ENTRENAMIENTO 18 km – parte 1

Pare  el próximo día 22 de junio una carrera en Lozoya (Madrid Tactika Trail), una carrera de montaña con una dificultad considerable puesto que son 18 kilómetros, de los cuales la mitad son de subida partiendo de 1.095 metros y llegando a lo más alto de la prueba con 1.999 metros, a esto tenemos que sumarle lo mismo para el descenso. He preparado un entrenamiento de 3 semanas para trabajar los músculos más implicados. Para las subidas tenemos que trabajar mucho los gemelos, cuadriceps y para las bajadas de este tipo los músculos que más sufren son los lumbares, femorales… sin olvidar nunca el trabajo aeróbico. A DARLE CAÑA !!

carrera 18 km correrporquesi

SEMANA 1 –  

Lunes.-

Carrera continua calentamiento 20 minutos (ritmo medio)

. Sentadilla libre 4 series x 20 repeticiones

. Zancadas andando con mancuerna 4 series x 10+10

. Escalera 5 minutos (máximo) + 2 minutos (suave) x 2 series

. Cuadriceps + Femoral + gemelo moto 4 series x 20+20+40

. Gemelo multipower + gemelo libre 4 series x 30+40 repeticiones

. carrera – velocidad: 10 – 11 – 12 – 13 – 12 – 13 – 11 – 12 – 10 – 9 (1 minuto en cada velocidad) x 2 series

Martes.-

Carrera continua calentamiento 30 minutos (ritmo medio)

. Aperturas planas + gemelo moto + trapecio polea 4 series x 20 repeticiones

. Jalón tras nuca + lumbares 4 series x 20 repeticiones

. Escalera 5 minutos (máximo) + 2 minutos (suave) x 2 series

. Cul barra Z + Fondos en bancos  4 series x 20 repeticiones

. Lumbares con peso (10 kg) 3 series x 15 repeticiones

Miércoles.-

Carrera continua calentamiento 10 minutos (ritmo suave)

. 4 series x 300 metros velocidad 14/15 descanso 40″

. 3 series x 400 metros velocidad 13/14 descanso 40″

. Elíptica 6 minutos tope

. 6 series x 100 metros velocidad 15/16 descanso 30″

. 2 kilómetros de carrera continua libre

Jueves.-

Carrera continua calentamiento 10 minutos (ritmo suave)

. Sentadilla + multisaltos verticales 4 series x 20+10 repeticiones

. Prensa abierta + cerra + gemelo 4 series x 20 repeticiones

. Gemelo en moto + lumbares + peso muerto 4 series x 20 repeticiones

. Abductor + gemelo libre 4 series x 40 repeticiones

. Split + gemelo multipower + lumbares 4 series x 20 repeticiones

Viernes.-

Carrera continua calentamiento 10 minutos (ritmo suave)

. 4 series x 500 metros velocidad 12/13 descanso 1´

. 6 series x 200 metros velocidad 14/15 descanso 30″

. Aperturas inclinadas + gemelo moto + polea de bíceps 3 series x 15 repeticiones

. Lumbares con peso + encogimientos trapecio + remo mancuerna 3 series x 15 repeticiones

. 6 series x 200 metros velocidad 14/15 descanso 30″

. 4 series x 500 metros velocidad 12/13 descanso 1´

Abdominales 10 minutos + 10 minutos de estiramientos completos al terminar cada entreno

1 día libre de carrera en la calle de unos 15 kilómetros

 

¿ COMO PUEDO EMPEZAR A CORRER ?

Quieres empezar a correr pero no sabes lo adecuado para ti, cual puede ser tu ritmo, descansos o tiempos que debes hacer…

Lo mas importante ya lo estas haciendo que es querer !!! Una buena forma de comenzar es combinar andar, trotar y correr, no hagas caso de esos “súper deportistas” que te dicen que correr es correr, ya que ellos también empezaron alguna vez y nadie empieza corriendo 15 kilómetros. Te detallo un plan para comenzar, basado en 3 días de entrenamiento.

Día 1. 

Caminar 3 minutos + trotar 2 minutos

esto puedes hacerlo varias veces, descansando entre series unos 3 minutos, no pases de 20 minutos de carrera.

Día 2. 

Caminar 3 minutos + trotar 2 minutos + correr 1 minuto

puedes realizarlo un máximo de 4 veces con descansos de 2 minutos.

Día 3. 

Caminar 1 minuto + trotar 3 minutos + correr 2 minutos

máximo de 4 series con descansos de 1 minuto.

Lo ideal sería hacerlo días alternos, dejando un día de descanso en medio pero si no puedes no te preocupes demasiado, ten en cuenta que todo vale y que todo cuenta. Realiza unos estiramientos al comenzar y al terminar cada entreno. Sigue este plan durante mas o menos 1 mes para crear una buena base, ya irás mejorando.

Moral alta y muchas ganas, tus objetivos son tuyos, tu vecino o tu amigo puede que corra mas y mas rárido, pero te en cuenta una cosa, un pie detrás de otro hacen muchos kilómetros y tu no estas hecho de excusas.