ES BUENO ESTIRAR

Es bueno estirar. Esto es algo que siempre decimos los entrenadores, los médicos, los fisioterapeutas, los masajistas.

“Ya si eso luego en casa, que voy con la hora pillada”, es la respuesta de la mayoría.

Que estirar es algo imprescindible lo sabemos todos pero ponerlo en practica es más complicado ya que lo vemos como algo que se suele hacer después del entrenamiento, negando con ello que los estiramientos sean parte fundamental del entrenamiento de un deportista.

Pero hoy no quiero hablaros de entrenamientos, hoy me quiero centrar en ese “deporte” que hacemos diariamente y que nos ocupa casi todo el día, el Trabajo.

Generalmente pasamos más de 8 horas en nuestro puesto de trabajo, en el, independientemente del trabajo que sea, todos cometemos errores en nuestras posturas.

 

Un estiramiento es la tensión a la que sometemos a los músculos en el sentido contrario a su contracción. Con ello logramos reducir la tensión muscular, mantener la tan necesaria flexibilidad de los músculos, prevenir dolores y posibles lesiones.

Aparte de esto, algo que notamos nada más terminar un estiramiento, es una sensación de alivio en los músculos implicados.

Cuando estamos en una postura inadecuada, lo aconsejable sería estirar cada 50 minutos aproximadamente, con ello contribuiremos en una mejora instantánea de la elasticidad muscular y por consiguiente, encontraremos ese alivio que necesitamos.

No requiere de mucho tiempo, apenas unos minutos y estaremos de nuevo en el trabajo. Existen infinidad de estiramientos, dependiendo del tipo de trabajo y de los músculos que se implique en el, tendremos que realizar unos u otros.

En esta tabla puedes ver los estiramientos básicos para el tren superior.

estiramientos_en_la_oficina

Además os dejo entradas antiguas donde podréis ver más ejercicios.

https://correrporquesi.com/2015/12/07/estirate/

https://correrporquesi.com/2015/01/16/ejercicios-chicas-22/

https://correrporquesi.com/2014/05/05/los-estiramientos/

 

Piensa que, cuanto mejor te encuentres físicamente, mejor rendirás en el trabajo y por ello podrás marcharte a tu hora con todo terminado.

ESTÍRATE

 

Cuando nos ejercitamos, y más aún cuando creamos tono muscular mediante cargas y tensiones continuas, perdemos movilidad y aumentamos la rigidez del tejido conectivo que constituyen las fascias, ligamentos y aponeurosis que envuelven los músculos y las articulaciones.

Dicho tejido está formado por colágeno, que representa un alto componente de resistencia pero a su vez es muy poco elástico.

Sin ejercicios adecuados de estiramientos vamos perdiendo progresivamente la capacidad elástica. Aumentaremos la retracción y afectando tanto a los músculos como a las articulaciones. Incluso podríamos llegar a limitar y modificar nuestra postura.

 

¿Qué son los estiramientos?

Se denomina estiramientos a aquellos ejercicios suaves y mantenidos que preparan los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Se realizan creando un alargamiento del músculo, más allá del que tiene en posición de reposo.

 

¿Qué beneficios proporciona?

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular.
  • Mejora los movimientos.

 

¿Cuándo debemos estirar?

 

Ocurre comúnmente que pensamos que estirando un poco al final de cada entrenamiento conseguiremos una buena flexibilidad pero esto no es así.

Necesitamos de sesiones específicas para desarrollar la movilidad articular. 

Pero es muy bueno y aconsejable mantener el cuerpo con buena movilidad articular durante nuestros entrenamientos, por ello sería aconsejable estirar antes, durante y al terminar la sesión de entrenamiento.

  • Antes del entrenamiento: como carácter preventivo. Prepararemos los músculos para evitar posibles lesiones.
  • Durante el entrenamiento: usaremos la oportunidad de tener el músculo caliente para crear y ganar elasticidad.
  • Después del entrenamiento: evitaremos que el músculo trabajado quede retraído. Facilitamos aporte de sangre y arrastraremos productos de desecho producidos por el entrenamiento.
    • Tenemos que tener preste que después de entrenar no es el mejor momento para llevar a los tejidos y a los músculos a estiramiento potentes ya que estos se encuentran deshidratados por el entrenamiento y el agotamiento.

 

estiramientos.correrporquesi

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Los ejercicios de estiramientos tienen que tener una tensión constante y nunca “rebotar” durante su ejecución.

 

LOS ESTIRAMIENTOS

¿Estiramientos?   –   ¿qué conseguimos con ello?   –   ¿cuando los hago?   –   ¿qué intensidad empleo?

estiramientos correr porque si

Llamamos estiramiento a la elongación o alargamiento de estructuras musculares. Es una manera de calentar los músculos y las articulaciones, consiguiendo que no se lesionen una vez los pongamos a trabajar a una intensidad mayor.

1. Reducir la tensión muscular

2. Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

3. Aumentar la amplitud de los movimientos  evitando un acortamiento progresivo crónico

4. Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares

5. Favorecer la circulación al crear vasodilatación

6. Facilitar la oxigenación del músculo

7. Aumenta la producción de adrenalina

Cuando vamos a empezar a correr, las piernas no es lo único que tenemos que estirar, el resto del cuerpo trabaja al correr y hemos de prestarle la misma atención. Los estiramientos tenemos que realizarlos antes de comenzar (usando una tensión media, a modo de calentamiento), durante el ejercicio (si trabajas en series, es bueno entre series, usando una tensión media/alta), al terminar el entrenamiento (dedicándole un tiempo necesario para estirar todo el cuerpo).

Tenemos que emplear al menos 30 segundos en cada posición de estiramiento, respirando lentamente y dejando que el músculo pueda llegar a su máxima elongación.

Nunca debes notar dolor durante el estiramiento y tampoco debes dar rebotes sobre la posición.

Tren Inferior correr porque si

Tren Superior correr porque si

 

 

EVITA FUTURAS LESIONES… ESTÍRATE !!!