Debemos seguir siendo activos.

Todos sabemos que en una casa es complicado seguir una rutina de entrenamiento pero en estos días, más que nunca, debemos seguir siendo lo más activo posibles.
Seguir una rutina diaria será clave necesaria para que nuestra cabeza funcione a la perfección.
No hemos estado nunca en una situación de confinamiento como la que estamos viviendo ahora y no tenemos la cabeza preparada para ello.

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GLÚTEOS TONIFICADOS

Para continuar los ejercicios que Celia nos mostraba la semana pasada unos ejercicios ideales para moldear y tonificar la figura.

Todos sabemos que hacer sentadillas mejora los glúteos, lo malo es que algunas veces se transforma en un ejercicio muy repetitivo. Para evitar eso, combinarlo con otro musculo te ayudará a hacerlo mucho más llevadero.

La diferencia que existen entre estos ejercicios y los “clásicos” es que son menos lineales. Sus recorridos son diferentes al tener que implicar tanto el tren inferior como el superior.

Esto implica un mayor gasto calórico, algo que beneficia en algunos aspectos, sobre todo si andáis un poco justas de tiempo.

Los ejercicios que a continuación os muestro son excelente para elevar las pulsaciones y sobre todo para trabajar y tonificar el glúteo gracias a la sentadilla.

¡ Empezamos !

 

 

Sentadilla + press militar hombro

Para realizar este ejercicio de una manera adecuada, lo más importante es el peso empleado. Si empleas un peso elevado, quizás seas capaz e moverlo en las primeras repeticiones pero rápido empezarás a perder la buena ejecución del ejercicio y con ello la efectividad del mismo.

Mi recomendación es que emplees un peso liviano que seas capaz de mover con comodidad.

 

Sentadilla + bíceps

Es un ejercicio sencillo y para el que se emplea un peso que ses capaz de mover con el bíceps, por lo que te recomiendo que no emplees más de 4/6 kilos.

Realiza la sentadilla de una manera profunda, implicando en ello el glúteo.

 

Sentadilla + elevación lateral hombro

Se realiza de manera idéntica al ejercicio anterior. El peso que se puede emplear es también muy parejo, quizás en este ejercicio sea un tanto inferior ya que el hombro se suele agotar antes que el bíceps.

 

Para relajar las piernas, introduciremos un clásico.

Fondos en el suelo (flexión)

Ejercicio clásico y altamente efectivo. Realizarlo con las “fonderas” hará que sea más cómodo el movimiento ya que las muñecas sufren menos.

En caso de no ser capaz de realizar más de 5 repeticiones, te doy una alternativa ya que 5 serían. Apoya las rodillas en el suelo (encima de una colchoneta).

Las series deberían estar comprendidas entre 3 y 5 y las repeticiones entre 12 y 20, esto dependerá de tu estado de forma física.

PALIAR NUESTRO DESGASTE

Salgo a correr a mala hora, por motivos de trabajo en esta época del año, mis horas para poder salir a correr son la peores, cuando más aprieta el calor, a las 4 de la tarde.

 

Para empezar, es algo que no recomiendo a nadie, todo lo contrario.

 

Pero cuando es la única manera, es lo que toca. El problema que surge, aparte del exceso de calor, es que mis reservas energéticas están muy controladas por ello cuando hago un entrenamiento a esas horas, es muy difícil precisar el gasto calórico.

Algo sencillo sería mirar el reloj y comprobar lo que marca en la sección “calorías consumidas” pero hay que añadir más factores.

Correr a estas temperaturas tan altas no es únicamente llevarte calorías por delante. Nuestro cuerpo sufre un desgaste que no somos capaces de controlar, sales, grasa, carbohidratos, proteínas se eliminan y es complicado saber la cantidad exacta.

La primera sensación que tengo cuando termino el entreno es que no me apetece nada, ni beber y mucho menos comer. Solo me apetece sentarme a la sombra y esperar a que mi cuerpo se nivele.

Pero es necesario alimentarle y cuidarle. Por ello es necesario e importantísimo llevar una bebida adecuada durante nuestros entrenamientos. He probado muchos productos y el que mejor resultado me ha dado es Isotec Long, En entradas anteriores ya os he hablado de el.

Además de consumir Isotec durante el entrenamiento, algo esencial es hacer una carga de hidartos al terminar el entrenamiento. Ademas de rellenar nuestros depósitos, nos ayudará a recuperarnos antes.

Puede que alguien nos diga “si tomas carbohidartos después de entrenar, puedes engordar” esto es cierto y falso a la vez ya que no hablamos de una carrerita para perder grasa, hablo de entrenar y hacer lo posible para poder recuperarme lo antes posible para seguir entrenando y cada vez a mejor nivel.

¡ Hablo de deporte !

Para que el aporte de carbos sea directo y casi instantáneo, me decanto por un batido. Además de tomar lo que necesito, me refresca ya que, como os decía, no me apetece tomar nada a esas horas. Este batido de Nutrytec es ideal.

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Es exquisito de sabor, los carbos es lo que tienen, que generalmente son muy sabrosos. He calculado la cantidad necesaria por mi peso y mi dieta y el resultado será de 40 gr de Isotec y 55 gr de Mass Prox.

La suma de los dos, me aportarán, 77 gramos de hidratos de carbono y una energía de 812 kcal. Entrenando una hora quemo más que estas cantidades pero es lo que necesito para poder recuperarme y ayudar a mi cuerpo en su propósito de mejorar.

Tenemos que tener en cuenta algo que generalmente se desconoce o se pasa por alto. No solo quemamos calorías durante el entrenamiento, también se queman durante la vuelta a la calma. Nuestro cuerpo se tiene que enfriar y nivelar por lo que durante lo que dura ese proceso, el cuerpo sigue quemando calorías.

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Una duda que suele existir entre los deportistas es, “si entreno una hora, me tomo esa cantidad pero si entreno 2 horas ¿tengo que tomar el doble de producto?”

No, no implica que tenga que tomar el doble, ya que el desgaste no es el mismo, la primera hora de entrenamiento, que la segunda o la tercera etc… por ello, si entrenas más de una hora, puedes tomar algo más de cantidad pero nunca el doble, ya que el cuerpo también tiene que digerirlo y ello aporta un gasto extra y puede que no te siente del todo bien, un exceso de productos.

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Entrena pero entrena SEGURO.