Macronutrientes y Micronutrientes (básico)

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo: proteínas, carbohidratos, grasa y fibras. Se diferencian de los micronutrientes, las vitaminas y minerales, en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.

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EL AGUA Y LA DESHIDRATACIÓN

El agua es un componente esencial para la vida.

Por ello ha de ser aportado a nuestro cuerpo en cantidades muy elevadas. Para que nos hagamos una idea, en el caso del ser humano, el agua constituye cerca de dos terceras parte de nuestro peso, siendo de un 60% de en el caso de un hombre adulto y de algo menos en el caso de la mujer, con un 50% aproximado.

Todas las reacciones químicas del organismo se producen en un medio acuoso. Nos sirve como transporte para los nutrientes, para excretar productos que tenemos que desechar, para lubricar y para crear soporte estructural a tejidos y articulaciones.

Otro papel fundamental del agua en nuestro organismo es el  de termorelación. Este proceso es vital ya que gracias al agua, nuestro cuerpo es capaz de mantener una tempera casi constante expulsando al exterior el exceso de temperatura, algo que de no producirse, podría ser fatal.

 

El contenido total de agua en el organismo está marcado por el ingreso y perdida de agua.

  • Ingreso: será la carga que hagamos mediante las bebidas y los alimentos, además del agua metabólica que se forma a través de la combustión de los nutrientes.
  • Perdida: se produce mediante la respiración, las heces, la sudoración y la orina.

Por lo tanto, la necesidad de agua diaria estará determinada por la que se pierde y metaboliza. A esto hay que sumarle la que se intercambia con el exterior.

Aquí, los deportistas hemos de tener cuidado ya que nuestra actividad física tiene un papel importantísimo en la perdida de agua. Los factores de que depende son:

  • Actividad física.
  • Tipo de dieta.
  • Gasto calórico.
  • Temperatura exterior.

Pese a lo que muchos crean, nuestro cuerpo no está preparado para almacenar agua, tan solo se queda con la cantidad que necesita oportuno, el resto lo desecha mediante los riñones.

Por el contrario, cuando aparece un déficit entre la ingesta y la perdida el cuerpo se deshidrata.

La deshidratación es la pérdida de peso corporal registrada entre el comienzo y el final de la actividad física (se registra como un porcentaje).

Para evitar la deshidratación, el cuerpo mueve y reparte el agua entre diferentes compartimentos del organismo, siendo las células las primeras en sufrir la falta de agua durante las primeras horas y lo que nosotros notaremos será la aparición de sed.

Si continuamos con una intensidad alta deportiva y no le damos a nuestro cuerpo una cantidad adecuada y suficiente de agua, el metabolismo se descompensará y será incapaz de regular nuestra temperatura. 

El tercer paso si continuamos con la actividad y la falta de agua, será la perdida de electrolítos, los líquidos de nuestro organismo se volverán más densos y las consecuencias serán altamente peligrosas.

Si nos deshidratamos de forma leve o media durante una carrera tenemos que seguir un patrón. Dicho patrón serán la clave entre poder recuperarnos y continuar o el abanado:

  1. Suministrar al cuerpo una cantidad adecuada de agua, recordando que el exceso será regulado nuevamente y tendremos que orinar, por ello será conveniente dárselo en pequeñas y constantes dosis.
  2. Consumir alimentos adecuados que aporten una cantidad elevada de agua. Los alimentos que podremos encontrar en los avituallamientos con mayor contenido en agua serán:
    1. Zumos, sandía, melón.
    2. Fresas, uvas, naranjas.
    3. plátanos, queso fresco.
  3. Evitar, por el contrario, los alimentos más bajos en contenido de agua y que además incrementarán la sensación de sed. Estos alimentos serán:
    1. Quesos semicurados, pan, embutidos, membrillo.
    2. Arroz, pasta, frutos secos, galletas, chocolate.
  4. Quizás este será el punto más importante. Una buena bebida isotónica será importantísimo para compensar nuestro niveles pero hemos de tener en cuenta que no todas las bebidas isotónicas nos proporcionan una adecuada carga de electrolítos.

SMOOTHIE POST FIESTAS

Nada mejor para empezar el nuevo año que con una buena carga de vitaminas y nutrientes. El Smoothie que os describo a continuación nos ayudará a empezar con buen pie.

 

El concepto Smoothie nació en California allá por lo año 1960.  Este batido “espeso” creció junto a un boom de gente que sentía la necesidad y el gusto por el cuidado personal, los gimnasios, las bebidas energéticas y bajas en calorías.

Los smoothies fueron una alternativa energética y vitamínica a las bebidas artificiales o los refrescos. Se popularizó Estados Unidos a través de las tiendas especializadas de productos naturales y los vendedores de helados como bebida refrescante.

Apunta:

  • 1 pera
  • 1 manzana mediana
  • 1 buen puñado de espinacas
  • 3 nueces
  • agua

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Preparar este Smoothie Post Fiestas es tan sencillo como parece. Te recomiendo que laves las frutas antes de añadirlas ya que es mejor (siempre que se pueda) no pelar las frutas.

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Todos sabemos que las espinacas cuentan con un valor nutritivo muy elevado y una gran riqueza de vitaminas.

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Las nueces son un compañero ideal para este smoothie ya que su sabor será el que notes cuando lo tomes. Además las nueces son fantásticas para el ser humano. Recordar que tendríamos que tomar al menos 3 al día.

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Una pera y una manzana acompañadas de agua o como dice mi hijo Lucas “El agua de los Super héroes”

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Será suficiente con 20 segundo en la batidora para poder disfrutar de este smoothie. La cantidad de agua que tienes que usar, dependerá de lo espeso o líquido que te guste tomarlo.

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Su sabor es muy agradable. Se deja notar la manzana y tendrás un gusto delicioso a nuez en cada sorbo.

Es ideal para tomar al empezar el día, entre horas y sobre todo para depurar y activar el organismo.