Sentadilla Sumo

La sentadilla quizás sea el ejercicio más veces ejecutado tanto dentro como fuera de los gimnasios y es que es el Rey de los ejercicios para trabajar el tren inferior.

Es un movimiento totalmente natural para ser humano, de ahí su popularidad y es que podemos ver a cualquier niño de temprana edad realizando el movimiento de una sentadilla para recoger cualquier juguete del suelo.

En el momento que realizamos la sentadilla con carga sobre nuestros hombro empezamos a crear una presión sobre la columna y la espalda que puede llegar a crear lesiones por una mala ejecución o una carga excesiva de peso.

Pinchando sobre el siguiente enlace “SENTADILLA-SQUAT”  podrás saber los músculos implicados en el mejor ejercicio que hay del tren inferior para ganar fuerza, mejorar tu resistencia.

Cualquier disciplina requiere de explosión y potencia; la sentadilla nos hará mejorar y cuidará de nuestras rodillas.

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PIERNA Y HOMNBRO

Hoy trabajaremos las piernas y tocaremos un par de ejercicios ideales para los hombros.

Para este tipo de ejercicios no recomiendo el uso de una carga elevada de peso ya que normalmente queréis tonificar o reducir el volumen de las piernas. Por ello usaremos un peso que nos permita llegar a conseguir 20/25 repeticiones.

Para los ejercicios de hombros, sucede lo mismo. Cargas livianas que nos permitan conseguir 12/15 repeticiones, siempre con un movimiento controlado.

Si tu caso es contrario a este y quieres conseguir un tono muscular mayor, te recomiendo que uses un peso alto, que te permita llegar a 15/20 repeticiones para las piernas y 8/12 para los hombros.

Los descansos entre series varían dependiendo del resultado que queramos conseguir. Para tonificar sin ganar volumen te recomiendo poco descanso, apenas 30 segundo e incluso combinar los ejercicios y no descansar entre ellos.

 

Extensiones de Cuadriceps   Series: 3   Repeticiones 20/25

mujer activa,correrporquesi

 

Bíceps Femoral   Series:3   Repeticiones: 20/25

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Patada de Glúteo   Series: 3   Repeticiones: 20/25

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Elevación Lateral 1 mano   Series: 3   Repeticiones: 12/15

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Elevación Lateral 2 manos   Series: 3   Repeticiones: 12/15

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Al terminar, como siempre, realiza estiramientos de los músculos trabajados. Nunca descuides los estiramientos ya que son esenciales para conseguir que el músculo trabajado regrese a su estado natural y no pierda elasticidad.