para la espalda baja.

eliptica, salter, correrporquesiPara los que nos gusta correr y las sensaciones que la carrera nos proporciona, está claro que la cinta es nuestra mejor opción.

Tengo que añadir que soy un amante de las sensaciones que el cansancio genera y, sin duda hacer entrenamientos cruzados entre la cinta y la elíptica me está ayudando a ser más “potente” en las subidas cuando entreno y corro en la montaña, eso y la mezcla de entrenamientos con aparatos de musculación y la bici estática.

Además, con estos entrenamientos, no solo mejoro físicamente, también me distraigo mucho más y mi cabeza se siente mejor.

 

No todas la elípticas son iguales, se nota mucho el trabajo realizado entre una elíptica de buena calidad y otra inferior. Elige calidad, yo elijo Salter.