GLÚTEOS TONIFICADOS

Para continuar los ejercicios que Celia nos mostraba la semana pasada unos ejercicios ideales para moldear y tonificar la figura.

Todos sabemos que hacer sentadillas mejora los glúteos, lo malo es que algunas veces se transforma en un ejercicio muy repetitivo. Para evitar eso, combinarlo con otro musculo te ayudará a hacerlo mucho más llevadero.

La diferencia que existen entre estos ejercicios y los “clásicos” es que son menos lineales. Sus recorridos son diferentes al tener que implicar tanto el tren inferior como el superior.

Esto implica un mayor gasto calórico, algo que beneficia en algunos aspectos, sobre todo si andáis un poco justas de tiempo.

Los ejercicios que a continuación os muestro son excelente para elevar las pulsaciones y sobre todo para trabajar y tonificar el glúteo gracias a la sentadilla.

¡ Empezamos !

 

 

Sentadilla + press militar hombro

Para realizar este ejercicio de una manera adecuada, lo más importante es el peso empleado. Si empleas un peso elevado, quizás seas capaz e moverlo en las primeras repeticiones pero rápido empezarás a perder la buena ejecución del ejercicio y con ello la efectividad del mismo.

Mi recomendación es que emplees un peso liviano que seas capaz de mover con comodidad.

 

Sentadilla + bíceps

Es un ejercicio sencillo y para el que se emplea un peso que ses capaz de mover con el bíceps, por lo que te recomiendo que no emplees más de 4/6 kilos.

Realiza la sentadilla de una manera profunda, implicando en ello el glúteo.

 

Sentadilla + elevación lateral hombro

Se realiza de manera idéntica al ejercicio anterior. El peso que se puede emplear es también muy parejo, quizás en este ejercicio sea un tanto inferior ya que el hombro se suele agotar antes que el bíceps.

 

Para relajar las piernas, introduciremos un clásico.

Fondos en el suelo (flexión)

Ejercicio clásico y altamente efectivo. Realizarlo con las “fonderas” hará que sea más cómodo el movimiento ya que las muñecas sufren menos.

En caso de no ser capaz de realizar más de 5 repeticiones, te doy una alternativa ya que 5 serían. Apoya las rodillas en el suelo (encima de una colchoneta).

Las series deberían estar comprendidas entre 3 y 5 y las repeticiones entre 12 y 20, esto dependerá de tu estado de forma física.

PIERNAS Y GLÚTEOS

Buenos días chicas, vamos a quemar calorías.

Para esta semana os presentamos unos estupendos ejercicios para las piernas y glúteos, además de hombros y tríceps.

Algunos ejercicios requieren de fuerza y equilibrio, te recomiendo hacer estos ejercicios durante varios sesiones sin peso o con peso muy liviano. Mas adelante tienes que ir incrementado el peso y las repeticiones.

 

Calentamos 15 minutos en bicicleta o carrera suave, 5 minutos de estiramientos (sin forzar) y a por ellos.

 

Sentadilla pierna elevada   Series: 3   Repeticiones: 12

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Elevación pierna brazos   Series: 3   Repeticiones: 12

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Split + elevación lateral   Series: 3   Repeticiones: 12

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Fondos en bancos   Series:3   Repeticiones: 12 (si te cuesta mucho, apoya los pies)

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Recuerda que cada una tiene su nivel, no trates de esforzarte más de la cuenta, eso te hará perder el estilo y realizarás los ejercicios de una manera incorrecta.  Aumenta o disminuye las repeticiones y el peso a medida que pasen las semanas.

LLEGÓ SEPTIEMBRE

 

Pese a lo que los telediarios dicen, no es solo enero cuando decidimos apuntarnos a los gimnasios e intentamos cambiar y tener buenos propósitos.

Septiembre es un mes complicado. Cuesta arrancar después de varios días e incluso meses fuera de la rutina.

Esa rutina que nos agota pero a su vez sin ella estamos un poco perdidos. Seguro que sois muchos los que os miráis al espejo y pensáis “esto no lo tenía antes”.

Lo mejor para afrontar este mes es enfrentarse a el de cara, sin rodeos, sin excusas, simplemente empezando por donde lo dejamos.

Por ello, Celia nos mostrará el plan que he preparado para recuperar el ritmo lo antes posible. Quizá tendríamos que empezar con algo suave pero todos sabéis como yo que las cosas cuando las queremos, las queremos YA.

AGUJETAS os damos la bienvenida !!

  • Calentamiento suave, 15 / 25 minutos + estiramientos
  • Una sesión básica de abdomen, 5 /10 minutos

 

Sentadilla 1 pierna elevada 3 series x 10 repeticiones cada pierna

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Split pierna elevada 3 series x 10 repeticiones cada pierna

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Split + press hombro 3 series x 8 repeticiones cada pierna

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Fondos de tríceps 3 series x 6 / 15 repeticiones

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Es normal que tengamos ganas de comernos el mundo pero hemos de tener en cuenta que llevamos tiempo sin entrenar. Por ello lo mejor es trabajar con un peso muy liviano, espaciar los ejercicios aumentado los descansos.

No te marches a la ducha sin haber estirado a conciencia, tus músculos lo agradecerán.

Si no has dejado de entrenar estos meses, te recomiendo que aumentes las repeticiones y disminuyas los descansos.

 

BIENVENIDO SEPTIEMBRE, vamos a por ti.