PILARES FUNDAMENTALES | DEPORTE | PLANIFICACIÓN

Si pensamos en una planificación deportiva cuyo objetivo sea el bienestar y la salud, hemos de tener en cuenta lo que llamo “pilares fundamentales del deporte” , estos pilares son:

  1. Ejercicio aeróbico
  2. Musculación
  3. Flexibilidad / movilidad
  4. Composición corporal

Tomando como base estos pilares fundamentales, debemos realizar una planificación adaptada a cada persona, teniendo en cuenta el tipo de deporte que realizaremos y el objetivo que queremos conseguir pero existen unas variantes básicas que todo deporte y deportista debe utilizar y seguir cuando realizan una actividad física preparatoria (entrenamiento).

Tipo de ejercicio: aeróbico, anaeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad o movilidad.

Intensidad: para conseguir un trabajo notorio y a la vez saludable para nuestra salud, hemos de trabajar en torno al 65% como mínimo y al 90% como máximo de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia dependerá de la edad de cada deportista.

Duración: el tiempo dependerá mucho de la actitud física de cada deportista pero el mínimo que debemos emplear será de 25 minutos, algo que puede parecer poco pero hemos te pensar en que hay personas que no han realizado o realizan actividad física. El tiempo irá incrementando con la mejora física de cada deportista.

Frecuencia: dependerá directamente de los objetivos marcados por cada deportista pero para una mejora física básica, hemos te someter a nuestro cuerpo a un mínimo de 3 días semanales.

Progresión: recomiendo aumentar la duración de los entrenamientos, así como los días, antes que el aumento de la intensidad de los mismos.

En las sesiones de entrenamientos debemos realizar ejercicios aeróbicos en todas as sesiones, además de un trabajo de fuerza muscular con un mínimo de 2 días semanales, empleando cargas que superen el 60 % de la fuerza máxima del deportista. Para ello será sencillo emplear 3 series por ejercicio con unas repeticiones comprendidas entre 8 y 15.

El porcentaje variará dependiendo de la fuerza máxima del deportista. Recomiendo su revisión al menos una vez cada mes y medio.

Los entrenamientos de flexibilidad (estiramientos) son recomendables realizarlos en cada sesión de entrenamientos y empleando en ellos un mínimo de 10 minutos. Este apartado del entrenamiento es común eliminarlo, algo que con el tiempo afectará directamente a nuestras articulaciones.

Cada deporte exige unas directrices concretas. Estas directrices también variarán dependiendo de cada deportista, más aún, de la predisposición que tenga el deportista de cara al deporte y del tiempo que disponga.

Cuando hablamos de deportistas, tenemos que diferenciar entre 2 grandes grupos: profesionales y populares.

Profesionales: todo aquel cuyo objetivo diario está directamente enfocado en el deporte. Un deportista profesional remunerado o no, emplea la mayoría del día dedicado al deporte, ya sea en entrenamiento en todo aquello que pueda mejorar su deporte y con ello sus resultados.

Populares: aquellas personas que practican deporte. Independientemente de las horas empleadas en sus entrenamientos. Hoy en día los populares se han visto incrementados, sobretodo en deportes como triatlon, running o padel. La gran deficiencia de este sector es sin duda la falta de planificación a medio/largo plazo.

Recordemos que estoy hablando de bienestar y salud, algo que hoy en día pasa a un segundo plano, fijando como objetivo el final de la planificación.

Saltarse pasos o eliminar alguno de los pilares fundamentales, tan solo dará como resultado el fracaso deportivo.

He observado que muchos deportistas actuales consiguen cumplir sus objetivos marcados sin realizar un buen trabajo de preparación y esto no es otro motivo que, haberse marcado objetivos sencillos de alcanzar o sencillamente, objetivos inferiores a sus capacidades máximas.

La planificación se puede definir como la organización del conjunto de procesos que nos llevarán directamente al objetivo marcado.

Juan A. Mestre Sancho lo definía en su libro “Planificación Deportiva” como:

 

<<Planificar es prever con suficiente anticipación los hechos, las accione, etcétera, de forma que su acometida se efectúe sistemática y racionalmente, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento peno de los recursos disponibles e el momento y previsibles en el futuro>>

 

 

 

Por lo tanto, sin una planificación específica y en concordancia con el deportista, no conseguiremos los objetivos reales, sino aquellos que marquemos sin criterio.

Algo básico una vez tengamos el objetivo y la planificación real que debemos seguir para lograr cumplirlos, se ha de estructurar algo tan sencillo como es la planificación del entrenamiento pero está ya la comentaremos en otra ocasión.

Por el momento y ahora que muchos de vosotros os autodenomináis en periodo de descanso, aprovechar para realizar una planificación real y en concordancia con vuestro tipo de vida y facultades físicas.

 

PIERNA Y HOMNBRO

Hoy trabajaremos las piernas y tocaremos un par de ejercicios ideales para los hombros.

Para este tipo de ejercicios no recomiendo el uso de una carga elevada de peso ya que normalmente queréis tonificar o reducir el volumen de las piernas. Por ello usaremos un peso que nos permita llegar a conseguir 20/25 repeticiones.

Para los ejercicios de hombros, sucede lo mismo. Cargas livianas que nos permitan conseguir 12/15 repeticiones, siempre con un movimiento controlado.

Si tu caso es contrario a este y quieres conseguir un tono muscular mayor, te recomiendo que uses un peso alto, que te permita llegar a 15/20 repeticiones para las piernas y 8/12 para los hombros.

Los descansos entre series varían dependiendo del resultado que queramos conseguir. Para tonificar sin ganar volumen te recomiendo poco descanso, apenas 30 segundo e incluso combinar los ejercicios y no descansar entre ellos.

 

Extensiones de Cuadriceps   Series: 3   Repeticiones 20/25

mujer activa,correrporquesi

 

Bíceps Femoral   Series:3   Repeticiones: 20/25

mujer activa,correrporquesi

 

Patada de Glúteo   Series: 3   Repeticiones: 20/25

mujer activa,correrporquesi

 

 

 

Elevación Lateral 1 mano   Series: 3   Repeticiones: 12/15

mujer activa,correrporquesi

Elevación Lateral 2 manos   Series: 3   Repeticiones: 12/15

mujer activa,correrporquesi

 

Al terminar, como siempre, realiza estiramientos de los músculos trabajados. Nunca descuides los estiramientos ya que son esenciales para conseguir que el músculo trabajado regrese a su estado natural y no pierda elasticidad.

 

 

 

EJERCICIOS CHICAS

Buenos días chicas, Lauri sigue con dolores en su rodilla y continúa con su recuperación, hace un gran esfuerzo para que podáis ver sus ejercicios pues solo tumbarse le cuesta un triunfo, hemos tenido que cambiar algún ejercicio porque mantener 2,5 kilos en las piernas mientras realiza las fotos de abdominales inferiores es casi imposible aún para ella. Pero aún así, ella sigue con su sonrisa.

Ese es el verdadero secreto para el éxito es  “que tu sonrisa sea autentica”

Calienta unos 10 minutos antes de comenzar porque Laura empieza fuerte…

ejercicios chicas correrporquesis

 Fondos + abdomen      Series: 6      Repeticiones: 4/6 con cada pierna

ejercicios chicas correrporquesis

Abdomen superior      Series: 4      Repeticiones: 12/15

ejercicios chicas correrporquesis

 Aperturas      Series: 4      Repeticiones: 15

ejercicios chicas correrporquesis

Abdomen superior + inferior      Series: 4      Repeticiones: 8/10 con cada pierna

Ideal realizar los ejercicios en circuito, descansa entre ellos un máximo de 1,5 minutos. Termina con una buena sesión de estiramientos, acompáñalos con música relajante que te ayude a estar relajada y concentrada.