“CHICAS” SE PUEDE SEGUIR ENTRENANDO CUANDO EL CALOR APRIETA

Aprieta el calor, ¿verdad?

 

Sois muchas las que salís a la calle a correr pero con estas altas temperaturas que estamos teniendo se hace cada vez más difícil hacer deporte outdoor.

Muchas de vosotras os aburrís en una sala de musculación. Esto suele pasar por dos motivos; el primero es por falta de atención por parte de la persona encargada de la sala y no ser capaz de motivarte de na manera adecuada y segunda es por hacer rutinas aburridas.

En el primer punto, el tema de la persona que no es capaz de motivar, no puedo hacer nada pero en el tema de hacer rutinas aburridas, eso sí puedo cambiarlo.

Para ello vamos a retomar a “mi niña” Celia que por motivos de estudios nos tenía un poco abandonados. Eso no significa que Celia no siga entrenando; lo hace a diario y cada vez la vemos mejor.

Empezaremos por un calentamiento en Elíptica en torno a unos 10/15 minutos sin demasiada carga.

Una vez tengamos temperatura en el cuerpo y hayamos realizado unos movimientos sin carga para calentar las zonas que vamos a trabajar, nos ponemos en marcha con un circuito que a priori puede parecer algo duro pero que rápido comprobarás que es algo muy sencillo y sobre todo muy notorio para el cuerpo.

Abductores, completamente sentada sobre el asiento – 15 repeticiones.

Abductores elevada. Elevamos las caderas, sujetándoos  sobre la máquina – 15 repeticiones

Elevación de caderas. Con los pies apoyados sobre un Bosu, en caso de no tener Bosu puedes hacerlo sobre alguna base que esté un tanto elevada. Elevamos las caderas sintiendo como el glúteo se implica de manera directa. Puedes un peso comprendido entre 5/20 kilos – 25 repeticiones 

Sentadilla con un pie encima del Buso. Manteniendo las caderas niveladas, bajamos hasta conseguir 90 grados. Puedes usar un peso comprendido entre 5/10 kilos – 20 repeticiones con cada pierna. 

Patada de glúteo. Un ejercicio clásico y muy bueno para trabajar el glúteo – 25 repeticiones con cada pierna.

Terminados el circuito con unas elevaciones de piernas “colgada”. Si aún no dispones de la fuerza necesaria para mantenerte colgada, hazlo sobre unas fonderas o sobre un banco. Las repetciones variarán dependiendo del lugar donde lo hagas, si es “colgada” lo ideal será 12 repeticiones.

Este circuito se realizará durante 3 o 4 sesiones.

Es importantísimo no descansar entre ejercicios. Entre el último y el primero que no supere los 2 minutos.

Como ves, entrenar de una manera entretenida sí es posible además de ser efecto al 100%

EMPEZAR A ENTRENAR / FUERZA

El trabajo de fuerza es imprescindible para un corredor de montaña.

Desde mi punto de vista creo que hay que empezar por el principio, valorar las actitudes de cada uno, tener claro donde quiero llegar y lo que estoy dispuesto a sacrificar:

  • Qué tipo de corredor soy ?
  • Cuáles son las distancias que corro y cuáles quiero correr ?
  • Qué tipo de terreno tengo para entrenar ?
  • Cuáles son mis cualidades y mis puntos débiles ?
  • De cuanto tiempo dispongo ?
  • Estoy dispuesto a sacrificar tiempo de mi familia y mio para entrenar?

Una vez que tengamos claro estos y muchos otros temas importantes, tenemos que ponernos manos a la obra con el trabajo.

Sobre el tema de la fuerza, de los entrenamientos podría estar horas hablando pero intentaré resumirlo, amigo Jandro, esto es para ti:

 

correrporquesi

En esta foto vemos lo que puede parecer una carrera de montaña pero no lo es. Es sencillamente una carrera por una superficie no asfalta. Es cierto que puede tener algo de desnivel, con subidas duras y bajas rápidas pero nunca llegará a ser lo suficientemente dura que una carrera de autentica montaña.

Para este tipo de carreras podría ser suficiente con ser rápido y resistente, no nos pasaría factura los desniveles, no mermarían las fuerzas de mi tren inferior y de ser así, con bajar el ritmo sería suficiente para recuperarnos y seguir corriendo a buen ritmo.

 

 

 

correrporquesi

Por el contrario, en esta foto vemos una carrera de montaña. Esta es de Málaga, 60 kilómetros con algo más de 7.200 metros de desnivel acumulado.

Podemos pensar que la dureza de la carrera viene de la mano de los kilómetros pero un factor importantísimo es el desnivel, ya sea positivo o negativo, el clima,  la alimentación y otros muchos. Pobre de aquel que haga una carrera de este estilo sin un tren inferior potente y trabajado.

 

Jandro me decía que quería empezar a entrenar en el gimnasio, no sabía muy bien el tipo de trabajo que realizar ya que había estado investigando y se había vuelto un poco loco y no sabía muy bien lo que el tendría que hacer. Le comenté que sería bueno empezar a trabajar la base, ganar fuerza y con ello conseguir un tono muscular adecuado para que pueda aguantar casi cualquier carrera que le apetezca hacer.

Hemos de tener en cuenta que la fuerza acompañada de tono muscular nos restará velocidad pero ganaremos mucho con ello, ya trabajaremos la velocidad más tarde…

  1. Conseguiremos que las piernas soporten más y durante más tiempo.
  2. Ganaremos estabilidad y seremos mucho más potentes en las bajadas.
  3. En las subidas el corazón y los pulmones sufrirán menos al tener más potencia.
  4. Nos lesionaremos menos.
  5. Conseguiremos  mayor autoestima y seguridad personal.

Para trabajar la fuerza primero tenemos que saber ejecutar correctamente los ejercicios. Recomiendo ejercicios básicos que nos ayuden a realizarlos correctamente y una carga de peso no demasiado alta. Un peso adecuado será el que te permita hacer un poco forzado unas 12 repeticiones.

Poco a poco iremos introduciendo ejercicios más complejos y con pesos más elevados. El trabajo con máquinas es perfecto para empezar, pero el peso libre da una calidad que no se consigue con las máquinas.

Realizar un calentamiento previo es de suma importancia ya que trabajaremos con pesos altos y nunca terminaremos una sesión sin haber estirado como mínimo 10 minutos después de un buen entreno de pierna.

Al entrenar la pierna el cuerpo necesita mucha cantidad de calorías ya que lo forman músculos muy grandes y el corazón tiene que mover mucha sangre. Recomiendo tomar durante el entrenamiento una bebida que te ayude a mantener los niveles, tipo Pure Waxy Maize  y una glutamina al terminar.

Detallo 2 tipos de entrenamiento. El primero es para comenzar a entrenar el tren inferior, cambiando ejercicios y realizandolo entre 2 y 3 semanas. El segundo es algo más avanzado, diferentes ejercicios, aumentando el peso, entrena así durante 2 semanas más.

Para continuar  recomiendo un seguimiento personalizado.

Que la ejecución sea la correcta, los pesos sean los apropiados, los ejercicios sean adaptados a cada persona y sus necesidades y sobre todo saber que estamos haciendo lo correcto. Por ello, un entrenador personal o alguien de confianza que te asesore y te guíe será lo mejor.


 

Tipo 1. Nivel básico.

  • 20 minutos de calentamiento (cinta / elíptica)
  • Sentadilla en máquina o Multipower  4 series x 12 rep.
  • Extensiones de cuadriceps 4 series x 10 rep.
  • Curl femoral 5 series x 10 rep.
  • Prensa (da lo mismo el tipo) 4 series x 10 rep.
  • Abductor + gemelo (moto) 5 series x 15 / 20 rep.
  • 10 minutos de cardio suave + 10 minutos estiramientos

 Velocidad de ejecución: medio / lento

Descanso entre series: 1 minuto

 


Tipo 2. Nivel medio.

  • 20 minutos de calentamiento (cinta)
  • Extensiones de cuadriceps + gemelo (moto) 5 x 8 + 20
  • Sentadilla libre + abductores 5 x 8 + 20
  • Zancadas con mancuerna 4 x 10 pasos + 10 pasos
  • Prensa + sentadilla sin peso 4 x 8 + 25
  • Prensa piernas abiertas + split con barra 4 x 8 + 8 cada pierna
  • 15 minutos de cinta suave + 15 de estiramientos

 Velocidad de ejecución: medio / alto

Descanso entre series: 1 minuto 20 “

 

correrporquesi

 

Unas piernas fuertes aseguran el éxito en carrera.