CORRER CON BASTONES

Los bastones en las carreras no es algo que nos llame especialmente la atención ya que ya que su uso lleva varios años dentro del mundo Trail Running.

Quizás hace 3 años era algo que te hacía volverse, cuando veían a un corredor con ellos en la línea de salida de alguna carrera de montaña.

A los que llevamos años transitando las montañas, no nos llama especialmente la atención ya que su uso ha sido bastante común en nuestras salidas.

Como todo lo “medianamente nuevo” crea controversia. En este caso el debate suele estar entre los que usan bastones en carreras y los detractores que aseguran que entorpecen más que ayudar.

Lejos de entrar en este debate sobre si son buenos o no, sencillamente voy a daros unos pequeños datos sobre los bastones y el uso que podemos darles.

Foto: Óscar Pérez

Bastones, su uso:

Como decía, los corredores que venimos de la montaña, nos gusta su uso, quizás sea porque estamos acostumbrados a ellos y correr con ellos en la mano cuando no los necesitamos no sea algo molesto, cosa que le suele pasar a los corredores menos acostumbrados al trail.

Su manejo:

No existe una técnica concreta para usar un bastón correctamente, más bien es algo de sentido común. Un mal uso y una mala técnica, dará como resultado tropezar con ellos constantemente.

Ademas, no solo tropezarás con ellos, harás tropezar e incluso podrás provocar a otros corredores alguna pequeña contusión, generalmente a los que van detrás de ti.

Ventajas y desventajas en datos:

Hace ya muchos años (2007) la marca Francesa Decathlón realizó varios estudios sobre su uso, dando como resultado los siguientes datos:

  • 15% de reducción de la carga en el tren inferior durante los ascensos.
  • 20% de reducción de la carga en el tren inferior durante los descensos.
  • 50%  de incremento del gasto del tren superior durante ascensos y descensos.
  • 50% de descenso del gasto sobre el tren inferior durante los ascensos y descensos.
  • Mayor seguridad por tener 4 puntos de apoyo.

En las subidas:

Nos alivia y disminuye el desgaste del tren inferior pero aumenta el del tren superior, por lo que si es acertado o no su uso, dependerá de cada corredor. Aquellos cuyo tren superior esté trabajo y acostumbrado al desgaste notará menos los efectos negativos que aquellos que no suelan entrenar la parte alta del cuerpo.

En las bajadas: 

La eliminación del “golpeo” constante de nuestros pies contra el suelo se verá altamente eliminado con su uso pero hemos de tener en cuenta que si para las subidas la técnica ha de ser buena, para las bajadas deberá ser mejor.

Desgaste:

Este punto será el más significativo de todos. El uso adecuado y con una buena técnica nos proporcionará un menor desgaste, sobre todo en pruebas de pendientes pronunciadas.

Dónde se usan:

Su uso dependerá del corredor pero donde es más aconsejable usar los bastones es en pruebas cortas de pendientes pronunciadas y duras; en carreras de media y larga distancia donde el desgaste y la fatiga sea altamente notorio para nuestro cuerpo; donde las subidas y bajadas sean largas y técnicas.

En este tipo de pruebas, los bastones nos ayudan a marcar un ritmo y a ir cambiando los puntos de apoyo y con ello el entro de gravedad.

Qué modelo elegir:

Parce que hay muchos tipos de bastones pero en realidad es un mercado que cuenta con pocos tipos de modelos.

Elegir un bastón u otro dependerá sobretodo, de nuestro nivel y destreza en su manejo. Digo esto porque poca experiencia, sobre todo en descensos, podrá doblar o partir nuestros bastones.

correr con bastones
Foto: Pico Aneto (Benasque) 07/2015

Existen 3 tipos diferenciados de bastones:

  • Bastón clásico de montañismo; suele ser el más sólido y resiente. Se compone de 3 tramos. Dentro de este tipo nos encontraremos con muchos modelos creados con diferentes materiales. Ademas de ser los más comunes, son los más económicos.
  • Bastón Raids; Este es el modelo que utilizo. Similares en el estilo a los clásicos pero con 2 tramos. Su dureza y ligereza son muy apropiados para ir rápido en carrera. No son tan resistentes como los clásicos y tampoco se pliegan tanto.
  • Bastón plegable; suele el modelo más ligero y el más caro sin duda. Este modelo y algunos tipo Raids son de carbono, su ligereza mejora pero los hace menos resistentes por lo que este modelo solo es recomendable para corredores avanzados en el uso de bastones o para aquellos que nos les importe gastar más de 120€ y probablemente destrozarlos. Se arman y se pliegan de una manera muy rápida y sencilla, además el poco espacio que ocupan hace que su transporte sea muy bueno.

Agarre del bastón:

Muchos corredores agarran los bastones como si les dependiera la vida en ello, produciendo con ello un desgaste muy alto en los brazos y sobre todo en las manos. La “dragonera” es esa cincha, generalmente acolchada, está ahí para un motivo, liberar de presión a la mano.

Introducir la mano por ella y dejar que todo el peso caiga sobre el canto de la mano (colgada), una vez sintamos que la mano no está trabajando, agarraremos el bastón. Esto hace que sea más cómodo y desgaste menos ya que la fuerza no se hace cuando cerramos la mano, sino con el apoyo de esta sobre la dragonera.

Algunos modelos sustituyen la dragonera por un guante o algo similar, el cual está provisto de una argolla o gancho que hace unión con el bastón, de esta manera es mucho más cómodo y crea un menor desgaste a la mano.

Mi recomendación: 

Antes de nada, es usar los bastones en entrenamientos para después llevarlos a carrera. Tener en cuenta que no serán menos las carreras que utilicemos los bastones que las que no los utilicemos. Por ello no recomiendo gastar mucho dinero en ellos.

Mi abuela tenía un dicho “el dinero de los pobres va dos veces a la tienda”, podemos comprar los más económicos y pronto tendremos que cambiarlos por otros de mejor calidad. Para evitar esto os recomiendo un bastón de gama media alta dentro de el a línea clásica.

Elegir bien: 

Bastones de aluminio ultralight Z de la casa AONIJIEplegables en tres tramos y con un ratio peso/resistencia insuperable.

  • Aluminio ultralight, gran resistencia, rigidez.
  • 270 gramos por unidad.
  •  Plegados miden 41 centímetros.
  •  Cuerda plastificada y puntos de unión ideados para resistir el rozamiento de las secciones.
  •  Se monta y desmonta en un par de segundos.
  • Punta en carburo al tungsteno (vidia), muy resistente.
  • Puño de espuma en EVA adaptable, extremadamente cómodo.
  • Dragonera ergonómica, adaptable en medida.
  • Bolsa de transporte.

Así funciona:

Abrir: la forma de dejar el bastón rígido es rápido y sencillo. Deja caer los tramos del bastón agarrándolo desde la empuñadura. Una vez esté estirado por completo, tira de la empuñadura hacia arriba hasta que se escuches el  ‘clic’. Esto indica que el bastón ha quedado fijado mediante un botón que está colocado justo debajo de la empuñadura. Este botón saltará en el momento en tiramos hacia arriba.

Cerrar: igual de rápido es el plegado. Introduce el botón colocado bajo la empuñadura hacia adentro y tira de la misma hacia abajo. Acto seguido se separan los tramos y se pliegan en forma de Z.

El pase de diapositivas requiere JavaScript.

 

BÁSICO PARA CORRER EN MONTAÑA – EL ENTRENAMIENTO

Correr por montaña no es solo poner un pie delante del otro lo más rápido posible. Tampoco es una ciencia pero en montaña existen desniveles; tanto positivos como negativos, terreno abrupto que requieren que tengamos picos de ponencia extra para ascender por zonas pedregosas, para aguantar las bajadas estrepitosas y miles de condicionantes más que te encontrarás cada vez que pongas las zapatillas en la montaña.

Por ello, este tipo de carreras requieren de trabajo un específico, además de tener seguir unas pautas en alimentación, técnica, material empleado y psicología si queremos hacer carreras de larga distancia por montaña.

  • Entrenamiento
  • Alimentación
  • Materiales utilizados
  • Psicología

Hoy os daré 6 consejos básicos sobre el tipo de entrenamiento que tenemos que hacer para conseguir terminar en buenas condiciones una carrera de montaña de una distancia media o larga.


6 CONSEJOS SOBRE ENTRENAMIENTO.

  • Protege la zona CORE para avanzar más y durante más tiempo. Es una zona que comprometida al tratarse del eje central del cuerpo. En un core trabajado y potente, reside la diferencia entre poder seguir o tener que abandonar. Usar el TRX para trabajarlo será sencillo y muy acertado.

 

  • El trabajo de PROPIOCEPCIÓN es fundamental para poder bajar rápido. Mejorará el equilibrio y sobre todo la coordinación. Para trabajarlo de una manera más concienzuda te recomiendo que uses superficies inestables, tales como bosu, arena e incluso sobre una toalla.

 

  • CAMINAR para correr. No trabajarlo es fallo GRANDE de muchos corredores. Piensan que caminar no es efectivo y ese pensamiento, no es otra cosa que una falta experiencia. En una carrera de montaña con una cantidad elevada de kilómetros, caminar será parte importante de la carrera, por ello trabajar CACO (caminar-correr) nos ayudará mucho. Te recomiendo que al menos lo trabajes una vez a la semana.

 

  • Nunca olvidaremos el TRABAJO DE FUERZA. Si no realizas una sesión de trabajo de fuerza notarás como llegas justo al final de una carrera larga. Subir una zona de rocas o llegar a la cima de una montaña puede ser muy duro y conseguirá agotar las reservas energéticas del tren inferior, imagina si además tienes que hacerlo en varias ocasiones durante una carrera. Un trabajo adecuado de fuerza para cada corredor es necesario para estar en mejor forma.

 

  • Los ESTIRAMIENTOS son altamente efectivos para mejorar y continuar. Existen varias versiones sobre los estiramientos, del mismo modo que hay detractores y defensores. En este caso los detractores cuentan con poco argumento porque estirar es fundamental y necesario. Elige el tipo de estiramiento adecuado para ti y trabajalo con cabeza y suavidad. Te recomiendo hacerlo todos los días después de entrenar y también una sesión cota y muy suave antes de entrenar (siempre con las zonas que queramos estirar, suficientemente caliente).

 

  • El SOBREENTRENAMIENTO, es mal compañero que llevamos al lado. Y es que, la creencia popular suele ser que un entreno que no hago es perjudicial para el cuerpo. En realidad no es así, está claro que el entrenamiento es sumamente importante pero el descanso también lo es. Un sobreentrenamiento no hará otra cosa que retrasarnos e incluso lesionarnos.

 

Seguir estos pasos no te dará la victoria pero ayudará a que tu carrera sea mucho más efectiva. Te sentirás mejor en carrera y con ello conseguirás disfrutar más. De eso se trata en realidad, de DISFRUTAR.

correr-por-montana

Fotografía: Óscar Pérez (Campeón  Tor des Geants)

SKYRUNNING – ROZANDO EL CIELO

Hemos oído hablar de ello muchas veces pero seguramente no sepamos dónde comenzó esta manera de correr.

La idea de skyrunning nació de la mano del montañés italiano Marino Giacometti y un puñado de compañeros escaladores. Ellos fueron pioneros en las carreras de Mont Blanc y Monte Rosa a principios de 1990.

mario_giacometti

Recibió ese nombre pues es lo más parecido a correr cerca del cielo. Al enorme belleza de las cumbres más altas, era sin duda la esencia de los más atrevidos cuando quisieron romper las reglas de la montaña, siendo capaces de demostrar que se podía correr por sus cimas.

bruno-oscar-perez

Entonces eran un puñado de “locos” a los que la gente miraba con recelo cuando les veía surcar las montañas a toda velocidad. Pocos años más tarde ese puñado se unió a otro puñado pero esta vez ya no eran tan locos a los ojos del resto, eran “superhombres” a los que el resto veíamos como atletas de talla alta, capaces de hacer algo a la altura de muy pocos.

Hoy en día y, dado que el ser humano se atreve con todo, incluso se atreven a criticar, buscan las “pegas” a lo que un día no se atrevían ni si quiera a soñar, mucho menos a realizar. Así es el ser humano, primero lo sueña, después lo piensa, para más tarde y a base de entrenamiento es capaces de hacerlo, para terminar quitándole mérito y dejando claro que eso lo hace cualquiera.

En fin, sigamos con la historia. Pocos meses del nacimiento del Skyrunning y con la ayuda de la marca deportiva FILA, alzó el vuelo y fue conocido por el Mundo.

En 1995, la Federación para el Deporte en Altitudud fue fundada para regularlo y dotar de reglas para y administrar esta disciplina.

Su crecimiento ha sido desde su creación una locura ya que hoy en día cuenta con unas cifras muy elevadas: más de 200 carreras en todo el mundo donde se juntan aproximadamente unos 50.000 participantes, corredores pertenecientes a 65 países.

Hoy en día, el deporte es gestionado por la Federación Internacional Skyrunning, constituido en 2008. Los principales objetivos de la ISF son la dirección, la regulación, la promoción, el desarrollo y la promoción del skyrunning y actividades similares a nivel mundial.

Este 2017 la International Skyrunning Federation cambia sus reglas y competiciones. Las ya conocidas Skyrunner World Series, tendrá un nuevo formato, con nuevas categorías y donde dejaremos de ver su gran clásico, el Kilómetro Vertical.

El 2017 se queda con la Sky Classic, Sky Extreme y Sky Ultra.

  • La Sky Classic estarán entre las pruebas clásicas, de distancias comprendidas entre 20 y 42 kilómetros, lo que antes se denominaba Skyrace y con once competiciones.
  • La segunda, Sky Extreme que ya existía en 2016,mantiene un total de cuatro carreras.
  • La categoría Sky Ultra aumenta el número de eventos, dejándolo en ocho.

Las Skyrunner Wordl Series serán un total de 23 pruebas repartidas por todo el Mundo, con citas en España, Italia, Francia, Estados unidos, Noruega, Gran Bretaña, Suiza, Portugal, China, Andorra y Grecia.

Nuestro país contará con cuatro carreras, Zegama-Aizkorri, Buff Epic, Ultra Pirineu y Transvulcania. Estas pruebas ya formaban parte de anteriores calendarios oficiales.

Resultado de imagen de skyrunning world series

Así queda el Calendario 2017 de las series Mundiales:

SKY CLASSIC

  • Mayo 2 Yading Skyrun, 30 km, China
  • Mayo 28 *Maratòn Alpina Zegama-Aizkorri, 42 km, Spain
  • Junio 18 Livigno SkyMarathon®, Italy
  • Junio 24 Olympus Marathon, Greece
  • Julio 7 Buff Epic Trail 42KM, Spain
  • Julio 22 Dolomites SkyRace, 22 km, Canazei, Italy
  • Julio 30 SkyRace Comapedrosa, 21 km, Andorra
  • Agosto 26 *Matterhorn Ultraks «46K», Zermatt, Switzerland
  • Septiembre 2 The Rut 25K, Montana, USA
  • Septiembre 16 Salomon Ring of Steall Skyrace, 29km, Kinlochleven, UK
  • Octubre *Skyrunning Extreme – 23 km, Limone sul Garda, Italy

SKY EXTREME

  • Julio 16 Royal Gran Paradiso, 53 km, Ceresole Reale, Italy
  • Agosto 5 *Tromsø SkyRace®, 53 km, Tromsø, Norway
  • Septiembre 17 Salomon Glen Coe Skyline, 55 km, Kinlochleven, UK
  • Agosto 26 Matterhorn Ultraks «X-K», Zermatt, Switzerland – TBC subject to course

SKY ULTRA

  • Mayo 13 Transvulcania Ultramarathon, 75 km, La Palma, Canaries, Spain
  • Junio 3 Ultra SkyMarathon Madeira, 55 km, Madeira, Portugal
  • Junio 9 Scenic Trail 113K, Lugano, Switzerland
  • Julio 8 *High Trail Vanoise, 68 km, Val d’Isère, France
  • Agosto 12 Devil’s Ridge Ultra 80K, Gobi Desert, China – TBC
  • Septiembre 3 The Rut 50K, Montana, USA
  • Septiembre 16 Salomon Ben Nevis Ultra, 100 km, Kinlochleven, UK
  • Septiembre 23 Ultra Pirineu, 110 km, Bagà, Spain
Calendario publicado por “carrerarasdemontana.com”