ALIMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO

No tendríamos que hacer un entrenamiento de calidad, sin haber ingerido una comida previa a este. Generalmente es un aporte extra de Carbo hidratos.

 

Todos hemos escuchado eso de “cardio en ayunas” y más aún en fechas de color y de sol. Este artículo no tiene nada que ver con esto ya que hacer cardio en ayunas se hace con un fin completamente diferente a lo que hoy os voy a comentar.

Un entrenamiento de calidad sin un aporte de alimentos adecuados, nos puede llevar a un fracaso en nuestros resultados. No es recomendable entrenar sin haber ingerido alimentos en 4 o 5 horas.

Antes de decir cuales son los alimentos que mejor nos pueden sentar y ayudar en nuestra progresión física, tenéis que tener en cuenta el momento del día en el que vais a entrenar.

La comida pre entreno no siempre es la comida más próxima a vuestro entrenamiento, esta comida, puede ser realizada unas horas antes.

Por ejemplo; si vamos a entrenar a media mañana la comida pre entrenamiento puede ser la cena. Siempre y cuando no vayáis a tener un gran desgaste desde que os levantáis hasta que entrenáis.

Mientras dormimos los depósitos de glucógeno muscular no se agotan mientras que los depósitos de glucógeno hepático se reducen.

Por ello, con un desayuno en el que ingiramos una cantidad adecuada de hidratos será suficiente para rellenar esos depósitos y podremos entrenar a un buen nivel. Esta cantidad de hidratos rondará alrededor de 1,5 g/kg.

Elegir el momento del día adecuado para poder ingerir una cantidad parecida a la que os he citado, un momento que te apetezca comer.

Los alimentos que podemos tomar, son aquellos que lleven un alto contenido en hidratos y que sean sencillos de ingerir, alimentos que se digieran bien y rápidamente.

 

Os enseño una tabla que me funciona.

alimentos pre-entrenamiento

Hoy os daré los datos de los 3 primeros de la lista: Miel – Arroz – Avena

 

Miel –

  • Energía                           302 calorías
  • H. de Carbono              75,10 gramos
  • Proteínas                       0,38 gramos
  • Grasa                              0 gramos

miel alimentos pre entreno

Arroz –

  • Energía                           364 calorías
  • H. de Carbono              81,60 gramos
  • Proteínas                       6,67 gramos
  • Grasa                              0,90 gramos

arroz alimentos pre entreno

Avena –

  • Energía                           353 calorías
  • H. de Carbono              55,70 gramos
  • Proteínas                       11,72 gramos
  • Grasa                              7,09 gramos

avena alimentos pre entreno

Quizá sean los alimentos clásicos por excelencia como fuente importante de energía, con unos niveles de grasas muy bajo e incluso nulo. Pero además los elijo como mis alimentos pre entreno porque se pueden añadir a cualquier hora del día, en cualquier comida, están muy ricos y sientan muy bien cuando los comemos.

CREATINA PARA LOS CORREDORES

Considerado como uno de los suplementos “estrella” y posicionado entre los más populares.

 

No recuerdo cuando la probé por primera vez pero recuerdo que aún no tenía carnet de conducir. Por aquel entonces aparecía como un suplemento que revolucionaria el mercado y, así fue.

Se vendía en todos los gimnasios y los deportistas que son el mejor escaparate y los mejores críticos, notaban rápidamente sus efectos.

Pero la creatina despegó por completo cuando el equipo de fútbol del Real Madrid anunciaba públicamente que sus jugadores lo consumían.

Si una empresa deportiva se atrevía a publicar este dato era, sencillamente, porque funcionaba y porque era un producto completamente fiable.

 

La creatina (Cr),  es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.

Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.

 

Los deportistas notaremos su principal beneficio; AUMENTO DE FUERZA.

 

¿Qué mejora en un corredor?

Al mejorar la fuerza, podemos entrenar más y durante más tiempo, eso llevará una mejora en nuestras marcas y resultados.

Pero no tiene sentido usarla para entrenamientos cotidianos y regulares y más aún si únicamente pretendemos hacer deporte de manera habitual u ocasional sin querer mejorar nuestros registros.

Por el contrario para los periodos donde queramos trabajar la fuerza es algo fundamental. Por esta razón la creatina tendríamos que consumirla cuando hagamos entrenamientos de series, de carga, fartlek y sobre todo cuando hagamos entrenamientos en sala de muscualción.

¿Qué tipo de contraindicaciones tiene?

Como suplemento alimenticio, aún no se han registrado, salvo la “posible retención de líquidos”.

Personalmente nunca he notado una retención de líquidos, quizá sea porque al consumirla he incrementado un poco la ingesta de agua.

Otra cosa a tener en cuenta, es que la creatina no aumenta el tono muscular. Aumenta de una forma indirecta al mejorar la fuerza y poder recuperarnos más rápido e incrementar las cargas en nuestros entrenamientos.

Yo uso la creatina  BULK, de la gama NUTRYTEC.

Creatina+

Otro de los aspectos a tener en cuenta es que es un producto relativamente barato, apenas 12 € por 400 gramos de producto.

¿Es necesario para un corredor?

Si, si pretendes mejorar tus marcas o posiciones en competición.

Pero nunca olvides preguntar antes a un médico o especialista sobre su uso, forma de tomarlo, tiempos… es tu salud.