RETO DE LOS 21 KM – PARTE 3

1. Vamos a por la tercera semana de entrenamiento. Ya hemos conseguido mejorar el tono muscular y nos hemos adaptado a el trabajo con pesas.

. Estas próxima semana lo enfocaremos en calidad de carrera y acumularemos kilómetros.

. Recomendaciones alimentarias: para las cenas vamos a dejar completamente a un lado los carbohidratos, sólo se puede comer un plato único. Verdura, ensalada, pescado, pollo o ternera, SIN POSTRE.

. Las sensaciones que están teniendo son excelentes, ganas, motivación y mirando el reloj para que llegue la hora de entrenar.

 

ENTRENAMIENTOS SEMANA 3.

Día 1.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. 1/2 sentadilla – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 35 kg.

. Extensiones de cuadriceps – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 40 kg.

. Gemelo moto – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 2 kilómetros de cinta – Velocidad: 12 km/h.

. Curl femoral – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 11,5  km/h.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 2.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. Contractora + gemelo moto – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 20 + 30kg.

. Elevación frontal  con mancuerna + abductor – Series: 3   Repeticiones: 12 + 20   Peso: 5 + 30kg.

. 5 minutos de elíptica – Dureza: alta

. Remo sentado + Gluteo – Series. 3   Repeticiones: 15   Peso: 45  + 50kg.

. 5 minutos de elíptica + 10 minutos de bici – Dureza: media/alta

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 3.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. 2 series x 500 metros de carrera – Velocidad: 13 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 5 series x 200 metros de carrera – Velocidad: 12,5 km/h   Descanso: 1, 5 minutos (entre series)

. 4 series x 200 metros de carrera – Velocidad: 13,5 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 2 kilómetro de carrera continua – Velocidad: 11 km/h relax

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 4.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 11 km/h)

. Prensa piernas abiertas – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 45 kg.

. 1/2 sentadilla – Series: 3   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Gemelo moto + gemelo de pie – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Bíceps alterno – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 10 kg.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

. 3  kilómetros de carrera continua – Velocidad: 10 km/h.

Día 5.   Día libre – Carrera larga, comprendida entre 10 y 14 kilómetros.

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PARTE 1 – Reto de los 21 km

Terminada la 1/2 maratón de Aranjuez, tomamos como referencias para mejorar sus tiempos y sensaciones.

Los tiempos a mejorar:

reto de los 21 km   . Jose L. – 1 hora, 54 minutos.

   . Vicente – 2 horas, 05 minutos.

   . Juan – 2 horas, 16 minutos.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

. 1/2 mañana – 1/2 tarde

. Sándwich integral, 100 gr. de pavo

. 1 pieza de fruta

. 3 litros de agua repartidos en el día

ENTRENAMIENTOS SEMANA 1.

Día 1.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 10 km/h)

. 1/2 sentadilla – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. Extensiones de cuadriceps – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 40 kg.

. 2 kilómetros de cinta – Velocidad: 11 km/h.

. Curl femoral – Series: 4   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 11,5 km/h.

. Gemelo moto – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 30 kg.

. 1 kilómetro de cinta – Velocidad: 11 km/h.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 2.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 10 km/h)

. Aperturas planas – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 10 kg.

. Elevación lateral – Series: 3   Repeticiones: 12   Peso: 7,5 kg.

. 5 minutos de elíptica – Dureza: media

. Jalón al pecho – Series. 3   Repeticiones: 15   Peso: 45 kg.

. 5 minutos de elíptica + 7 minutos de bici – Dureza: media

. Curl de bíceps + polea de tríceps – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 26 kg. + 25 kg.

. 5 minutos de elíptica – Dureza: alta

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 3.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 10 km/h)

. 3 series x 400 metros de carrera – Velocidad: 11 km/h   Descanso: 1,5 minutos (entre series)

. 4 series x 300 metros de carrera – Velocidad: 11,5 km/h   Descanso: 1, 5 minutos (entre series)

. 4 series x 200 metros de carrera – Velocidad: 12 km/h   Descanso: 1 minuto (entre series)

. 6 series x 100 metros de carrera – Velocidad: 12 km/h   Descanso: 30 segundos (entre series)

. 1 kilómetro de carrera continua – Velocidad: 10 km/h relax

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.

Día 4.   Calentamiento carrera continua 2 km (velocidad de calentamiento – 10 km/h)

. Extensiones de cuadriceps – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 45 kg.

. 1/2 sentadilla – Series: 3   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Press de banca con barra – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 40 kg.

. Prensa – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 80 kg.

. Gemelo moto – Series: 4   Repeticiones: 12   Peso: 30 kg.

. Remo con mancuerna – Series: 3   Repeticiones: 15   Peso: 20 kg.

. Abdomen + estiramientos completos: 10 minutos.