Macronutrientes y Micronutrientes (básico)

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo: proteínas, carbohidratos, grasa y fibras. Se diferencian de los micronutrientes, las vitaminas y minerales, en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.

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ENTRENAMIENTO INVISIBLE – ALIMENTACIÓN

Cada día nos convencemos más de la importancia que tiene la alimentación, mejor dicho, una “buena alimentación”

 

Son muchos los que, una vez han probado el sabor que deja las carreras quieren mejorar, bajar sus ritmos o aumentar sus kilómetros. En definitiva, ser mejores deportistas.

Para conseguirlo lo primeo que se suele hacer es pasar más horas entrando. Esto, obviamente, es algo completamente necesario pero se dejan muchas cosas al azar y algo en lo que generalmente no se suele pensar o se pasa por alto, es que a mayor intensidad y tiempo de entrenamiento, mayor desgaste calórico.

Las sensaciones, una vez mejore tu físico gracias a los entrenamientos, serán mejores pero tu cuerpo lo pagará caro si no haces algo por remediarlo y la única forma de remediarlo será mejorando y adaptando tu alimentación. 

De no hacerlo, cosa que sucede con la mayoría de los deportistas populares, notarán en pocos meses que el cansancio, las lesiones e incluso la falta de humor empieza ha aparecer. Este deterioro se podrá soportar varios meses ya que nuestro entusiasmo está en pleno auge gracias a las mejores marcas que estamos consiguiendo pero será cuestión de tiempo que se empiece a notar los bajones y el estancamiento, incluso el abandono de la actividad deportiva.

Por ello, la alimentación será nuestro entrenamiento invisible pero igual de importante que el entrenamiento físico.

La alimentación del deportista, como en cualquier otra persona, debe realizarse atendiendo a sus necesidades nutricionales.

Necesidad energética: proporcionar la energía necesaria para poder realizar todas las funciones orgánicas y más específicamente, en el caso de un deportista, el movimiento voluntario y los procesos termoreguladores.

Necesidad reguladora: permite mantener un adecuado metabolismo energético y un compensado estado de equilibrio anabólico – catabólico, principalmente a nivel muscular.

Necesidad plástica o estructural: gracias a la cual cada deportista va a intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento deseado y necesitado. Por ejemplo, un menor peso corporal en especialidades de larga duración y un gran volumen muscular en deportes que requieren una gran aplicación de fuerza máxima.

Existe una creencia popular sobre los super alimentos o alimentos mágicos; aquellos que uno piensa que por ingerirlos, generalmente en dosis altas, mejoraran nuestros resultados y es algo que para nada carece de sentido ya que nuestro cuerpo tomará y almacenará aquello que sea necesario para mantener un equilibrio y cubrir sus necesidades básica y aquellas que nosotros necesitemos, el resto lo desechará.

Por ello, una alimentación equilibrada y variada será la mejor manera de estar bien alimentados y cubrir todas las necesidades de nuestro cuerpo.

De una manera global, la alimentación de un deportistas ha de ser:

  • Equilibrada energéticamente
  • Rica en carbohidratos complejos.
  • Rica en proteínas de alto valor biológico.
  • Adecuada en ácidos grasos esenciales.
  • Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

Hemos de tener un detalle siempre presente, la alimentación equilibrada, generalmente, suele estar basada en mantener un peso adecuado pero las necesidades de un deportista cambian ya que su principal objetivo es buscar una mejora física.

¿Quieres ser mejor deportista? ¡ aliméntate mejor !

TORTITAS PARA DESAYUNAR

Es necesario que tengamos un correcto aporte diario de macronutrientes y micronutrientes.

 

Macronutrientes: son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo, los principales son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Micronutrientes: son sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis. Sustancias indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos. Son las vitaminas y minerales.

 

Empezar el día cargando nuestro organismo de nutrientes, es necesario y más aún si somos deportistas ya que nuestro desgaste diario es mayor que el de una persona sedentaria.

Elegir un desayuno que me aporte lo que necesito y que a su vez esté libre de grasa es sencillo además de muy rico; os enseño como desayuno en esta época del año. Época en la que necesito estar fuerte y fino de peso. Necesito bajar mi nivel de grasa pero  la vez fuerte porque se incrementan los entrenamientos y las competiciones.

 

¿Qué alimentos necesitamos?

  • Harina de avena
  • Clara de huevo
  • Huevo entero
  • Proteína Isolada

 

Las cantidades de cada producto varían dependiendo de las necesidades de cada persona. Mis cantidades actuales son:

  • 80 gr de harina de avena con sabor, fresas con nata (Clarou)
  • 20 gr de proteína isolada, fresas con nata (3XL Nutrition)
  • 1 huevo entero
  • Clara líquida (Clarou), hasta completar 250 ml.

Añado todas las cantidades en un vaso, completando con la clara líquida hasta llegar a 250 ml. Uso una batidora para crear una mezcla homogénea.

Uso una sartén de tamaño grande para que la tortita no sea de mucho grosor, de esa forma, será más rica de sabor y costará menos comerla. Añado unas gotas de aceite de oliva para que no se pegueen la sartén.

 

¿Qué aporta cada alimento?

harina de avena clarou correrporquesiHarina de avena Clarou: Aporta hidratos de carbono de un bajo índice glucémico, esto, evita los indeseados picos de insulina manteniendo niveles estables de glucosa.

Además las Harinas de Avena con sabores contienen proteínas de un alto valor biológico, vitaminas, oligoelementos y fibra, que tiene efecto saciante.

 

 

clara de huevo clarou correrporquesiClara de huevo Clarou:  La clara de huevo destaca porque es un ingrediente con un alto valor biológico. Gracias a su alto contenido en aminoácidos, su capacidad de absorción y de síntesis en el cuerpo es muy elevada. Ca clara de huevo de Clarou no necesita frío y está libre de conservantes, colorantes y aditivos.

 

 

iso 3xl nutrition nutrytec correrporquesiProteína isolada 3XL Nutrition: Aislado de proteína de suero lácteo.

Contiene entre un 85 /95% de proteína y un alto contenido en Glutamina, Bcca´s, Calcio y un aminograma completamente equilibrado.

 

 

 

 

 

El resultado es una tortita cargada de nutrientes, necesarios para soportar mis entrenamientos matutinos. Si apenas grasa y con un alto aporte de carbohidratos y proteína de una calidad excelente.
Puedes acompañarlo con zumo o leche si sueles tomarlo habitualmente e incluso ponerle mermelada o sirope de sabor a tu gusto. En mi caso, lo tomo solo ya que así lo requiere mi dieta actual, además, el sabor a fresas que tiene hace que me encanten.
tortitas de avena y proteína correrporquesi
Tiempo de preparación: apenas 4 minutos.