REGRESO A LA SALA

Ya con unos días de septiembre a nuestras espaldas, la maleta ya más que recogida y olvidada de nuevo en el trastero, es hora de comenzar a entrenar.

Generalmente, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, nos encontramos con tanta energía retenida que nos podemos pasar con los entrenamientos, dando con el resultado de unas agujetas que nos tendrán unos días acordándonos del monitor e incluso de su “padre”.

Te recomiendo, suponiendo que este verano tu nivel de deporte no haya pasado de una carrera desde el coche hasta la sombrilla porque quemaba la arena, empezar suave e ir incrementando las cargas y los tiempos durante las primeras semanas.

 

Empezaremos con una calentamiento muy suave. Este calentamiento tiene que ir de menos a más, empezando con unas pulsaciones bajas y terminando con ellas a un nivel más alto pero sin pasarnos. Un truco para saber que las pulsaciones no son muy elevadas es poder mantener una conversación durante la realización del trabajo.

Usaremos la elíptica durante 15/20 minutos.

correrporquesi

Pasaremos a un trabajo con cargas. Te recomiendo que emplees maquinas para ello ya que te ayudan a realizar los ejercicios de una manera más correcta. Para el trabajo con cargas, mi recomendación es contraria al calentamiento, de más a amenos. Empezaremos la primera serie con algo más de carga para ir disminuyéndolas, no sin antes haber realizado una primera serie sin apenas carga y muy alta de repeticiones.

Trabajaremos con 2/4 series y entre 25/15 repeticiones.

 

Contractora – Pecho 

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Curl femoral tumbado – Isquiotibial 

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Remo máquina sentado – Espalda media

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Patada de glúteo – Glúteo / Isquiotibial

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Para terminar usaremos la bicicleta estática empleando en ella 15/25 minutos. Los últimos minutos se realizarán a un ritmo realmente bajo donde terminaremos con unas pulsaciones muy bajas.

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NUNCA abandonaremos la sala sin hacer un COMPLETO ESTIRAMIENTO.

 

Sala de musculación: SALTER

¿ CAMINAR O CORRER ?

Esa es la cuestión.

 

Cuando nos encontramos pendientes con una inclinación importante, en ocasiones veo gente que lo hace andando mientras que otros, lo hacen corriendo o por lo menos lo intentan, ¿cuál es la opción correcta?

Seguramente encontremos respuestas de todo tipo si planteásemos esta pregunta en público.

Los que se sientan más “potentes” físicamente, defenderán la postura de correr frente a aquellos que no se vean demasiado fuertes para afrontar una subida corriendo.

La manera de cada cual, aquí no la voy a poner en duda ya que ni yo mismo se exactamente cómo actuaré en cada momento de carrera, ya que dependerá de de infinidad de factores. Puede que estemos en lucha contra otro corredor y nuestra posición pueda depender de la pendiente que estamos subiendo, por ello, cada cual tiene que decidir cómo se encuentra y ser capaz de gestionar sus fuerzas durante toda la carrera.

Como soy de las personas que, para poder hablar con convicción de algún tema, no solo vale que alguien más listo que yo lo diga, tengo que probarlo y sentirlo para poder hablar plenamente de ello.

Mi estudio se ha realizado en diferentes situaciones y siempre fuera de carrera ya que como decía antes, los factores de carrera, pueden dar un resultado condicionado e incluso erróneo.

correr o andar, correrporquesi

He probado diferentes estilos en diferentes pendientes de inclinación, con porcentajes comprendidos entre 0 y 30 grados, en diferentes lugares, además de pruebas concretas en cinta de correr ya que ha sido ahí donde he podido obtener un resultado mucho más preciso.

Uno de mis patrocinadores, la marca de maquinaria profesional SALTER me puedo “trucar” una cinta de última generación para poder generar una inclinación del 30 % y el resultado ha sido el siguiente:

  • Inclinaciones < 12 %, siempre será mejor correr. Nuestra zancada puede ser realizada en una posición natural, llegando a conseguir un máximo de potencia con ella.
  • Inclinaciones comprendidas entre el 13 y el 16 %, dependerá de la forma física de la persona, ya que esta inclinación te permite ir rápido corriendo o andando a buen ritmo.
  • Inclinaciones > 17 %, andar es la mejor opción. La zancada deja de ser potente y natural con estas inclinaciones por lo que andar será más efectivo. Nos ayudará a ahorrar energía que podremos necesitar más adelante.

 

Ahora te toca saber que porcentaje tiene cada “cuesta” que te encuentres en carrera, eso se consigue con experiencia y con buen ojo.

Este estudio lo he realizado entre la cinta de correr y los espacios abiertos. En estos últimos, no lo puede precisar con tanta seguridad ya que no siempre cuenta con la misma inclinación en una misma pendiente, además de que el piso puede variar mucho y no permitirte apoyar el pie correctamente.

Mi consejo es que entrenes tu forma de caminar sobre pendientes inclinadas. No solo correr es necesario para correr bien y si alguien te dice que no te pares o que es mejor correr, será porque la pendiente no es suficientemente inclinada o por que el que te lo dice “es más fuerte que el resto de los corredores”

Conclusión: todos deberíamos andar en pendientes con inclinación superior a 17 % (aún pudiendo correr) ya que notaremos un ahorro energético muy significativo y nuestro ritmo apenas descenderá sobre aquellos que quieran o puedan correr.

CINTA vs ELÍPTICA

Cinta de correr, Elíptica y sus beneficios.

 

Las elípticas son junto con las cintas de correr, son las protagonistas en los gimnasios. Realizan un trabajo importantísimo. Como calentamiento son sin duda el elemento clave para elevar la temperatura de nuestro cuerpo y tener los músculos del tren inferior en su totalidad y del superior en menor medida, preparados para poder hacer cualquier ejercicio.

Son dos ejercicios muy similares y diferentes entre ellos. Puede parecer que realizamos el mismo trabajo pues la manera de mover las piernas es parecida pero en realidad es completamente diferente.

Lesión: si existe alguna lesión en rodillas, caderas, etcétera, la respuesta está muy clara, la mejor opción es la elíptica. No tiene ningún impacto, realizas un movimiento orbital que no genera ningún daño sobre el tren inferior y continuas quemando calorías.

Embarazadas: soy un defensor de practicar deporte mientras el embarazo (si este lo permite claro). Es otra partida ganada por la elíptica. Los impactos que realizamos contra la cinta o contra el suelo no son nada beneficiosos para una mujer embarazada y aún menos para las que tienen un embarazo avanzado.

Sensaciones: las sensaciones que correr genera en el tren inferior, no son imitadas por ningún otro aparato. Nunca encontraremos en el mercado y seguramente los diseñadores no sean capaces de crear algo que imite la técnica empleada durante la carrera. Punto para la cinta.

Trabajo: he realizado una prueba entre las dos para verificar las calorías consumidas entre ellas, empleando el mismo tiempo,días diferentes pero a la misma hora del día, empleando un esfuerzo similar y el resultado es:

  • Calorías consumidas: la cinta gana por goleada.
  • Desgaste: en la elíptica las sensación de cansancio es inferior, la cinta desgasta mucho más.
  • Intensidad: la intensidad que tenemos que emplear para movernos es superior en la cinta.
  • Cansancio: la cinta me dejó mucho más cansado en las mismas condiciones. Para seguir entrenando la elíptica es mejor porque llevas menos desgaste y puedes emplearte más a fondo.
  • Postura: la elíptica es mejor en este campo, la postura es más ergida y menos dañina para la espalda baja.

eliptica, salter, correrporquesiPara los que nos gusta correr y las sensaciones que la carrera nos proporciona, está claro que la cinta es nuestra mejor opción.

Tengo que añadir que soy un amante de las sensaciones que el cansancio genera y, sin duda hacer entrenamientos cruzados entre la cinta y la elíptica me está ayudando a ser más “potente” en las subidas cuando entreno y corro en la montaña, eso y la mezcla de entrenamientos con aparatos de musculación y la bici estática.

Además, con estos entrenamientos, no solo mejoro físicamente, también me distraigo mucho más y mi cabeza se siente mejor.

 

No todas la elípticas son iguales, se nota mucho el trabajo realizado entre una elíptica de buena calidad y otra inferior. Elige calidad, yo elijo Salter.