SENTADILLA SUMO – UNA VARIANTE PERFECTA

La sentadilla quizás sea el ejercicio más veces ejecutado tanto dentro como fuera de los gimnasios y es que es el Rey de los ejercicios para trabajar el tren inferior ya seas hombre o mujer.

Es un movimiento totalmente natural para ser humano, de ahí su popularidad y es que podemos ver a cualquier niño de temprana edad realizando el movimiento de una sentadilla para recoger cualquier juguete del suelo.

En el momento que realizamos la sentadilla con carga sobre nuestros hombro empezamos a crear una presión sobre la columna y la espalda que puede llegar a crear lesiones por una mala ejecución o una carga excesiva de peso.

Pinchando sobre el siguiente enlace “SENTADILLA-SQUAT”  podrás saber los músculos implicados en el mejor ejercicio que hay del tren inferior para ganar fuerza, mejorar tu resistencia.

Hemos de tener en cuenta que para cualquier deportista, sea cual sea su disciplina y esta requiera explosión y potencia o en el caso de las carreras de montaña, un desgaste muy alto, la sentadilla nos hará mejorar y cuidará de nuestras rodillas.

Pero no siempre nuestra físico o lesiones antiguas, nos permitirán realizar una sentadilla pura por lo que usar una variante será lo indicado para poder seguir trabajando los cuadriceps, isquiotibiales y glúteos de una manera explicita.

Hoy Celia nos mostrará como hacer una variante cada vez más empleada en los entrenamientos de la mayoría de los deportistas; la sentadilla SUMO.

 

Ejecución: este movimiento se efectúa de la misma forma que la sentadilla clásica pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera de tal manera que permite trabajar intensamente el interior de los muslos.

 

Los músculos solicitados en este movimientos son:

  • cuadriceps
  • abductores (mayor, medio, menor y recto interno)
  • glúteos
  • isquiotibiales
  • abdominales
  • conjunto sacro lumbar

 

Observación importante:

Tras un entrenamiento pesado, es aconsejable efectuar movimientos de estiramiento para la columna. Un ejercicio acertado para ello es la suspensión (colgarse) de una barra fija concentrándonos en la relajación corporal.

Con ello conseguimos distender los músculos de la espalda y equilibrar las presiones en el interior de los discos intervertebrales.

 

MIZUNO WAVE ULTIMA 9

“Puede que estemos ante la mejor zapatilla neutra del año”

Cuando Mizuno me la mandó hace ya casi un año para testarla, pude sentir que lo que tenía sobre mis manos sería una zapatilla excelente.

En el momento que sacas de la caja azul Mizuno la nueva Wave Ultima 9 en seguida te das cuenta de las grandes modificaciones que ha sufrido respecto a la versión 8.

Estéticamente parecen dos zapatillas completamente diferentes y en realidad es así. No tiene nada que ver un modelo con el otro. Esto no significa que la versión 8 fuese mala, todo lo contrario, ha demostrado que es una de las mejores del mercado en versión neutra y que ha dado muchas alegría a todos los que las hemos estado usando.

Personalmente es mi apuesta para los entrenamiento diarios y es el modelo que recomiendo a todos aquellos que quieran una zapatilla perfecta en calidad/precio (aprox 119€)

Entre los muchos deportistas que existen en el mundo y no me refiero solo a corredores, sino también a aquellos que usan la carrera como preparación para otros deportes, el porcentaje de deportista con un peso comprendido entre 70 y unos 85/95 kilos (en hombres) es el mayor registrado. En las féminas el peso medio más popular está comprendido entre 50 y 65 kilos. Es ahí justo donde la Wave ULTIMA emplea todas sus armas.

Para ello este modelo necesita dotar de una amortiguación esplendida ya que no es lo mismo, muscularmente hablando, correr con 60 kilos que con 85. Precisamente esto es algo que se ha mejorado en la versión 9 contando sobre ella las nueva tecnología CouldWave que tan buenos resultados está dando en otros modelos.

Para hacerla más estable en carrera esta zapatilla necesita de un peso que ronda unos 300 gramos en la versión masculina (mismo peso que su modelo anterior), nada pesada para una zapatilla con tantas prestaciones.

Su upper es sin duda el que se lleva la mayoría de sus miradas y es algo normal ya que Mizuno se ha empleado a fondo para ofrecer la misma resistencia que antes y mejorar en su ventilación y transpirabilidad.

Mismos componentes para una suela totalmente nueva y modificada y es que “si algo funciona bien, ¿para qué cambiar?”

Se mejora mucho la sujección del talón, teniendo una sensación de estabilidad mucho mayor y a la vez sin sentirse oprimido. No es para nada una zapatilla dura pese a su aspecto, esto es debido a que la Wave Ultima tiene mucho carácter.

Pese a ser una zapatilla más robusta y con mejor amortiguación que otros modelos más veloces y ligeros, la nueva Wave Ultima 9 es una zapatilla muy reactiva. Obviamente esto es algo que solo se notará corriendo con ello pero hacerme caso cuando os digo que su drop 12 os permitirá rodar a unos ritmos muy buenos mientras cuida de vuestras articulaciones.

La Wave Ultima 9 es para deportistas que:

  • pesen entre 75/90 kilos y sean hombres
  • pesen entre 55/65 kilos y sean mujeres
  • quieran una zapatilla muy cómoda a la vez que reactiva
  • busquen una zapatilla que dure más de 700 kilómetros
  • que rueden a ritmos entre 4:30 y 6
  • que entrenen sobre asfalto o caminos duros
  • y que su pisada sea nuetra

Sin duda es un modelo perfecto para la mayoría de los deportistas y estoy convencido que será un referente que pondrá en jaque a otras marcas, haciendo que se fijen en ella para sacar nuevos modelos.

 

 

ENTRENAMIENTO PLANIFICADO

El trabajo de sala es fundamental para un deportista.

Dependiendo del momento de temporada que nos encontremos deberemos entrenar de una forma u otra. Encontrar esta fórmula es lo que marcará la diferencia entre deportistas.

Pero durante el año deportivo, también nos encontramos en momentos donde descansar es parte del trabajo pero a los deportistas no nos gusta estar sin hacer nada. Para ello será suficiente con marcar una rutina de “mantenimiento” donde no someteremos los músculos a un estrés elevado, pudiendo seguir activo sin agotarse.

Dividiremos el trabajo en dos o tres días, dependiendo del deportista y sus necesidades. En mi caso, mi entrenamiento lo planifico así:

  • Tres días de entrenamiento
    • Distribuidos en 5 bloques
      •  Calentamiento
        • Cardiovascular
      • Tren inferior
        • 2 ejercicios
      • Tren superior
        • 2 ejercicios (1 x músculo)
      • Core
      • Vuelta a la calma
        • Cardiovascular suave

De esta manera me aseguro un entrenamiento cardiovascular importante (tiempo), un trabajo muscular correcto empleando únicamente un ejercicio por músculo para el tren superior y 2 para el tren inferior (soy corredor), además la zona Core la trabajo en cada sesión y finalizo con una vuelta a la calma para bajar pulsaciones.

Como apunte, siempre empiezo y finalizo con una sesión de estiramientos. Suelo emplear entre 5 y 8 minutos para el comienzo (muy suaves) y alrededor de 15 o 20 para finalizar.

Detalle del entrenamiento número 1 (lunes)

1.- Calentamiento.

Empiezo con 25 minutos de bicicleta estática, después de haber realizados unos estiramiento suaves. La intensidad de la bicicleta será muy baja, intentando que mi cuerpo adquiera temperatura de una manera ascendente y lenta.

entrenamiento_salter

Continúo con 25 minutos de elíptica. En ella suelo introducir un entrenamiento previamente fijado la Salter, de esta manera trabajo con diferentes intensidades y ritmos, consiguiendo elevar y bajar mis pulsaciones. Por lo general, suelo usar el programa “montaña” un trabajo muy real y parecido a lo que nos encontramos los corredores de trail.

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2.- Tren inferior.

Aprovechando que las piernas están calientes y suficientemente trabajadas, realizo 2 ejercicios para llevarlas un puntito más arriba en cuanto a intensidad se refiere.

Para el lunes tengo “patada de glúteo” especialmente indicado para las pendientes inclinadas y zonas muy técnicas de subido en carrera.

Realizo 4 series con repeticiones descendentes (25 – 20 – 15 – 10) y termino con una serie más con un peso muy liviano y unas repeticiones aproximadas de 40.

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“Extensiones de cuadriceps”. Ejercicio básico para cualquier deporte. Para carrera por montaña es altamente importante.

Realizo las mismas series que en la patada de lúteo pero termino con 2 series suaves de 40 repeticiones.

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3.- Tren superior

El lunes trabajo el pecho (músculo grande) con un ejercicio sencillo. “Aperturas en máquina”. No requiere de mucha técnica y trabajo el pecho sin producir un volumen muscular muy elevado. Realizo 5 series descendentes (30 – 20 – 15 – 10 – 8) cambio al altura del asiento para trabajar diferentes zonas del pecho.

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Continúo con un músculo pequeño, intentando que sea antagonista. “Bíceps en máquina scott”. Al ser un músculo pequeño no hago más de 4 series, con repeticiones muy largas y muy cortas (30 – 30 – 8 – 8)

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4.- Zona Core.

Esta zona es pilar de cualquier persona, más si es deportista y para un corredor, esta zona hay dedicarle un trabajo continuo y concreto.

Para el lunes hago “planchas”. Suelo hacer 10 series sin mirar el reloj. Es posible que alguna serie sea de 1 minuto 20″ y otra de 40″. Como digo, procuro no pensar demasiado en los segundos y sí en aplicar suficiente tensión muscular.

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5.- Vuelta a la calma.

Siempre termino con un cardio suave, bajando la intensidad al mismo tiempo que suben los minutos. El tiempo que suelo emplear puede variar pero por regla general no hago menos de 15 minutos. Me gusta terminar con la elíptica o un trote suave en cinta.

 

  • Maquinaria: SALTER
  • Vestuario: Mizuno