GRASAS; SU IMPORTANCIA

Que el ser humano tiene que alimentarse es algo básico que todos sabemos y entendemos. Entonces,  ¿Por qué lo hacemos de una manera tan poco eficiente?

Las necesidades alimenticias de un deportista son mayores que una persona sedentaria pero se basan en los mismos principios.

Una mejor alimentación dará como resultado una mejor calidad de vida, una mejor predisposición y actuación sobre el esfuerzo físico. Precisamente eso es lo que necesita un deportista.

Los deportistas obligamos a nuestro cuerpo a rendir a unos niveles muy altos.

Necesitamos contar al 100% con los 3 macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La alimentación no será la adecuada si eliminamos alguno de ellos y NUNCA podremos rendir a un nivel alto.

Es un error muy habitual creer que si eliminamos, por ejemplo las grasas, nuestro cuerpo funcionará mejor e iremos más finos sobre la bici, nadaremos mejor o correremos más rápido. Esto no pasará!

Las grasas precisamente, son el macronutriente que primero eliminamos de nuestra dieta y las consecuencias negativas no tardarán en hacer efecto.

Su nombre parece ser un tema tabú e incluso cruzamos los dedos al oír su nombre.

Son muchas personas entre los que se incluyen deportistas, los que eliminan de su dieta todo tipo de grasas pero no se percatan de que entre estas grasas, eliminan también las insaturadas y estas están directamente relacionadas con el buen funcionamiento del cuerpo.

Una dieta baja o inexistente en grasas es lo peor que le podría pasar a un deportista. Sin ellas el cuerpo deja de funcionar correctamente, pasando a sufrir una serie de consecuencias altamente negativas para la correcta realización de nuestro deporte.

Cuando hablo de grasas, me refiero a insaturadas, las denominadas “grasas buenas”  estas grasas se encuentran en el pescado azul, los frutos secos, en el aceite de oliva o de coco, por ejemplo.

Las grasas saturadas que encontramos en  la bollería industrial, la mantequilla o en algunas partes del cerdo (panceta, chorizo…) no deberían estar presentes en nuestra dieta pues su ingesta no conlleva en nada positivo a nuestro organismo; todo lo contrario.

Como digo, eliminar las grasas “buenas” de nuestra dieta sería un error, su falta afectaría directamente a nuestra energía ya que son fuente principal de esta.

La obtención de energía tiene varias fases, siendo el glucógeno el primero en proporcionarla. Después intervienen las grasas, por ello debemos tener unos niveles adecuados para evitar que se consuman los tejidos.

Para que nos hagamos una pequeña idea de la energía que proporciona la grasa, debemos saber que 1 gramo de grasa aporta aproximadamente unas 9 calorías, algo más que 1 gramo de proteínas que aporta 4 calorías y que 1 gramo de hidratos de carbono nos dará 3,7 calorías.

Esto sin duda, es el principal problema de eliminar las grasas de nuestra dieta pero además sufriremos algún trastorno más:

 

Nuestro Cerebro: deja de funcionar de una manera correcta, sintiéndonos olvidadizos  e incluso el humor se ve afectado.

Los deportistas que eliminan la grasa por completo, sufren repentinos cambios de humor, siendo estos demasiado drásticos en algunos momentos. También sus recuperaciones se hace mucho más largas y duras que las de deportistas que consumen una cantidad adecuada de grasa.

Nuestro sistema hormonal: solemos sufrir cambios relacionados con nuestras hormonas, ya sean estas masculinas o femeninas. Su falta total y prolongada; en mujeres se traduce con la eliminación momentánea del periodo, entre muchos otros factores. En el caso de los hombres, una de las consecuencias sería una falta de libido.

En ambos casos será siempre reversible una vez se ingieran de nuevo una cantidad adecuada de grasas para cada persona.

Estas consecuencias podrían ser asumibles por cualquier deportista pero hemos de tener presente que están relacionadas con una peor calidad en nuestra vida y actividad deportiva.

Por lo que las grasas han de estar siempre presentes en una dieta adecuada.

 

Por el contrario, ¿qué pasaría si consumiésemos grandes cantidades de grasas insaturadas?

Los trastornos serías muy grandes, con síntomas perjudiciales para cualquier persona, de nuevo, mucho más para un deportista.

Para explicarlo de una manera sencilla haré alusión a un reportaje televisivo.

Hace algún tiempo salió un experimento sobre un hombre que estuvo un número alto de días comiendo únicamente hamburguesas y patatas fritas de una conocida marca. En el reportaje pudimos ver como este hombre a medida que pasaban los días se encontraba en peor forma física.

Pero algo que no sabemos es que este hombre con el paso de los días experimentó dolores fuertes de cabeza, desgana, aburrimiento y síntomas varios.

Esto a priori, podría parecer una pequeña trampa para hacernos creer que estos síntomas estaban relacionados y con ello incrementar la idea de que el consumo de estos productos no son acertados pero en realidad es algo que sucede y no tarda demasiados días en aparecer.

Las grasas saturadas obstruyen y colapsan las células del cerebro impidiendo su buen funcionamiento y con ello dando lugar a los problemas citados.

A esto hemos de añadir el daño que sufren nuestras arterias por la acumulación de colesterol “malo” directamente relacionado con los ácidos grasos saturados, además de problemas cardiovasculares y del sobre peso que del mismo modo lo provocan este tipo de grasas.

 

Por ello, la alimentación de cualquier persona tiene que haber un adecuado equilibrio de macronutrientes, sin olvidarnos nunca de los micronutrientes.

 

Más aún la alimentación de un deportista ya que su actividad deportiva y su mejora en ella dependerán directamente de lo que ingiera. Una alimentación saludable pasa por elegir productos adecuados y de calidad que nos aporte aquello que nuestro organismo necesita, evitando todos los que nos perjudiquen o contaminen.

CONSUME FRUTA PERO QUE SEA DE TEMPORADA

La importancia de consumir frutas a diario es algo que todos sabemos.

Las grandes superficies de alimentación nos lo ponen fácil ya que podemos elegir prácticamente cualquier producto independientemente de la época del año en la que nos encontremos.

¿Nos lo ponen fácil?  No!!

Desgraciadamente aquello que parece tan sencillo como acercarnos al mostrador donde exponen, en este caso, la fruta es perjudicial para nuestro organismo ya que no consumimos aquello que lleva años entre nosotros y que está enfocado directamente, no solo a alimentarnos, también a cuidarnos.

Por ejemplo, para los meses más fríos, las frutas de temporada nos aportan un nivel más elevado de vitamina C dado que los cuerpos pueden sufrir resfriados.

Por ello las frutas de temporada invernal como las naranjas, pomelos, mandarinas o kiwis nos aportan ese extra en vitamina C.

Por el contrario, para los meses más calurosos, la naturaleza nos otorga aquellas frutas con un elevado nivel de agua, tales como el melón, la sandía, la pera y ricos también en betacarotenos, como el mango y de este modo proteger nuestra piel.

Hay un sabor que  se ha perdido casi por completo, el sabor a tomate, el de verdad. Todos hemos probado el sabor a plástico que tiene los tomates que compramos fuera de temporada y eso que los tomate son prácticamente atemporales. Esto es debido también al modo de cultivo de muchos de los productos que nos llevamos a la boca.

Todos los alimentos tienen un proceso de crecimiento y maduración y gracias a técnicas empleadas comúnmente, ese proceso se acelera, creando con ello más cantidad de producto que vender pero eliminando con ello la mayoría del sabor, entre muchas otras cosas.

Si hoy mismo te pasa por una gran superficie de alimentación, seguramente puedas encontrar las primeras sandías y, ¿a quién no le apetece tomarte una buena rodaja de sandía al llegar a casa? prueba y descubrirás por qué la sandía se empieza a vender a finales de mayo y primeros de junio.

Saber cual es la fruta de temporada es tan sencillo como acercarse a la tienda de confianza de toda la vida y preguntar.

 

Te detallo por meses, las frutas más demandadas y así podrás hacerte una idea:

 

ENERO / FEBRERO / MARZO

 fresas – kiwi – mandarina – naranja –  pomelo

ABRIL / MAYO / JUNIO

albaricoque – cerezas – fresas  – melón* – nectarina

JULIO / AGOSTO / SEPTIEMBRE

aguacate – albaricoque – ciruela – frambuesa – higo – mango – manzana – melocotón – melón – nectarina – pera – sandía

OCTUBRE – NOVIEMBRE – DICIEMBRE

aguacate – caqui – chirimoya – kiwi – mandarina – mango – manzana – naranja – pera – uva

 

Además existen frutas atemporales como el plátano, el coco,  la piña, la papaya y el maracuyá 

Introduce las frutas como parte de tu alimentación diaria pero recuerda que todo tiene su tiempo de maduración y su momento de consumo.

 

ALIMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO

No tendríamos que hacer un entrenamiento de calidad, sin haber ingerido una comida previa a este. Generalmente es un aporte extra de Carbo hidratos.

 

Todos hemos escuchado eso de “cardio en ayunas” y más aún en fechas de color y de sol. Este artículo no tiene nada que ver con esto ya que hacer cardio en ayunas se hace con un fin completamente diferente a lo que hoy os voy a comentar.

Un entrenamiento de calidad sin un aporte de alimentos adecuados, nos puede llevar a un fracaso en nuestros resultados. No es recomendable entrenar sin haber ingerido alimentos en 4 o 5 horas.

Antes de decir cuales son los alimentos que mejor nos pueden sentar y ayudar en nuestra progresión física, tenéis que tener en cuenta el momento del día en el que vais a entrenar.

La comida pre entreno no siempre es la comida más próxima a vuestro entrenamiento, esta comida, puede ser realizada unas horas antes.

Por ejemplo; si vamos a entrenar a media mañana la comida pre entrenamiento puede ser la cena. Siempre y cuando no vayáis a tener un gran desgaste desde que os levantáis hasta que entrenáis.

Mientras dormimos los depósitos de glucógeno muscular no se agotan mientras que los depósitos de glucógeno hepático se reducen.

Por ello, con un desayuno en el que ingiramos una cantidad adecuada de hidratos será suficiente para rellenar esos depósitos y podremos entrenar a un buen nivel. Esta cantidad de hidratos rondará alrededor de 1,5 g/kg.

Elegir el momento del día adecuado para poder ingerir una cantidad parecida a la que os he citado, un momento que te apetezca comer.

Los alimentos que podemos tomar, son aquellos que lleven un alto contenido en hidratos y que sean sencillos de ingerir, alimentos que se digieran bien y rápidamente.

 

Os enseño una tabla que me funciona.

alimentos pre-entrenamiento

Hoy os daré los datos de los 3 primeros de la lista: Miel – Arroz – Avena

 

Miel –

  • Energía                           302 calorías
  • H. de Carbono              75,10 gramos
  • Proteínas                       0,38 gramos
  • Grasa                              0 gramos

miel alimentos pre entreno

Arroz –

  • Energía                           364 calorías
  • H. de Carbono              81,60 gramos
  • Proteínas                       6,67 gramos
  • Grasa                              0,90 gramos

arroz alimentos pre entreno

Avena –

  • Energía                           353 calorías
  • H. de Carbono              55,70 gramos
  • Proteínas                       11,72 gramos
  • Grasa                              7,09 gramos

avena alimentos pre entreno

Quizá sean los alimentos clásicos por excelencia como fuente importante de energía, con unos niveles de grasas muy bajo e incluso nulo. Pero además los elijo como mis alimentos pre entreno porque se pueden añadir a cualquier hora del día, en cualquier comida, están muy ricos y sientan muy bien cuando los comemos.