CANTIDAD ÓPTIMA DE PROTEÍNA

Si el objetivo físico requiere de un entrenamiento de alta intensidad o de un número elevado de horas, hay que tener muy en cuenta la alimentación ya que el aspecto físico dependerá directamente de ello.

En las conversaciones actuales entre deportistas endurance es común escuchar que se está perdiendo peso debido al gran número de horas que requieren los deportes actuales. Además de ser común es aceptada la pérdida de tono muscular que conlleva ya que los objetivos deportivos se están cumpliendo (momentáneamente).

Saber diferenciar entre una pérdida de peso necesaria porque así lo requiera el deporte practicado y una pérdida producida por una alimentación equivocada, será la diferencia entre un deportista y otro, así como poder lograr o no, los objetivos fijados.

El arma más efectiva del que dispone el ser humano para mantener y/o ganar masa muscular es la proteína. Ahora toca saber la cantidad (gramos por kilo de peso corporal) que necesitamos.

Una alimentación “estándar”que se adapta a gran número de personas y que se considera como lo habitual dentro de una alimentación saludables es la marcada con porcentajes de macronutrientes aproximados a estos:

  • entre 55 y 65 % de carbohidratos del total ingerido
  • entre 20 y 25 % de proteína del total ingerido
  • entre 8 y 15 % de grasa del total ingerido

Estos porcentajes se mueven y adaptan, no solo a los deportistas sino también al momento de la temporada que este se encuentre. Aún así y teniendo en cuenta el tipo de deportista, el deporte que practica y el momento en el que se encuentre, sigue sin haber nada n¡marcado y definido sobre el porcentaje adecuado ya que vuelven a influir muchos más factores a tener en cuenta.

Volvamos a la proteína y la cantidad adecuada que un deportista necesita. Generalmente se habla mucho del momento “competición” pero en realidad hay muchos más deportistas de los que a priori pueda parecer que buscan llevar una vida deportiva sin sacrificar su físico. Para ellos, la cantidad adecuada de proteína se puede medir en 2 grandes grupos:

  1. Mantenimiento del tono muscular: en esta fase se respetará el tono muscular del deportista. Tono que se ha conseguido con el trabajo físico hasta la fecha y con la alimentación que el deportista mantiene. Para no perder tono muscular, se han de ingerir entre 0,8 y 1,3 gramos de proteína por cada kilo de peso del deportista.
    1. Deportista de 74 kilos: entre 59,20 y 96,20 gramos de proteína al día (toda la ingerida durante el día)
  2. Aumento del tono muscular (hipertrofia): en la fase de aumento de tono muscular, el porcentaje no es demasiado elevado en comparación al de la fase de mantenimiento, situándose como acertado con 1,6 gramos de proteína por cada kilo de peso del deportista.
    1. Deportista de 74 kilos: ha de consumir diariamente 118,40 gramos de proteína.

Hay creencias que sitúan para la fase de aumento de masa muscular con un consumo muy elevado de proteínas pero se ha demostrado que un consumo superior a 1,6 gramos de proteína por cada kilo de peso no conlleva un aumento mayor, ni de tono muscular ni de fuerza.

Pero no es suficiente con conocer la cantidad adecuada de proteína a consumir. Factores como la fuente de la que proviene la proteína y los momentos del día en el que se consume serán determinante, por ello poder contar con un buen asesor nutricional será muy importante sea cual sea nuestro objetivo.

Los suplementos deportivos son una estupenda manera de poder consumir proteína de calidad y en el momento adecuado del día ya que no siempre es posible llevarse a la boca un pedazo de salmón o de pollo. Es importante elegir los productos que queremos consumir ya que no todas las marcas disponen de calidad suficiente en sus productos.

CONOCERSE SERÁ LA CLAVE DEL ÉXITO

Los deportistas tenemos que conocernos para poder sacar el máximo de nosotros mismos.

Esto es el trabajo de un entrenador; conocer a sus alumnos para poder exprimir a un deportista justo hasta donde lo necesita y en el momento que lo necesita, solo de es modo podremos sacar todo el jugo a esa fruta llamada atleta.

Para poder conocernos necesitamos saber cómo responde y cómo funciona nuestro cuerpo. Ya no sirve eso de, voy a ver que tal me encuentro hoy. Cuando una deportista lleva años de entrenamientos no puede dejar cosas al azar y menos aún si su objetivo es la mejora física.

Como estoy seguro que muchos de vosotros estaréis penando que os conocéis mejor que nadie, os voy a hacer una pregunta sencilla: ¿sabes cuál es tu mejor y peor momento en carrera?

Todos hemos sentido durante un entrenamiento como nuestro cuerpo responde de manera diferente durante el tiempo que dure este. La lógica conos dice que nos sentiremos mejor al principio y peor al final pero esto no siempre responde a este patrón.

En mi caso, durante un entrenamiento de una hora, mi rendimiento cae a mitad para volver a recuperarse e incluso mejorar en la parte final.

El objetivo de analizar esto, no es otro que saber dónde vamos a encontrarnos mejor y aprovechar ese “impulso” para apretarnos un poco más y por el contrario, saber dónde nuestro cuerpo “se cae” para bajar la intensidad y con ello permitirnos aguantar mejor el entrenamiento.

Una vez tengas claro cuál es tu curva del rendimiento podrás decidir cuál será la estrategia para poder mejorar, aprovechando los déficit y los excedentes de energía.

Mi recomendación para poder verificar este tipo de curva o recta, dependiendo del resultado,:

  1. calentar previamente al rededor de 10 minutos con el fin de no nos influya en el resultado
  2. hacer un entrenamiento con duración de una hora, este tiempo es la cantidad suficiente de minutos como para poder tener datos reales
  3. terreno que no sufra variaciones, ni en altura ni en en el tipo de piso (asfalto, tierra)
  4. lo mejor sería usar una pista de atletismo
  5. la intensidad ha de ser la misma durante todo el entrenamiento
  6. repetir una vez a la semana durante un mes
  7. usar pulsómetro

Los datos obtenidos nos harán saber cuál es nuestro rendimiento, dónde bajamos, dónde recuperamos y dónde nos encontramos mejor.

Mis datos fueron registrados por el que entonces era mi preparador físico, Ángel Luis Gimenez, en aquellos años era el preparador de la mayoría de los deportistas de Judo que estábamos en el C.A.R y en gran parte mis conocimientos actuales han salido de él. Fue Coordinador Operativa Policial de la Academia de Bescam y en la actualidad Ángel L. es el presidente de la Federación Madrileña de Lucha.

Los datos que teníamos, a día de hoy siguen siendo los mismos y son los que uso como cabecera cuando preparo mi planificación deportiva.

Para aquellos que os preguntáis cómo trasladar estos datos a una carrera más larga, debéis de intentar estirarlo en el tiempo que dura la carrera. Obviamente los resultados no serán precios y cuanto mayor sea el número de kilómetros, mayor será el error pero nos ayudará a saber cómo funciona nuestro cuerpo cuando le sometemos  un trabajo real.

Como os decía, en mi caso el bajón que sufro a mitad de carrera se asemeja bastante a lo que me sucede cuando corro larga distancia, de ahí que una vez han pasado los 4 o 5 kilómetros que uso como calentamiento, mi ritmo se mantiene estable durante largas horas para venirse a abajo a mitad de la prueba. Como me conozco y se que esto es siempre así, intento mantener el tipo hasta que regresa la energía y consigo mejorar ritmos en la parte final de la carrera.

Conocerse es la clave para comprender lo que te está sucediendo en carrera y para saber cómo gestionarte.