¿ CAMINAR O CORRER ?

Esa es la cuestión.

 

Cuando nos encontramos pendientes con una inclinación importante, en ocasiones veo gente que lo hace andando mientras que otros, lo hacen corriendo o por lo menos lo intentan, ¿cuál es la opción correcta?

Seguramente encontremos respuestas de todo tipo si planteásemos esta pregunta en público.

Los que se sientan más “potentes” físicamente, defenderán la postura de correr frente a aquellos que no se vean demasiado fuertes para afrontar una subida corriendo.

La manera de cada cual, aquí no la voy a poner en duda ya que ni yo mismo se exactamente cómo actuaré en cada momento de carrera, ya que dependerá de de infinidad de factores. Puede que estemos en lucha contra otro corredor y nuestra posición pueda depender de la pendiente que estamos subiendo, por ello, cada cual tiene que decidir cómo se encuentra y ser capaz de gestionar sus fuerzas durante toda la carrera.

Como soy de las personas que, para poder hablar con convicción de algún tema, no solo vale que alguien más listo que yo lo diga, tengo que probarlo y sentirlo para poder hablar plenamente de ello.

Mi estudio se ha realizado en diferentes situaciones y siempre fuera de carrera ya que como decía antes, los factores de carrera, pueden dar un resultado condicionado e incluso erróneo.

correr o andar, correrporquesi

He probado diferentes estilos en diferentes pendientes de inclinación, con porcentajes comprendidos entre 0 y 30 grados, en diferentes lugares, además de pruebas concretas en cinta de correr ya que ha sido ahí donde he podido obtener un resultado mucho más preciso.

Uno de mis patrocinadores, la marca de maquinaria profesional SALTER me puedo “trucar” una cinta de última generación para poder generar una inclinación del 30 % y el resultado ha sido el siguiente:

  • Inclinaciones < 12 %, siempre será mejor correr. Nuestra zancada puede ser realizada en una posición natural, llegando a conseguir un máximo de potencia con ella.
  • Inclinaciones comprendidas entre el 13 y el 16 %, dependerá de la forma física de la persona, ya que esta inclinación te permite ir rápido corriendo o andando a buen ritmo.
  • Inclinaciones > 17 %, andar es la mejor opción. La zancada deja de ser potente y natural con estas inclinaciones por lo que andar será más efectivo. Nos ayudará a ahorrar energía que podremos necesitar más adelante.

 

Ahora te toca saber que porcentaje tiene cada “cuesta” que te encuentres en carrera, eso se consigue con experiencia y con buen ojo.

Este estudio lo he realizado entre la cinta de correr y los espacios abiertos. En estos últimos, no lo puede precisar con tanta seguridad ya que no siempre cuenta con la misma inclinación en una misma pendiente, además de que el piso puede variar mucho y no permitirte apoyar el pie correctamente.

Mi consejo es que entrenes tu forma de caminar sobre pendientes inclinadas. No solo correr es necesario para correr bien y si alguien te dice que no te pares o que es mejor correr, será porque la pendiente no es suficientemente inclinada o por que el que te lo dice “es más fuerte que el resto de los corredores”

Conclusión: todos deberíamos andar en pendientes con inclinación superior a 17 % (aún pudiendo correr) ya que notaremos un ahorro energético muy significativo y nuestro ritmo apenas descenderá sobre aquellos que quieran o puedan correr.

TE CUESTA BAJAR RÁPIDO

Los descensos son clave en competición y más aún si es una prueba de distancia media / larga.

Para poder bajar rápidos y seguros tenemos que mezclar diferentes variantes. Variantes que deberemos trabajar y entrenar para poder mejorar.

La fuerza,  la visión,  la economía y técnica tenemos que trabajar concienzudamente en nuestros entrenamientos, ya sea en montana como en sala.

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Este es el perfil del Desafió Lurbel de 2015, lo primero llama la atención son los picos. Te echas las manos a la cabeza cuando ves algo así. Un desnivel positivo es condicionante para que una carrera sea dura o no y, esto es cierto pero nunca hay que dejar de lado las bajadas.

El año pasado, la distancia en esta prueba era de 80 kilómetros. Una distancia más que atractiva para mi, este año voy a correrla y el perfil está aún por decidir, será algo parecido pero le han añadido 6 kilómetros más, fabuloso.

Lo primero que hago cuando elijo una prueba es reconocer el perfil y no lo vuelvo a estudiar hasta una semana antes, de ese modo la prueba se transforma además en una sorpresa, disfruto mucho más cuando el terreno me sorprende.

Muchas corredores, no solo lo miran y repasan, además se acercan al recorrido tantas veces como puedan para intentar reconocerlo, saber donde se pone duro o donde se puede ganar unos minutos.

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Yo no, yo sé que cuando gano metros a otros corredores y adelanto posiciones es en la parte media y final de la carrera y sobre todo en las bajadas.

No soy muy rápido corriendo sobre superficies planas, mis ritmos no suelen descender de los 4 minutos con algo, sobre distancias medias o largas y en distancias cortas rondan los 3 minutos. En las subidas aguanto bien el tipo, por lo que mi handicap son las bajadas y los kilómetros.

Mi trabajo diario se basa mucho en sala, por lo que entrenar con cargas es sencillo para mi, además de que me gusta mucho hacerlo. Añado series en cinta, bici o elíptica consiguiendo un tren inferior potente y resistente.

bajadas

Algo crucial para los descensos, no es solo bajar rápido, eso, entre comillas, lo sabe hacer cualquiera y más si no tienes conocimiento. Potencia, velocidad, visión, adaptabilidad, anticipación y resistencia son los argumentos necesarios para poder decir “soy buen bajador”

Claves para mejorar tu:

  • Potencia, usa cargas en sala. Trabajos lineales, respetando ángulos y posiciones, nunca hagas recorridos a medias. Asegúrate de usar los porcentajes adecuados.

 

  • Velocidad, trabajos en cinta de correr, donde la máquina se ocupa de elevar tu velocidad. Trabajo de series en pista de atletismo para mejorar, no solo en velocidad, también en técnica.

 

  • Visión, algo necesario para poder descender bien, muchos corredores no tienen buena visión y esto les afecta. Si tienes buena visión, aprovéchala.

 

  • Adaptabilidad, al terreno que tenemos por delante. No siempre descenderemos por una pista ancha de caminos llenos de rosas. Generalmente y más aún en alta montaña, nos encontraremos de todo.

 

  • Anticipación, siempre tenemos que estar alerta y tener una buena disponibilidad para adelantarnos al terreno. Para ello es necesario tener la mente en el descenso.

 

  • Resistencia, un tren inferior resiente nos puede lleva a la victoria o hacernos pasar horas extra en carrera. Trabaja la resistencia de tus piernas porque la montaña te merma las fuerzas.

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Si tuviese que decidir qué es lo más importante o necesario para mejorar en las bajadas, os diría que la clave está en la buena combinación de todos los factores.

“Dicen que que para aprender a bajar te tienes que caer” no lo creo, para aprender a bajar, tienes que trabajar !!

LA DIETA Y LAS MEJORAS QUE PROPORCIONA

Mitad de la sexta semana desde que empecé la dieta.

 

Se han cumplido ya 43 días desde que empecé la dieta. El objetivo principal era bajar mi nivel de grasa. Con ello conseguiría mejorar en carrera, aportando un plus en velocidad.

No es sencillo preparar una dieta para una persona que gasta tantas calorías entrenando. No es suficiente con quitar de aquí o de allí y dejar una dieta baja en calorías y grasa.

El objetivo era mejorar en carrera y para ello hay que cuadrar los carbohidratos y las proteínas que voy a ingerir para mantener un nivel optimo de entrenamiento.

Pero me choco con la realidad en las primeras semanas; estoy bajo de fuerza.

Para poder aguantar el día mientras recorto grasas tengo que hacer algo que nunca se piensa hacer, quitar el trabajo cardiovascular.

 

Un correr que tiene que dejar de correr, ¿en qué cabeza entra esto?

Pues así ha sido, mi trabajo de cardio lo he dejado en apenas media hora al día. Por el contrario, el trabajo de fuerza lo he incrementado. Un trabajo de sala para rellenar las deficiencias que la falta de alimento puede crear en el aspecto físico (delgadez).

la dieta para un deprtista

Para poder mantener un buen ritmo en carrera he tenido que hacer entrenamientos de alta intensidad específicos para ello, quitando las “tiradas largas” y los kilómetros de mala calidad que muchas veces hacemos.

He realizado varios test en montaña y media montaña para valorar cómo afecta la alimentación en la potencia, la velocidad y la resistencia. La verdad es que el resultado no ha podido ser mejor.

  • Velocidad: he notado una mejoría considerable. Un descenso de mi porcentaje de grasa y 2 kilos menos de peso me han proporcionado un plus en la velocidad.
  • Potencia: en montaña es donde más puedo notar si he mejorado o no la potencia. He sentido un incremento en ella, no muy alto pero lo suficiente como para sentir una chispa corriendo en desniveles.
  • Resistencia: era mi mayor miedo, podía caer en picado por la falta de energía pero he conseguido mantener una buena dosis, aún pasando por encima de 20 kilómetros en carrera. Una buena alimentación y sobre todo hidratación durante la carrera, ha sido la clave.

Por lo que me siento muy satisfecho del trabajo realizado. Mi aspecto físico ha cambiado, este depende de quien lo valore, opinará que ha mejorado o ha empeorado.

 

Sé que es muy difícil seguir una dieta y más aún para alguien como yo, que le encanta comer y sobre todo el dulce. Pero si quieres conseguir resultados, tienes que esforzarte, ponerle ganas y pasión.

Esas excusas de “como fuera de casa y no puedo” no es más que eso, una excusa, yo también como fuera de casa y hago como muchas personas, me levanto antes y preparo mis tuppers.

la dieta para un deportista

Anoche me tocó espinacas con zanahoria. Un minuto de preparación; lavas las hojas de las espinacas, troceas una zanahoria, lo aliñas con sal sin yodo, vinagre de manzana y aceite de oliva virgen, “sano y delicioso”

la dieta para un deportista

Soy un deportista, mi trabajo es el deporte, asesorar, dirigir e intentar mejorar la salud y el aspecto físico de las personas.

Soy corredor profesional y las marcas que represento me exigen resultados, por eso hago lo que hago, por eso entreno lo que puedo durante el día y si por diferentes motivos no he podido, lo hago antes de dormir, a las 12 de la noche.

Nadie regala nada y si quieres conseguir los objetivos que te propongas, tienes que trabajar muy duro.

“Mi día me ocupa todo el día” y puede parecer que nunca hacemos lo suficiente, que nos faltan horas pero si algo he aprendido es, que esto es algo importante pero no lo más importante.

Soy trabajador y deportista pero sobre todo, SOY PADRE y siempre restaré tiempo a todo menos a mi PRÍNCIPE.

la dieta para un deportista