SENTADILLAS PARA TUS PIERNAS

Esta semana os propongo unos ejercicios sencillos pero altamente eficaces.

Usando una base elevada se pueden conseguir ángulos de trabajo que desde el suelo no conseguiremos y con ello haremos trabajar un punto más y obtener resultamos mayores.

Para aumentar la efectividad de los ejercicios, incluiremos una sentadilla en cada una de las repeticiones, con ello se incrementa el trabajo para el tren inferior y eliminamos la necesidad de emplear cargas altas.

Vamos a por ello. Recuerda realizar un calentamiento previo antes de realizar cualquier ejercicio, más aún si empleas cargas en ello.

 

 

Sentadilla + elevación de rodilla.

Series 3, repeticiones 15 con cada rodilla.

 

Sentadilla + elevación de glúteo

Series 3, repeticiones 15 con cada pierna

 

Sentadilla + capoeira

Series 3, repeticiones 10/15 con cada pierna

Si al terminar realizas una buena sesión de abdominales, incluyendo cintura y lumbar en ello, además de un trabajo cardiovascular , obtendrás un entrenamiento muy completo para el tren inferior. 

En el y gracias a estos ejercicios, tanto los glúteos como los muslos sentirán una gran implicación sin necesidad de que emplees en ellos cargas pesadas ya que la combinación del ejercicio con la sentadilla te harán sudar.

En la próxima entrada, Celia nos enseñará como mantenerse en forma cuando estando de vacaciones…

 

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EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES

Si ya llevas algunas semanas corriendo y siguiendo el plan de entrenamiento para principiantes, habrás comprobado que te empiezas en encontrar cómodo corriendo y seguramente quieras avanzar y ampliar tu entrenamiento. La mejor manera de continuar es incrementando el tiempo de carrera y ayudar a tus músculos haciendo unos ejercicios que aumenten su fuerza y mejoren  su tono muscular.

Yo te recomiendo que los realices antes de correr, seguramente te notarás algo cansado cuando empieces a correr pero… TU NO ESTAS HECHO DE EXCUSAS !!!

principiante

 

SENTADILLA –   Series: 3     Repeticiones: 12

 

 

 

ZANCADA –   Series: 3     Repeticiones: 10 con cada pierna

 

 

 

ZANCADA –   Series: 3     Repeticiones: 10 con cada pierna

puedes usar cualquier escalón

Realiza unos leves estiramientos antes de realizar los ejercicios y al terminar la carrera.