RETO DE LOS 21 KM – PARTE 2

Dreto de los 21 kmespués de una semana dura de entrenamiento y sumándole el desgaste de la carrera, comenzamos la segunda semana de entrenamiento de estos valientes.

. He notado que con el plan de entrenamiento que he desarrollado para ellos, no sólo mejoraran su rendimiento físico. Con apenas una semana de   entrenamiento he conseguido elevar su autoestima y motivarles lo suficiente como para conseguir que estén mirando el reloj impacientes que llegue la hora de ir al gimnasio a entrenar.

   . Para las recomendaciones alimentarias esta semana no voy a poner nada, ya que pasan de mi completamente… 

. Respecto a entrenamiento, están siendo muy disciplinados y se están empleando a fondo.

ENTRENAMIENTOS SEMANA 2.

Día 1.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. 1/2 sentadilla – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. Extensiones de cuadriceps – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 40 kg.

. 2 kilómetros de cinta – Velocidad: 12 km/h.

. Curl femoral – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 12,5 km/h.

. Gemelo moto – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 12 km/h.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 2.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 10 km/h)

. Aperturas inclinadas – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 7,5 kg.

. Elevación frontal  con mancuerna- Series: 3   Repeticiones: 12   Peso: 5 kg.

. 5 minutos de elíptica – Dureza: media/alta

. Remo sentado – Series. 3   Repeticiones: 15   Peso: 45 kg.

. 5 minutos de elíptica + 7 minutos de bici – Dureza: media

. Bíceps alterno+ polea de tríceps – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 10 kg. + 25 kg.

. 5 minutos de elíptica – Dureza: alta

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 3.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. 3 series x 400 metros de carrera – Velocidad: 12 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 4 series x 300 metros de carrera – Velocidad: 12,5 km/h   Descanso: 1, 5 minutos (entre series)

. 4 series x 200 metros de carrera – Velocidad: 13 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 6 series x 100 metros de carrera – Velocidad: 13 km/h   Descanso: 30 segundos (entre series)

. 1 kilómetro de carrera continua – Velocidad: 11 km/h relax

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 4.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. Prensa piernas abiertas – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 45 kg.

. 1/2 sentadilla – Series: 3   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Press de banca con barra – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 40 kg.

. Prensa piernas cerradas – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 60 kg.

. Gemelo moto + gemelo de pie – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Anillas al pecho – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 20 kg.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

ENTRENAMIENTO MUJERES

Buenos días chicas, hora de entrenar… hoy vamos a trabajar la cadera, femoral, espalda y brazos… vamos al lío !!

ejercicios mujeres

Cadera – Series: 3      Repeticiones: 15/20 con cada pierna

ejercicios mujeres

Remo con mancuerna – Series: 3      Repeticiones: 15 con cada brazo

entrenamiento mujeres

Peso muerto – Series: 3      Repeticiones: 12/15 (piernas juntas y completamente estiradas)

 

Son ejercicios que necesitan una calentamiento intenso, añade algo de abdominales para completar el entrenamiento, no descuides el agua. Estira al terminar el entrenamiento. Ya sabes, las excusas en el cajón de la entrada.

¿ A qué suena el silencio ?

 

a que suena el silencio, el libro

FRAGMENTOS SUELTOS DE MIS PENSAMIENTOS, RECUERDOS, VIVENCIAS E IDEAS, reflejados en mi libro.

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La vida está diseñada para que sea deportiva. Da lo mismo que te guste o no el deporte, lo practicamos a diario, en muchas ocasiones sin darnos cuenta. Corremos para no perder el autobús. Subimos las escaleras porque el ascensor está estropeado. Nos agachamos a por las monedas que se nos han caído del bolsillo. Corremos detrás de nuestros hijos. Nos bañamos en el mar. Jugamos con las palas en la playa. Saltamos los charcos cuando llueve. Vamos a la nieve a tirarnos con los trineos. Jugamos una «pachanga» de fútbol con los amigos… Todo esto es deporte. Quizá sea de una intensidad moderada o incluso baja en muchas acciones, pero es deporte. 
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Mi pregunta aquellos días era «¿Cómo puedo sacar fuerzas?»
Seguía trabajando, diciendo a todos los alumnos lo que tenían que entrenar cada día. Seguía con los temas de la tienda de deportes que tenemos y, lo más complicado, seguía entrenando duro. Y en muchos momentos me preguntaba «¿para qué entreno tanto?». Pero la respuesta a esa pregunta me llegaba al instante de calzarme las zapatillas.
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Los últimos metros de la carrera los hicimos todos juntos. Mi padre encabezaba aquel grupo de personas felices e imparables. Daba la sensación, por lo que se vislumbraba en nuestras caras, que estábamos a punto de ganar la carrera —y en cierto modo fue así pues habíamos ido a encontrar unas determinadas sensaciones y lo habíamos logrado—. Al girar a la izquierda para entrar en la recta de meta, pisando la alfombra de color negro, nos apartamos y le dejamos entrar con su hijo David —los dos lo habían conseguido. Los dos habían sido ganadores, habían formado el dúo perfecto
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Pasados ya los nervios de la salida, empecé a disfrutar del paisaje que era esplendido. Alguna vez se podía contemplar la inmensa montaña en su plenitud y era impresionantemente bella. También al haberme acomodado al ritmo, mi cabeza —cómo no—, empezó a funcionar. Las ideas, recuerdos y preguntas empezaban a llegar sin parar y la única forma de bloquearlos era con otras ideas. Pensaba en la palmera de chocolate que me había dejado en la silla de la cafetería: «igual se lo habrá comido la rubia» —me decía—. También pensaba en lo bien que me podía venir pasado un rato —pues soy muy goloso y prefiero comer algo así antes que una barrita energética o algún gel—.