LA DIETA – 5 semanas

Ya en la mitad de la quinta semana empiezo a ver cambios importantes en mi físico. Mi nivel de grasa ha vuelto a descender pero ¿cuál sería mi nivel de grasa óptimo? 

Nos metemos en terreno peligroso tratando este tema ya que existen muchos puntos de vista, en mi opinión, demasiados.

Para no crear demasiada controversia con ello, me limito a hacer una prueba. Busco en Internet  “calculador de grasa corporal online” y elijo 3 páginas diferentes.

Introduzco mis medidas (exactamente las mismas en las 3 páginas) peso – altura – cintura – cuello – actividad física y sexo.

Obtengo 3 resultados:

Resultado 1: 

Índice de Masa Corporal: 24.1  kg/m2
Índice cintura/altura: 0.47
Porcentaje de grasa corporal: 14.7%
Masa corporal magra: 62.3 kg

 

Resultado 2:

Índice de Masa Corporal: 24.1  kg/m2
Índice cintura/altura: 0.47
Grasa corporal: 15.5%
Masa corporal magra: 61.7 kg

 

Resultado 3:

 IMC 18 – tu peso es insuficiente – Bajo Peso

“por lo que deberías seguir un plan encaminado a obtener un peso apto para ti y una correcta nutrición”

 

Del mismo modo que encontramos diferentes resultados, encontramos diferentes tablas para valorar los resultados. Elijo 3 tablas al azar y según los resultados anteriores, con un 14,7 / 15,5 % una me sitúa en “excelente” la segunda tabla me sitúa en “recomendado” y la tercera en “bueno”.

 

Mis resultados reales, sitúan mi nivel de grasa en un 8,9 %. Esto significa que ha descendido en 5,6 % en casi 6 semanas de dieta y entrenamientos específicos. Durante estas semanas he sido muy disciplinado y apenas he comido algo que estuviese fuera de la dieta marcada.

¿Me ha costado seguir el planning? En realidad no demasiado. Es cierto que las ganas de comer dulces (soy muy goloso) me han hecho abrir más de 3 veces la nevera en busca de chocolate pero cuando quieres algo, tienes que ser disciplinado.

Tengo suerte, me gusta comer de todo. Ya sean verduras, pescado, pollo… no le pongo pegas a nada y si toca pescado, como pescado.

Precisamente, ayer por la noche me tocaba pescado. Salmón con verduras.

“Es cierto que lo enterraría en mayonesa”

Que mi porcentaje de GRASA disminuya, no significa que esté más delgado. Gracias al entrenamiento, el nivel muscular se ha visto incrementado notablemente.

raulfernandez.correrporquesi

-Si te lo propones, puedes conseguir cualquier cosa –

LA DIETA – 3 semanas

Hoy he comenzado con la cuarta semana.

 

Empecé con un índice de grasa de un 14%, en dos semanas había descendido a un 12% y hoy se coloca en 10.6%

indice.grasa

Del mismo modo que desciende la grasa, desciende mi peso. Ha bajado de 75,5 kilos a 74 kilos. No quería que descendiese mucho, me siento mejor cuando corro con un peso similar. He probado a ir con menos peso, por aquello de mover menos kilos pero en larga distancia me siento peor.

Para poder mantener el peso, necesito entrenar mucho en sala.

 

El desayuno ya os lo enseñé; tortitas de avena con claras de huevo y proteína. https://correrporquesi.com/2016/04/08/tortitas-para-desayunar/

tortitas de avena y proteína correrporquesi

Para cenar suelo tomar pescado, generalmente lenguado.

El lenguado es un pescado blanco que contiene poca grasa. 100 gramos de lenguado aportan 1,5 gramos de grasa y 16,5 gramos de proteína.

La cantidad de proteínas que contiene no es muy elevada, pero sí de alto valor biológico.En su contenido de vitaminas, destacan las del grupo B (B3 y B9) pero no tiene demasiada cantidad, comparándolas con el resto de pescados.

En minerales, el lenguado destaca por la cantidad de fósforo, potasio, magnesio y yodo.

Lo cocino con unas gotas de aceite de oliva. Además lo acompaño con verduras, generalmente calabacín o brócoli.

Mi cantidad de pescado es de 250 gr y 200 gr de verduras.

cena.correrporquesi

Como suplemento alimenticio uso ZMA de Nutrytec, una fórmula anabólica resultado de la combinación del zinc, magnesio y vitamina B6. Tomo 3 cápsulas antes de dormir.

zma.nutrytec

  • Incremento del anoabolismo proteico.
  • Aumento de la fuerza y la masa muscular.
  • Mejora la resistencia en los entrenamientos.
  • Promueve la síntesis de la testosterona.

 

Seguir una dieta de maneara estricta es duro. Si eres capaz de mantener la disciplina que supone, en breve verás los resultados. No solo delante del espejo, sobre todo notarás una mejora en tus resultados deportivos ya que en definitiva, es de lo que se trata.

 

LA DIETA

Esa amiga que todos tenemos pero que no queremos tener cerca.

 

La dieta entra dentro del vocablo de los deportistas. Es raro el deportista que no hace dieta. Es algo habitual, sobre todo en deportistas de alto nivel, generalmente siempre estamos a dieta.

Personalmente, no suelo hacer dieta estricta nunca. Más bien es una manera de comer saludable y baja en grasa la que sigo siempre.

Pero para subir un peldaño en tu mejora, tienes que plantear cada parte del planning de trabajo sin fisuras. Esto va mucho más allá de entrenar a diario. La dieta es sin duda una de las partes más importantes en la preparación de un deportista, además de tener una buena suplementación, acorde con nuestras necesidades.

Mi entrenamiento como deportista endurance es complejo ya que no puedo ingerir pocas calorías pues tantas horas entrenando suponen un desgaste muy alto para mi cuerpo.

Pero ingerir una cantidad alta de calorías da como resultado, generalmente, un nivel de grasa alto. Cuando digo alto me refiero, en mi caso,  en torno al 14%. Un porcentaje alto para un corredor, no tanto para un corredor de larga distancia en montaña. Un a cosa es estar delgado y otra completamente diferente tener un nivel de grasa bajo.

Para esta nueva temporada, la idea es bajar el peso para ir más fino. No serviría de nada bajar el peso si me llevo fuerza en el camino, por lo que voy a atacar directamente mi nivel de grasa.

Hoy lunes 18 empiezo con la tercera semana de dieta. Mi nivel de grasa ha descendido en estas dos semanas en algo más de un 2 %.

La dieta que sigo no es para nada complicada:

  • 5 comidas al día
  • Consumo de verduras muy elevado
  • 3, 5 litros de agua al día (exactamente la misma cantidad diaria)
  • Nivel de grasa ingerido, apenas nada (aceite para cocinar y poco más)
  • Cocinar todos los alimentos a la plancha o al vapor.
  • Suplementos siempre de Nutrytec (son un valor seguro de calidad)

Esto es sencillo pero requiere de mucha disciplina, ya que nunca, repito, nunca, me salto una comido o añado algo que no esté en la dieta.

Sigo estos patrones por semanas completas. Valoro como ha ido la semana y hago algún cambio en caso de ser necesario.

De nada vale empezar con muchas ganas y dejarlo a la mitad o hacer trampas. Esto únicamente hará que no consiga los resultados adecuados. La dieta se hace o no se hace.

 

La semana próxima os iré enseñando los resultados, además de indicaros parte de mi dieta. No puedo enseñároslo todo.

La duración de este planning es de 8 semanas.

dieta correrporquesi

En esta tarea, cuento con la indispensable ayuda de Alfonso López, mi entrenador en esta tarea.