SENTADILLAS PARA TUS PIERNAS

Esta semana os propongo unos ejercicios sencillos pero altamente eficaces.

Usando una base elevada se pueden conseguir ángulos de trabajo que desde el suelo no conseguiremos y con ello haremos trabajar un punto más y obtener resultamos mayores.

Para aumentar la efectividad de los ejercicios, incluiremos una sentadilla en cada una de las repeticiones, con ello se incrementa el trabajo para el tren inferior y eliminamos la necesidad de emplear cargas altas.

Vamos a por ello. Recuerda realizar un calentamiento previo antes de realizar cualquier ejercicio, más aún si empleas cargas en ello.

 

 

Sentadilla + elevación de rodilla.

Series 3, repeticiones 15 con cada rodilla.

 

Sentadilla + elevación de glúteo

Series 3, repeticiones 15 con cada pierna

 

Sentadilla + capoeira

Series 3, repeticiones 10/15 con cada pierna

Si al terminar realizas una buena sesión de abdominales, incluyendo cintura y lumbar en ello, además de un trabajo cardiovascular , obtendrás un entrenamiento muy completo para el tren inferior. 

En el y gracias a estos ejercicios, tanto los glúteos como los muslos sentirán una gran implicación sin necesidad de que emplees en ellos cargas pesadas ya que la combinación del ejercicio con la sentadilla te harán sudar.

En la próxima entrada, Celia nos enseñará como mantenerse en forma cuando estando de vacaciones…

 

EJERCICIOS CHICAS

Buenos días chicas, siempre hacemos ejercicios para hacer en casa pero algunas me dais la bronca porque decís que también queréis ejercicios para hacer en el gimnasio, pues ahí van…

Calentamiento, 10/20 minutos de escalera, cambiando la intensidad y los recorridos, es bueno hacerlo al revés para trabajar aún más el glúteo.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniContractora, pecho, coloca el banco para que los brazos estén a 90 grados, cierra del todo los brazos.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniBíceps femoral, aguantando la bajada para trabajar al máximo.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniJalón tras nuca, espalda, estira los brazos al subir y aguanta un segundo en la posición final.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniPolea invertida, tríceps, aguanta a la altura del pecho y desde ahí desciende despacio, aprieta en la posición final.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniGlúteo en polea, con una simple anilla será suficiente, no pongas demasiado peso, la pierna de apoyo siempre tiene que estar ligeramente flexionada.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniAbductor de pie, flaxiona bien llevando los brazos hacia adelante para mantener una postura cómoda.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniAbdomen oblicuo, manteniendo las piernas en el aire.ejercicios chicas, correrporquesi, operación bikiniRealiza uno circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas descanso.

Series: 3/4

Repeticiones: 12 /25 dependiendo el ejercicio

Os dejo el vídeo para que podáis ver la ejecución de todos los ejercicios por la “impresionante Lauri” la más guapa y la más grande.

ENTRENAMIENTO CHICAS -Laura

Buenos días, hoy es viernes y toca ejercicios para vosotras.

Pero tenemos un pequeño problemilla, Laura se ha opera de la rodilla; tenia una lesión antigua por la que fue operada del ligamento cruzado hace ya algunos años. Desde el momento que la operación terminó Laura sufría molestias en la rodilla que no tenían que existir pero ella es así de fuerte y no solo se recuperó perfectamente además mejoró en todos los aspectos (no hay más que verla).

Pero de un tiempo a ahora los dolores se han agravado y le diagnosticaron rotura del ligamento del que ya fue operado. Pensando en lo mejor para sus mujeres de clase y para sus alumnos de judo decidió que lo mejor sería operarse en agosto y así, pese a quedarse sin vacaciones, en septiembre ya llevaría un mes operada y un mes menos que tendría que dejara sin su presencia a sus alumnos !! 

Durante la operación los doctores observaron que la rotula estaba completamente dañada y tendrían que retocarla para poder hacer una buena función ya que al no hacer el ligamento cruzado su trabajo la tibia le machacaba la rotula, de ahí todos sus dolores.

Los doctores se han sorprendido de que con el daño tan grande que tenía en la rodilla pudiese incluso andar sin cojear pero como he comenzado diciendo, así es Laura.

No solo no se ha quejado nunca o la hemos visto quedarse un sólo día sin entrenar sino que ella lleva el entrenamiento al máximo, como todo lo que hace en su vida, ella es así, siempre lo da todo en todo lo que hace. Muchísimas veces después de dar clase y entrenar duro ha realizado otro entrenamiento con alguna alumna simplemente para motivarla y hacer que cualquiera que se acerque a ella se sienta tan grande como nosotros la vemos a ella.

La recuperación de su rodilla es larga y llena de dolores pero Laura saca esa sonrisa tan linda que tiene, aprieta los dientes y en lugar de hacer lo que toca que es una hora de rehabilitación hace 3 para estar cuanto antes montada en su bicicleta y dando saltos en sus clases.

La semana que viene ha insistido en hacer los ejercicios que toca para que ninguna empiece mal el mes de septiembre. La veréis con la rodillera, con las muletas y con su tipazo, dándolo todo como hasta ahora ha estado haciendo.

Por supuesto ha empezado a dar clases de judo, la otra súper máquina de su marido le ayuda en clase y he de decir que todos los alumnos salen de clase sudando la gota gorda.

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