GLÚTEOS TONIFICADOS

Para continuar los ejercicios que Celia nos mostraba la semana pasada unos ejercicios ideales para moldear y tonificar la figura.

Todos sabemos que hacer sentadillas mejora los glúteos, lo malo es que algunas veces se transforma en un ejercicio muy repetitivo. Para evitar eso, combinarlo con otro musculo te ayudará a hacerlo mucho más llevadero.

La diferencia que existen entre estos ejercicios y los “clásicos” es que son menos lineales. Sus recorridos son diferentes al tener que implicar tanto el tren inferior como el superior.

Esto implica un mayor gasto calórico, algo que beneficia en algunos aspectos, sobre todo si andáis un poco justas de tiempo.

Los ejercicios que a continuación os muestro son excelente para elevar las pulsaciones y sobre todo para trabajar y tonificar el glúteo gracias a la sentadilla.

¡ Empezamos !

 

 

Sentadilla + press militar hombro

Para realizar este ejercicio de una manera adecuada, lo más importante es el peso empleado. Si empleas un peso elevado, quizás seas capaz e moverlo en las primeras repeticiones pero rápido empezarás a perder la buena ejecución del ejercicio y con ello la efectividad del mismo.

Mi recomendación es que emplees un peso liviano que seas capaz de mover con comodidad.

 

Sentadilla + bíceps

Es un ejercicio sencillo y para el que se emplea un peso que ses capaz de mover con el bíceps, por lo que te recomiendo que no emplees más de 4/6 kilos.

Realiza la sentadilla de una manera profunda, implicando en ello el glúteo.

 

Sentadilla + elevación lateral hombro

Se realiza de manera idéntica al ejercicio anterior. El peso que se puede emplear es también muy parejo, quizás en este ejercicio sea un tanto inferior ya que el hombro se suele agotar antes que el bíceps.

 

Para relajar las piernas, introduciremos un clásico.

Fondos en el suelo (flexión)

Ejercicio clásico y altamente efectivo. Realizarlo con las “fonderas” hará que sea más cómodo el movimiento ya que las muñecas sufren menos.

En caso de no ser capaz de realizar más de 5 repeticiones, te doy una alternativa ya que 5 serían. Apoya las rodillas en el suelo (encima de una colchoneta).

Las series deberían estar comprendidas entre 3 y 5 y las repeticiones entre 12 y 20, esto dependerá de tu estado de forma física.

Anuncios

TE CUESTA BAJAR RÁPIDO

Los descensos son clave en competición y más aún si es una prueba de distancia media / larga.

Para poder bajar rápidos y seguros tenemos que mezclar diferentes variantes. Variantes que deberemos trabajar y entrenar para poder mejorar.

La fuerza,  la visión,  la economía y técnica tenemos que trabajar concienzudamente en nuestros entrenamientos, ya sea en montana como en sala.

PERFIL_kv_2015

Este es el perfil del Desafió Lurbel de 2015, lo primero llama la atención son los picos. Te echas las manos a la cabeza cuando ves algo así. Un desnivel positivo es condicionante para que una carrera sea dura o no y, esto es cierto pero nunca hay que dejar de lado las bajadas.

El año pasado, la distancia en esta prueba era de 80 kilómetros. Una distancia más que atractiva para mi, este año voy a correrla y el perfil está aún por decidir, será algo parecido pero le han añadido 6 kilómetros más, fabuloso.

Lo primero que hago cuando elijo una prueba es reconocer el perfil y no lo vuelvo a estudiar hasta una semana antes, de ese modo la prueba se transforma además en una sorpresa, disfruto mucho más cuando el terreno me sorprende.

Muchas corredores, no solo lo miran y repasan, además se acercan al recorrido tantas veces como puedan para intentar reconocerlo, saber donde se pone duro o donde se puede ganar unos minutos.

bajadas

Yo no, yo sé que cuando gano metros a otros corredores y adelanto posiciones es en la parte media y final de la carrera y sobre todo en las bajadas.

No soy muy rápido corriendo sobre superficies planas, mis ritmos no suelen descender de los 4 minutos con algo, sobre distancias medias o largas y en distancias cortas rondan los 3 minutos. En las subidas aguanto bien el tipo, por lo que mi handicap son las bajadas y los kilómetros.

Mi trabajo diario se basa mucho en sala, por lo que entrenar con cargas es sencillo para mi, además de que me gusta mucho hacerlo. Añado series en cinta, bici o elíptica consiguiendo un tren inferior potente y resistente.

bajadas

Algo crucial para los descensos, no es solo bajar rápido, eso, entre comillas, lo sabe hacer cualquiera y más si no tienes conocimiento. Potencia, velocidad, visión, adaptabilidad, anticipación y resistencia son los argumentos necesarios para poder decir “soy buen bajador”

Claves para mejorar tu:

  • Potencia, usa cargas en sala. Trabajos lineales, respetando ángulos y posiciones, nunca hagas recorridos a medias. Asegúrate de usar los porcentajes adecuados.

 

  • Velocidad, trabajos en cinta de correr, donde la máquina se ocupa de elevar tu velocidad. Trabajo de series en pista de atletismo para mejorar, no solo en velocidad, también en técnica.

 

  • Visión, algo necesario para poder descender bien, muchos corredores no tienen buena visión y esto les afecta. Si tienes buena visión, aprovéchala.

 

  • Adaptabilidad, al terreno que tenemos por delante. No siempre descenderemos por una pista ancha de caminos llenos de rosas. Generalmente y más aún en alta montaña, nos encontraremos de todo.

 

  • Anticipación, siempre tenemos que estar alerta y tener una buena disponibilidad para adelantarnos al terreno. Para ello es necesario tener la mente en el descenso.

 

  • Resistencia, un tren inferior resiente nos puede lleva a la victoria o hacernos pasar horas extra en carrera. Trabaja la resistencia de tus piernas porque la montaña te merma las fuerzas.

IMGP0863

Si tuviese que decidir qué es lo más importante o necesario para mejorar en las bajadas, os diría que la clave está en la buena combinación de todos los factores.

“Dicen que que para aprender a bajar te tienes que caer” no lo creo, para aprender a bajar, tienes que trabajar !!