3 EJERCICIOS PERFECTOS

Buenos días compañeras, para el entrenamiento de casa necesitaremos una silla o un banco, sobre el que realizaremos 3 ejercicios perfectos para tonificar las piernas, el glúteo, los brazos y el pecho.

entrenamiento chicasPierna derecha sobre el banco, elevando la izquierda por encima de la cadera.

Series: 3     Repeticiones: 10 (cada pierna)

entrenamiento chicasFlexión de brazos, apoyar los pies con seguridad. Llegar a rozar el banco con el pecho, manteniendo el cuerpo recto.

Series: 3     Repeticiones: 8/12 

entrenamiento chicasFlexión de pierna, apoyando el pie contrario encima del banco. Bajando hasta conseguir 90 grados aprox.

Series: 3     Repeticiones: 12 (cada pierna)

Es importante que la silla o el banco que utilices esté bien apoyado y no se mueva mientras realizas el ejercicio, calienta como siempre antes y después de realizar los ejercicios. Sería conveniente que añadieses algunos ejercicios de abdominales para que fuese un entrenamiento más completo. Recuerda que tienes que tener cerca una botella de agua. Aprieta el culo que el sol asoma por la ventana!!

LA IMPORTANCIA DEL AGUA

Mucha gente piensa que es mejor no beber  mientras practicamos una actividad deportiva, SE CONFUNDEN!! Hidratarse antes, durante y después de practicar deporte es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

la hidratación en el deporte

NUNCA, NUNCA,NUNCA, has de tener la necesidad de beber agua mientras practicas deporte, eso significaría que has entrado en la primera fase de la deshidartación. El cuerpo aumenta la transpiración durante un esfuerzo físico para mantener la temperatura corporal, por ello hemos de suministrarle la cantidad necesaria que nuestro cuerpo necesita sin que lleguemos a tener la sensación de sed.

Una vez dicho esto, el siguiente paso es saber la cantidad de agua que tienes  que igerir mientras corres. Existen muchas teorías, yo te recomiendo que pruebes cual es tu combinación perfecta. ¿tengo que dar sorbos grandes o pequeños?, en ingestas pequeñas el líquido permanece en el estómago y puede producir molestias al desplazarse. Por el contrario, si bebemos mucha cantidad, podemos tener la sensación de pesadez. Si bebemos líquidos como zumos, combinados con frutas u otros alimentos, no permitiremos que se produzca el vaciado gástrico hasta que los jugos gástricos realicen su función, esta situación nos puede traer problemas como que el estómago golpee el hígado constantemente y produzca dolor y  reflujos. Cuando tenemos la necesidad de beber y no tenemos fin, cuidado en ello, puede ser una metedura de pata, dosificar es la mejor opción. Cuando el ejercicio es prolongado y especialmente, en situaciones de alta humedad o elevadas temperaturas, se eliminan grandes cantidades de sales que son necesarias. Para evitar esto es importante correr siempre acompañado de la cantidad necesaria de agua que usaré hasta que pueda volver a rellenar mi botella. Si vas a hacer una carrera larga, que nunca te falte el agua, podrías pasar un mal rato o incluso tener consecuencias serias.

Beber es fundamental. No  hagas sufrir a tu cuerpo y dale lo que necesite antes de que te lo pida.

EL RETO DE LOS 21 km.

Os presento a:  

Reto 21 km

El próximo día 23 de marzo, tendrá lugar la media maratón de Aranjuez, en la que competirán estos tres deportistas. Todos tienen un nivel parecido, entrenando casi a diario, combinando sus entrenamientos con su vida real, trabajo, familia, etc… tomaremos como referencia sus tiempos y durante las siguientes semanas trabajarán con un plan específico de carrera y de musculación para mejorar su fondo, fuerza y potencia. Un mes aproximado después realizarán otra media maratón y podremos ver la evolución y los resultados conseguidos.

Jose L.   –   60 años   –   peso: 78 kg.   –   profesión: Gerente de actividades deportivas.

Juan   –   48 años   –   peso: 75 kg.   –   preofesión: Funcionario.

Vicente   –   51años   –   peso: 81 kg.   –   profesión: Empleado de comercio.

Todos los lunes colgaré los  entrenamientos para la semana, con alguna recomendación alimenticia. Hemos de tener  en cuenta que son personas que usan el deporte como distracción, mojara física y para evadirse de sus problemas durante el rato que lo practican. Actualmente  todos entrenan casi a diario, generalmente una hora, combinando carrera en cinta, alguna ocasión en la calle y ejercicios en la sala de musculación. Su nivel físico es el suficiente como para afrontar una media maratón pero nunca han corrido este tipo de carrera.

Os animo a seguir su plan de entreno ya que serán ejercicios muy sencillos y para cualquier tipo de persona que ya tenga un cierto nivel. Propontelo y conseguirás terminar 21 kilómetros en un tiempo que no te esperabas… Las excusas para los que las buscan !!!