TE ASEGURAS UN PUESTO EN LA SALIDA PERO NO EN LA LLEGADA

En muchas de las conversaciones que escucho es habitual quedarme con la boca abierta cuando los corredores hablan sobre sus momentos deportivos en los que se encuentran.

Pretemporadas y temporadas se unen y entremezclan en la misma semana. Error tras error cuando hablan sobre temas en los que su mayores argumentos son habladurías recogidas en redes sociales o revistas en las que hay más “paja” que buenos artículos.

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CORRER POR LA ZONA SUR DE MADRID

Entrenar para una carrera de montaña viviendo en una zona donde hay de todo menos montaña puede ser complicado.

Vivo en la zona sur de Madrid y son muchas las veces que me han preguntado por qué zona corro cuando salgo a entrenar ya que la zona sur tiene infinitos caminos pero todos son más bien planos y encontrar desniveles donde poder entrenar es difícil.

Muchos corredores me dicen que ellos van a la montaña a entrenar, generalmente al puerto de Navacerrada o alrededores con el fin de ganar metros de desnivel y poder tener sensaciones reales. Suelen ser los mismo corredores que pocos meses después abandonan la idea de ir la montaña y tan solo repiten rara vez, generalmente intentan cuadrarlo cuando tienen alguna carrera a la vista. Seamos francos, ¿a quién le apetece levantarse a las 5 de la mañana para realizar un entreno de 20 o 30 kilómetros cuando pasas casi más tiempo dentro del coche que corriendo?

Hace ya muchos años que abandoné la idea de ir en busca de entrenamientos tan enrevesados que conllevan más tiempo de preparación que de carrera, por lo que hace mucho tiempo que no entreno por montaña pero aún así me sigo decantando por este tipo de carreras y la preparación la gestiono con los recursos que tengo a mano.

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PILARES FUNDAMENTALES | DEPORTE | PLANIFICACIÓN

Si pensamos en una planificación deportiva cuyo objetivo sea el bienestar y la salud, hemos de tener en cuenta lo que llamo “pilares fundamentales del deporte” , estos pilares son:

  1. Ejercicio aeróbico
  2. Musculación
  3. Flexibilidad / movilidad
  4. Composición corporal

Tomando como base estos pilares fundamentales, debemos realizar una planificación adaptada a cada persona, teniendo en cuenta el tipo de deporte que realizaremos y el objetivo que queremos conseguir pero existen unas variantes básicas que todo deporte y deportista debe utilizar y seguir cuando realizan una actividad física preparatoria (entrenamiento).

Tipo de ejercicio: aeróbico, anaeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad o movilidad.

Intensidad: para conseguir un trabajo notorio y a la vez saludable para nuestra salud, hemos de trabajar en torno al 65% como mínimo y al 90% como máximo de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia dependerá de la edad de cada deportista.

Duración: el tiempo dependerá mucho de la actitud física de cada deportista pero el mínimo que debemos emplear será de 25 minutos, algo que puede parecer poco pero hemos te pensar en que hay personas que no han realizado o realizan actividad física. El tiempo irá incrementando con la mejora física de cada deportista.

Frecuencia: dependerá directamente de los objetivos marcados por cada deportista pero para una mejora física básica, hemos te someter a nuestro cuerpo a un mínimo de 3 días semanales.

Progresión: recomiendo aumentar la duración de los entrenamientos, así como los días, antes que el aumento de la intensidad de los mismos.

En las sesiones de entrenamientos debemos realizar ejercicios aeróbicos en todas as sesiones, además de un trabajo de fuerza muscular con un mínimo de 2 días semanales, empleando cargas que superen el 60 % de la fuerza máxima del deportista. Para ello será sencillo emplear 3 series por ejercicio con unas repeticiones comprendidas entre 8 y 15.

El porcentaje variará dependiendo de la fuerza máxima del deportista. Recomiendo su revisión al menos una vez cada mes y medio.

Los entrenamientos de flexibilidad (estiramientos) son recomendables realizarlos en cada sesión de entrenamientos y empleando en ellos un mínimo de 10 minutos. Este apartado del entrenamiento es común eliminarlo, algo que con el tiempo afectará directamente a nuestras articulaciones.

Cada deporte exige unas directrices concretas. Estas directrices también variarán dependiendo de cada deportista, más aún, de la predisposición que tenga el deportista de cara al deporte y del tiempo que disponga.

Cuando hablamos de deportistas, tenemos que diferenciar entre 2 grandes grupos: profesionales y populares.

Profesionales: todo aquel cuyo objetivo diario está directamente enfocado en el deporte. Un deportista profesional remunerado o no, emplea la mayoría del día dedicado al deporte, ya sea en entrenamiento en todo aquello que pueda mejorar su deporte y con ello sus resultados.

Populares: aquellas personas que practican deporte. Independientemente de las horas empleadas en sus entrenamientos. Hoy en día los populares se han visto incrementados, sobretodo en deportes como triatlon, running o padel. La gran deficiencia de este sector es sin duda la falta de planificación a medio/largo plazo.

Recordemos que estoy hablando de bienestar y salud, algo que hoy en día pasa a un segundo plano, fijando como objetivo el final de la planificación.

Saltarse pasos o eliminar alguno de los pilares fundamentales, tan solo dará como resultado el fracaso deportivo.

He observado que muchos deportistas actuales consiguen cumplir sus objetivos marcados sin realizar un buen trabajo de preparación y esto no es otro motivo que, haberse marcado objetivos sencillos de alcanzar o sencillamente, objetivos inferiores a sus capacidades máximas.

La planificación se puede definir como la organización del conjunto de procesos que nos llevarán directamente al objetivo marcado.

Juan A. Mestre Sancho lo definía en su libro “Planificación Deportiva” como:

 

<<Planificar es prever con suficiente anticipación los hechos, las accione, etcétera, de forma que su acometida se efectúe sistemática y racionalmente, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento peno de los recursos disponibles e el momento y previsibles en el futuro>>

 

 

 

Por lo tanto, sin una planificación específica y en concordancia con el deportista, no conseguiremos los objetivos reales, sino aquellos que marquemos sin criterio.

Algo básico una vez tengamos el objetivo y la planificación real que debemos seguir para lograr cumplirlos, se ha de estructurar algo tan sencillo como es la planificación del entrenamiento pero está ya la comentaremos en otra ocasión.

Por el momento y ahora que muchos de vosotros os autodenomináis en periodo de descanso, aprovechar para realizar una planificación real y en concordancia con vuestro tipo de vida y facultades físicas.