TRX – ENTRENAMIENTO

En los entrenamientos que usamos el peso corporal como resistencia generalmente nos llaman mucho la atención. Son entrenamientos completamente diferentes a los que usamos habitualmente en los gimnasios.

Las dominadas, fondos en el suelo o en paralelas son de esos ejercicios que normalmente evitamos a la hora de entrenar. Quizás sea porque son ejercicios que cuesta mucho realizar. 

Generalmente falla la fuerza, y en caso de tenerla, las repeticiones descienden a un número bajo. Además tienen el añadido de tener poca variedad en movimientos. Esto hace que sean ejercicios “olvidados”.

Lo malo de dejarlos olvidados es que perdemos todos los beneficios que estos ejercicios nos aportan; fuerza, potencia, resistencia muscular y sobre todo son ejercicios que raramente nos pueden lesionar.

Además de los beneficios físicos cuentan con el añadido de poder realizaros en cualquier lugar.

 

Soy de los que les gusta combinar diferentes ejercicios durante los entrenamientos, me gustan los ejercicios poco lineales y combinar estos con ejercicios básicos, por ello el “TRX” es ideal para mi, además de básico.

 

¿Qué es el TRX?

Los Navy SEALS, durante sus largos días de entrenamiento y cansados de cargar con “mancuernas” cuando se encontraban de maniobras, inventaron una nueva tendencia de entrenamiento.

Se les ocurrió la brillante idea de usar las cuerdas de los paracaídas para colgarse de ellas y así poder realizar movimientos en suspensión.

Así nació el TRX.

Ejercicios con peso corporal “Suspension Training”

Además de mejorar la fuerza y la resistencia estos ejercicios , con la ayuda del TRX desarrollan el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad de la sección media.

Sin duda la sección muscular que más trabaja es la “zona CORE”

Esa zona que tendríamos que haber trabajado siempre pero que hemos dejado escondida o mal trabajada durante muchos años. Es hoy en día cundo hemos visto que es parte importantísima para todos los deportistas, incluyendo los corredores (hoy en día trabajarlo es una moda).

Como os decía una de las claves de este tipo de entrenamiento es que puedes cargar con el y usarlo en cualquier lugar ya que apenas ocupa sitio.

Pesa tan solo 800 gramos, lo que hace muy sencillo meterlo en una mochila y llevarlo con nosotros durante los entrenamientos de carrera.

 

trx.correrporquesi

Combinar ejercicios de suspensión con carera o con ejercicios de fuerza es ideal para los deportistas de resistencia.

En el mercado existen varias versiones del TRX (imitaciones) a un precio más bajo ya que el autentico cuesta en torno a los 120 €.

Decathlón tiene su propia versión a un precio muy competitivo, es la versión  “STRAP TRAINING DOMYOS” y cuesta 29,95 €, un precio más que recomendable ya que no hay tanta diferencia entre ellos. Quizás la durabilidad, ya que el Domyos es mucho más endeble en sus terminaciones y hebillas pero también cuenta con 2 años de garantía.

decathlon

 

 

Os recomiendo los enyrenamientos con el TRX ya que notaréis los resultados en poco tiempo, será suficiente con “pillarle el truquillo” a eso de la estabilidad.

La mejor manera de aprender a utilizarlo es probandolo, sin miedo, poco a poco os haréis con ello y comprobareis su eficacia.

He preparado varios vídeos donde podréis ver los diferentes ejercicios que se pueden realizar y los grupos musculares implicados en ello.

Los diferenciaré en niveles. Básico, medio y avanzado.

 

Empezaremos por el principio y despacio…

EMPEZAMOS LA TEMPORADA

A falta de unos días para empezar el mes de febrero comenzamos con el plan de entrenamiento para la temporada 2015.

Para ello lo primero que hacemos es planificar las pruebas que haremos a lo largo del año, los suplementos que tomaremos, los tipos de entrenamientos que haremos dependiendo de las distancias y los tipos de pruebas ya que no es lo mismo entrenar para correr larga distancia en montaña que carreras más cortas en terrenos más llanos, además, para este año hemos incluido 4 subidas a los picos más altos de la península y parte del camino de Santiago.

Estas pruebas son tan diferentes entre ellas que requieren de un plan de entrenamientos y de alimentación especifico para cada prueba. Las carreras cortas (menos de 30 km) que van apareciendo las incluimos como parte del entrenamiento, aprovechando para correr a ritmos un poco más altos de lo habitual en los entrenamientos y para hacerlas  en compañía de nuestros amigos y familiares.

A continuación os comento como planifico un año. Sobre todo suelo emplear diferentes deportes, vigilo la alimentación, no descuido los descansos y el tiempo libre necesario para poder tener una vida real donde el entrenamiento solo es una parte importante pero no las más importante, de nada sirve si por intentar ser mejor en algo si me dejo cosas por el camino  que en un futuro las puedo echar de menos o incluso perder, está claro que todo tiene un precio pero no cualquier precio. (ese es mi punto de vista).

 

Entrenamientos.

Para nuestro tipo de deporte hemos demostrado tanto Mery como yo que lo que mejor nos ha dado resultado es la carrera continua. Con ella conseguimos los resultados adecuados para las diferentes distancias que correremos.

La única diferencia es que cambiamos los ritmos de la carrera continua ajustándolos a las pruebas, empleando más o menos intensidad. Lo mismo hacemos con las distancias: incluimos cuestas, farleck, progresivos…. Si solo hacemos carrera continua tendremos muchas deficiencias que notaremos en las carreras, para ello lo complementamos con un trabajo en la sala de musculación especifico para la carrera.

También añadimos otros deportes para que la actividad deportiva sea variada y menos monótona: boxeo, spinning, trekking, padel y golf entre otros, entran dentro de nuestro entrenamiento habitual. De esta manera venimos demostrando que nos funciona, que estamos muy activos, animados y que en raras ocasiones nos lesionamos.

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Alimentación.

Algo clave para poder estar a un buen nivel como para poder terminar las pruebas y sobre todo poder disfrutar de ellas además de no perder de vista la salud que sin duda es lo más importante. Para ello ponemos especial hincapié en el desayuno y la comida. Para el resto de las comidas las dejamos un poco a la elección de lo que nos apetezca o de las ganas que tengamos de comer.

En realidad para la alimentación tendríamos que prestar más atención pero nos gusta mucho comer y comer de todo, por lo que hacer una dieta estricta sería un poco absurdo puesto que ninguno de los dos estamos dispuestos a ello. Nos cuidamos bastante de comer grasas y de pasarnos en ciertas cosas, también los alimentos que consumimos son frescos y cocinas de una manera muy light, así estamos tranquilos y seguros que lo hacemos bien y de que no nos privamos de los caprichos que nos gustan.

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Suplementación.

Yo siempre he sido un defensor de esto. Me gusta mucho la ayuda de ciertos suplementos en ciertos momentos de mis entrenamientos y de mi día a día. Están diseñados para suplir lo que no somos capaces de conseguir con la alimentación o de conseguir ciertos propósitos que solo se podría hacer con montañas de comida. Me parecen una manera muy cómoda de tomar. Los “batidos”o las “barritas” hacen que cualquier merienda o media mañana sea agradable y saludable sin la necesidad de tener que estar  cocinando.

Mery rara vez había tomado algo antes de conocerme. A ella menos, sobre todo a su entorno, le parecía extraño tomar algo de suplementos. Ella confió en mi para su alimentación, lo mismo que para su entrenamiento y gracias a ello rápido notó un cambio a mejor. Se sentía mejor alimentada y esa mejor alimentación le daba como resultado un mejor entrenamiento y recuperación.

Desde entonces incluimos los suplementos como parte de nuestra alimentación y sobre todo durante las carreras los usamos para poder conseguir hacer carreras de más de 12 horas sin pasar hambre y sin notar bajones. Este año tenemos la suerte de contar con la marca Nutrytec como patrocinador principal, con ellos será mucho más sencillo todo ya que tener un equipo de profesionales del sector de la suplementación a nuestro lado nos da mucha confianza.

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Planning.

Todo esto lo hago sobre el papel para tenerlo claro y ceñirme a lo marcado. De esta manera es más sencillo no saltarse nada. La próxima cita importante es en marzo y para ella tendremos que poder aguantar un ritmo constante y alto sobre un terreno bastante plano y con calor. Serán 70 kilómetros sobre el desierto de Almería.

Este lunes hemos empezado con el plan de entrenamiento especifico para llegar lo mejor posible y sobre todo no lesionarnos durante el camino hasta la fecha. Durante las siguientes semanas tendremos que ser disciplinados y no salirnos de lo establecido pero en muchas ocasiones es complicado. Es aquí donde muchos amigos y conocidos me suelen pedir ayuda o consejo, muchos entrenadores les preparan planes de entrenamientos demasiado difíciles de seguir.

Tener familia y trabajo es complicado para un entrenamiento que lleva demasiadas horas o que en muchas ocasiones requiere entrenar dos o tres  veces al día. No es solo entrenar. Es también ir a los sitios adecuados para hacerlo, buscar cuestas o entrenar en la montaña. Requiere de muchas horas, lo mismo que hacer tiradas largas corriendo o en bici. Planes de entrenamiento de 7 días a la semana.

Parece que los planes de entrenamiento no están diseñados para hacer un Ironman, un Ultramaratón o cualquier otra prueba, parece que son planes de entrenamiento para quedar primeros o para súper atletas. Está claro que a todos nos gusta ser mejores y conseguir buenos resultados pero… ¿cuál es el precio? Por eso yo ajusto nuestros entrenamientos y los de mis alumnos  para poder tener tiempo libre, para disfrutar de la familia o de lo que a cada uno nos apetezca. Puede que con más entrenamiento seamos mejores pero puede también que nos aburramos o nos cansemos en el camino. Porque muchas veces menos es más.

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 Somos nuestros sueños y si no soñamos… si quieres algo tienes que ir a por ello… conócete, aceptate y supérate.

¿ QUIERES CORRER MÁS KILÓMETROS ?

¿COMO COMENZAR PARA CORRER LARGA DISTANCIA?

Es sencillo plantearse nuevos retos y la larga distancia produce eso que tanto nos gusta, conseguir algo que siempre habíamos pensado que no podríamos conseguir. Si pretendes hacer algo así, no te olvides de tener ciertos aspectos en cuenta. A continuación te detallo los pasos y pautas a tener en cuenta para conseguir tu objetivo. PORQUE CORRER ENGANCHA !!

¿ QUIERES CORRER MÁS KILÓMETROS ?AUMENTAR LA FRECUENCIA Y REGULARIDAD.Tenemos que hacer mayor volumen de kilómetros y una buena manera de empezar es aumentando los días de los mismos, poco a poco iremos incrementando la cantidad de kilómetros pero lo mas importante es conseguir adaptarnos a entrenos casi a diario.

NO PASARSE DE KILÓMETROS.Teniendo en cuenta el encabezamiento, como he dicho, correr engancha y es sencillo no encontrar el fin de nuestros entrenamientos, esto puede ser un error y conseguir sobre cargar la musculatura y con ello retroceder en lugar de avanzar. Muchas veces menos es mas.

ENTRENAR CALIDAD DE CARRERA.Entrenar largo requiere mas volumen de kilómetros pero no tenemos que olvidar la técnica y la potencia y para esto es fundamental el trabajo de series, cortas, medias y largas. Esto aumentará nuestra velocidad de crucero en la carrera.

ENTRENAR EN SALA ES IMPRESCINDIBLE.Cuando aumentamos kilómetros nuestros músculos tienen que soportar mucho y cuanto mas fuertes y sanos estén, mejor. Un trabajo en sala es necesario, no solo para estar muscularmente mas fuerte, con ello conseguiremos evitar lesiones y posibles roturas.

ALIMENTACIÓN Y DESCANSO.Cuando entrenamos largo tardamos mas en recuperarnos y si no le damos la alimentación y el descanso necesario para nuestro cuerpo no conseguiremos avanzar. La alimentación durante y después del entreno es crucial para mantener las reservas de glucógeno que agotamos durante los entrenos. El descanso es importantisimo, pobre de aquel que ose a la naturaleza y no descanse lo que nuestro cuerpo necesita.