SENTADILLA SUMO – UNA VARIANTE PERFECTA

La sentadilla quizás sea el ejercicio más veces ejecutado tanto dentro como fuera de los gimnasios y es que es el Rey de los ejercicios para trabajar el tren inferior ya seas hombre o mujer.

Es un movimiento totalmente natural para ser humano, de ahí su popularidad y es que podemos ver a cualquier niño de temprana edad realizando el movimiento de una sentadilla para recoger cualquier juguete del suelo.

En el momento que realizamos la sentadilla con carga sobre nuestros hombro empezamos a crear una presión sobre la columna y la espalda que puede llegar a crear lesiones por una mala ejecución o una carga excesiva de peso.

Pinchando sobre el siguiente enlace “SENTADILLA-SQUAT”  podrás saber los músculos implicados en el mejor ejercicio que hay del tren inferior para ganar fuerza, mejorar tu resistencia.

Hemos de tener en cuenta que para cualquier deportista, sea cual sea su disciplina y esta requiera explosión y potencia o en el caso de las carreras de montaña, un desgaste muy alto, la sentadilla nos hará mejorar y cuidará de nuestras rodillas.

Pero no siempre nuestra físico o lesiones antiguas, nos permitirán realizar una sentadilla pura por lo que usar una variante será lo indicado para poder seguir trabajando los cuadriceps, isquiotibiales y glúteos de una manera explicita.

Hoy Celia nos mostrará como hacer una variante cada vez más empleada en los entrenamientos de la mayoría de los deportistas; la sentadilla SUMO.

 

Ejecución: este movimiento se efectúa de la misma forma que la sentadilla clásica pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera de tal manera que permite trabajar intensamente el interior de los muslos.

 

Los músculos solicitados en este movimientos son:

  • cuadriceps
  • abductores (mayor, medio, menor y recto interno)
  • glúteos
  • isquiotibiales
  • abdominales
  • conjunto sacro lumbar

 

Observación importante:

Tras un entrenamiento pesado, es aconsejable efectuar movimientos de estiramiento para la columna. Un ejercicio acertado para ello es la suspensión (colgarse) de una barra fija concentrándonos en la relajación corporal.

Con ello conseguimos distender los músculos de la espalda y equilibrar las presiones en el interior de los discos intervertebrales.

 

SENTADILLA – SQUAT

Considerado como el mejor ejercicio para el tren inferior por su gran implicación en los músculos principales.

Uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Un ejercicio que ha creado controversia durante muchos años. Expertos han chocado en ideas. Algunos lo han criticado y otros lo han alabado.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia, formado por sentadilla, peso muerto y press de banca.

 

Músculos implicados:

  • cuadriceps
    • vasto lateral
    • vasto medio
    • vasto intermedio
    • recto del muslo
  • glúteos
    • glúteo mayor
    • glúteo medio
    • trocanter mayor
    • porción lateral
  • Bíceps femoral
    • porción corta
    • porción larga

además de…

  • oblicuo mayor
  • fascia lata
  • sóleo
  • peroneo largo
  • peroneo corto
  • extensor de los dedos
  • tibial anterior
  • gemelo, porción media
  • sartorio

 

Al implicar muchos músculos durante su movimiento, se puede usar como un ejercicio excelente para trabajo cardio vascular.

La colocación correcta de los pies durante el squat sería la de el ancho de los hombros. La orientación ha de ser en paralelo o ligeramente hacia el exterior. Es muy importante respetar la morfología de cada uno, por ello y por ejemplo, si caminamos con los pies ligeramente para fuera, ha de ser esa su posición durante el movimiento del squat.

 

Errores en su ejecución:

Durante la ejecución del movimiento, se producen varios errores. Errores muy comunes; generalmente es la velocidad. Solemos descender demasiado rápido, con ello reducimos la implicación de los músculos.

Otro de los errores habituales es inclinar demasiado el tronco hacia adelante. Esto es lo más frecuente y hay que tener cuidado. Inclinar en exceso el cuerpo puede provocar daño en la zona lumbar, incluso podríamos llegar a provocar una hernia discal.

 

La sentadilla y sus variantes:

Podemos imitar el movimiento de la sentadilla con diferentes versiones. Cambiando ángulos, posiciones de los pies, diferentes ritmos e incluso empleando diferentes materiales (discos, barras, gomas, kettlebell)

  • frontales
  • con 1 pierna
  • sin peso
  • con salto
  • sentadilla hindú

Existen infinidad de variantes. La elección del tipo de sentadilla que queramos realizar dependerá de la finalidad que queramos conseguir.

La sentadilla es un excelente ejercicio para calentar pero NUNCA tienes que realizarlo con carga sin un calentamiento previo, ya sea sin peso o habiendo realizado cardio.