GLÚTEOS TONIFICADOS

Para continuar los ejercicios que Celia nos mostraba la semana pasada unos ejercicios ideales para moldear y tonificar la figura.

Todos sabemos que hacer sentadillas mejora los glúteos, lo malo es que algunas veces se transforma en un ejercicio muy repetitivo. Para evitar eso, combinarlo con otro musculo te ayudará a hacerlo mucho más llevadero.

La diferencia que existen entre estos ejercicios y los “clásicos” es que son menos lineales. Sus recorridos son diferentes al tener que implicar tanto el tren inferior como el superior.

Esto implica un mayor gasto calórico, algo que beneficia en algunos aspectos, sobre todo si andáis un poco justas de tiempo.

Los ejercicios que a continuación os muestro son excelente para elevar las pulsaciones y sobre todo para trabajar y tonificar el glúteo gracias a la sentadilla.

¡ Empezamos !

 

 

Sentadilla + press militar hombro

Para realizar este ejercicio de una manera adecuada, lo más importante es el peso empleado. Si empleas un peso elevado, quizás seas capaz e moverlo en las primeras repeticiones pero rápido empezarás a perder la buena ejecución del ejercicio y con ello la efectividad del mismo.

Mi recomendación es que emplees un peso liviano que seas capaz de mover con comodidad.

 

Sentadilla + bíceps

Es un ejercicio sencillo y para el que se emplea un peso que ses capaz de mover con el bíceps, por lo que te recomiendo que no emplees más de 4/6 kilos.

Realiza la sentadilla de una manera profunda, implicando en ello el glúteo.

 

Sentadilla + elevación lateral hombro

Se realiza de manera idéntica al ejercicio anterior. El peso que se puede emplear es también muy parejo, quizás en este ejercicio sea un tanto inferior ya que el hombro se suele agotar antes que el bíceps.

 

Para relajar las piernas, introduciremos un clásico.

Fondos en el suelo (flexión)

Ejercicio clásico y altamente efectivo. Realizarlo con las “fonderas” hará que sea más cómodo el movimiento ya que las muñecas sufren menos.

En caso de no ser capaz de realizar más de 5 repeticiones, te doy una alternativa ya que 5 serían. Apoya las rodillas en el suelo (encima de una colchoneta).

Las series deberían estar comprendidas entre 3 y 5 y las repeticiones entre 12 y 20, esto dependerá de tu estado de forma física.

“CHICAS” SE PUEDE SEGUIR ENTRENANDO CUANDO EL CALOR APRIETA

Aprieta el calor, ¿verdad?

 

Sois muchas las que salís a la calle a correr pero con estas altas temperaturas que estamos teniendo se hace cada vez más difícil hacer deporte outdoor.

Muchas de vosotras os aburrís en una sala de musculación. Esto suele pasar por dos motivos; el primero es por falta de atención por parte de la persona encargada de la sala y no ser capaz de motivarte de na manera adecuada y segunda es por hacer rutinas aburridas.

En el primer punto, el tema de la persona que no es capaz de motivar, no puedo hacer nada pero en el tema de hacer rutinas aburridas, eso sí puedo cambiarlo.

Para ello vamos a retomar a “mi niña” Celia que por motivos de estudios nos tenía un poco abandonados. Eso no significa que Celia no siga entrenando; lo hace a diario y cada vez la vemos mejor.

Empezaremos por un calentamiento en Elíptica en torno a unos 10/15 minutos sin demasiada carga.

Una vez tengamos temperatura en el cuerpo y hayamos realizado unos movimientos sin carga para calentar las zonas que vamos a trabajar, nos ponemos en marcha con un circuito que a priori puede parecer algo duro pero que rápido comprobarás que es algo muy sencillo y sobre todo muy notorio para el cuerpo.

Abductores, completamente sentada sobre el asiento – 15 repeticiones.

Abductores elevada. Elevamos las caderas, sujetándoos  sobre la máquina – 15 repeticiones

Elevación de caderas. Con los pies apoyados sobre un Bosu, en caso de no tener Bosu puedes hacerlo sobre alguna base que esté un tanto elevada. Elevamos las caderas sintiendo como el glúteo se implica de manera directa. Puedes un peso comprendido entre 5/20 kilos – 25 repeticiones 

Sentadilla con un pie encima del Buso. Manteniendo las caderas niveladas, bajamos hasta conseguir 90 grados. Puedes usar un peso comprendido entre 5/10 kilos – 20 repeticiones con cada pierna. 

Patada de glúteo. Un ejercicio clásico y muy bueno para trabajar el glúteo – 25 repeticiones con cada pierna.

Terminados el circuito con unas elevaciones de piernas “colgada”. Si aún no dispones de la fuerza necesaria para mantenerte colgada, hazlo sobre unas fonderas o sobre un banco. Las repetciones variarán dependiendo del lugar donde lo hagas, si es “colgada” lo ideal será 12 repeticiones.

Este circuito se realizará durante 3 o 4 sesiones.

Es importantísimo no descansar entre ejercicios. Entre el último y el primero que no supere los 2 minutos.

Como ves, entrenar de una manera entretenida sí es posible además de ser efecto al 100%